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  • ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明された すごい習慣大百科 人生が変わるテクニック112個集めました
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ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明された すごい習慣大百科 人生が変わるテクニック112個集めました

堀田秀吾 (著) 形式: 単行本（ソフトカバー）
5つ星のうち4.1 (778)
ベストセラー1位 - カテゴリ 雑学・クイズ
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【2026年上半期第1位】
第19回 オリコン上半期“本”ランキング 2026
BOOKランキング(集計期間：2025/12/1付～2026/5/25付)
勉強・ダイエット・貯金・目標達成…は習慣化が10割

仕事、ダイエット、健康管理、勉強、目標達成…すべて成功のカギは「習慣化」にあります。
しかし間違った習慣を身につけてしまったらその代償は大きくなってしまいます。
何をどう習慣化すればいいか、そのために重要になるのが「エビデンス」です。

・もし「A」をしたら「B」をすると、あらかじめ決めておく
・選択肢は必ず「３つ」用意しておく
・常にポジティブな言葉を使う―つらさに対する耐性が高まる
・52分間作業して、17分休憩する―生産性が高まるetc.

本書は、ハーバード、スタンフォード、オックスフォード…などの研究機関において証明されたテクニックを112個紹介。
見開き図解入りでわかりやすい。気になったテクニックからはじめられ、情報収集のためにも役立ち、また読みものとしても楽しめる一冊です。

PROLOGUE 習慣化に意志力はいらない

CHAPTER1 科学的に証明された「仕事の効率化」習慣
◎仕事の効率化のポイントは「ルーティン化（自動化）」にある
・時計の針を速める 運病速度を速めるだけで作業効率が向上する
・別の作業をちょくちょく挟む 集中力が切れたときに脳に目標を思い出させるテクニック
・「ツァイガルニク効果」を使う きりの悪いところでやめるとリスタートしやすい
・「イフ・ゼン・プランニング」をする もし「A」をしたら「B」をする、とあらかじめ決めておく
・目標設定はコピペする 自分が「いいな」と思う人を真似て目標を設定すると達成しやすい

CHAPTER2 科学的に証明された「勉強」習慣
◎勉強をするのに遅すぎるということはない
・勉強の前に散歩をする 散歩をすると脳に酸素が行きわたりパフォーマンスが最大化する
・好きなことから勉強しだす 興味のあることからはじめると脳がやる気を出す
・「差し込み学習」をする いろんな問題をランダムにしたほうが勉強効率が大幅に向上する
・紙で読む・紙に書く 紙のほうがインプットもアウトプットも効率がいい
・ボールを握って記憶する 右手で握って暗記し、左手で握って思い出す 80

CHAPTER3 科学的に証明された「ダイエット・健康」習慣
◎脳と体の健康の土台は「運動」と「睡眠」にあり
・おでこをトントンする 指で額を30秒タッピングすると暴食を抑えられる
・お皿のサイズを小さくする 小さい食器を使うだけでカロリー摂取量が減る
・「脳内食事」をする 食べることを想像するだけで、食べる量を抑えられる
・運動をゆるく続ける やりすぎない適度な運動が文武両道をもたらす
・筋肉に意識を向ける 意識を集中させるだけで筋肉は鍛えられる

CHAPTER4 科学的に証明された「コミュニケーション」習慣
◎コミュニケーション能力とは話す力だけではない
・スマホをテーブルの上に置かない スマホがそこにあるだけで親近感が低下する
・温かい飲みものを手に話し合う 温かいものにふれているだけで温かい印象になる
・「初頭効果」を使う 会議では「先陣を切る」「口火を切る」ほうが採用されやすい
・アイコンタクトは7割 アイコンタクトは少なすぎても多すぎても好感度が下がる
・「自己開示」は6割 自分の素は50～60パーセント出すのがもっとも魅力的

CHAPTER5 科学的に証明された「メンタル」習慣
◎人間は、体が先、メンタル（思考）が後
・朝起きたら楽しかった記憶を思い出す 朝のストレスを減らし、いい1日をスタートさせる方法
・不安を書き出す つらいときは書き出すことで不安を抑えられる
・「リアプレイザル（認知的再評価）」 「とらえ直し」でマイナス感情を減らす
・落ち込んだら体を動かす 体を動かすと心が動く、するとストレスが消えていく
・運がいいと思い込む 科学的には運がいいと思うから運がよくなる

CHAPTER6 科学的に証明された「生活（くらし）」習慣
◎あなたにフィットする習慣があなたのパフォーマンスを高める
・貯金残高を記録する 貯金残高をレコーディングすることが貯蓄をうながす
・性格にあった貯蓄法を選ぶ ビッグファイブ性格特性に合わせた貯蓄戦略を選ぶほど貯まりやすい
・小さな新しいことをする 「半歩先にある新しいこと」が脳をさびつかせない
・選択肢は必ず3つ用意しておく なかなか動かない脳に行動をうながす仕掛け
・「サティスファイサー」になる 選択した結果に「最高の結果を求めない」
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  1. 本の長さ
    288ページ
  2. 言語
    日本語
  3. 出版社
    SBクリエイティブ
  4. 発売日
    2025/7/2
  5. 寸法
    1.61 x 12.8 x 18.8 cm
  6. ISBN-10
    481563341X
  7. ISBN-13
    978-4815633417
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出版社より

D1

　

80-81

　

D2-1

習慣化の原理1：まず動く

習慣化の原理2：すでに備わっている習慣にくっつける

習慣化の原理3：環境を利用する

D2-2

・時計の針を速める

・先延ばしグセをなくす

・別の作業をちょくちょく挟む

・「ツァイガルニク効果」を使う

・ボーッとする

・30分以内の昼寝をする

・「コーヒーナップ」をとる

・歯磨きでリフレッシュする

・ラムネを食べる

・かわいい写真を見る　…など

D2-3

・勉強の前に散歩をする

・スマホを近くに置かない

・好きなことから勉強しはじめる

・「差し込み学習」をする

・紙で読む・紙に書く

・ボールを握って記憶する

・シチュエーションで記憶する

・冷たいタオルで顔をふく

・テトリスを3分する

・落書きをする　…など

D3-1

・おでこをトントンする

・ジャンクフードが食べたくなる理由を考える

・お皿のサイズを小さくする

・「脳内食事」をする

・空腹になりすぎない

・ときどき席を立つ

・よく笑う

・手浴をする

・運動をゆるく続ける

・なわとびを10分する　…など

D3-2

・スマホをテーブルの上に置かない

・温かい飲みものを手に話し合う

・笑顔をつくる

・相づちを打つ

・相手の動きを真似する

・打ち合わせにお菓子を用意する

・「初頭効果」を使う

・会話を「複線型」にする

・問題解決は会って話し合う

・プロセスをほめる　…など

D3-3

・朝起きたら楽しかった記憶を思い出す

・スキップをする

・自撮りをする

・背筋を伸ばす

・爪をきれいにする

・1人カラオケをする

・手をよく洗う

・不安を書き出す

・ネガティブな書き込みはスルーする

・無理に笑わない　…など

D4-1

・イヌと接する

・森林浴をする

・自炊をする

・目を見開いて警戒し、細めて集中する

・貯金残高を記録する

・性格にあった貯蓄法を選ぶ

・小さな新しいことをする

・選択肢は必ず3つ用意しておく

・語彙力をつける

・使う言葉を変える　…など

商品の説明

著者について

言語学者(法言語学、心理言語学)。明治大学教授。1999年、シカゴ大学言語学部博士課程修了（Ph.D. in Linguistics、言語学博士）。2000年、立命館大学法学部助教授。2005年、ヨーク大学オズグッドホール・ロースクール修士課程修了、2008年同博士課程単位取得退学。2008年、明治大学法学部准教授。2010年、明治大学法学部教授。司法分野におけるコミュニケーションに関して、社会言語学、心理言語学、脳科学などのさまざまな学術分野の知見を融合した多角的な研究を国内外で展開している。また、研究以外の活動も積極的に行っており、企業の顧問や芸能事務所の監修、ワイドショーのレギュラー・コメンテーターなども務める。著書に『特定の人としかうまく付き合えないのは、結局、あなたの心が冷めているからだ』(クロスメディア・パブリッシング・共著)、『科学的に元気になる方法集めました』(文響社)、『最先端研究で導きだされた「考えすぎない」人の考え方』(サンクチュアリ出版)、『図解ストレス解消大全』（SBクリエイティブ）など多数。

登録情報

  • 出版社 ‏ : ‎ SBクリエイティブ
  • 発売日 ‏ : ‎ 2025/7/2
  • 言語 ‏ : ‎ 日本語
  • 本の長さ ‏ : ‎ 288ページ
  • ISBN-10 ‏ : ‎ 481563341X
  • ISBN-13 ‏ : ‎ 978-4815633417
  • 商品の重量 ‏ : ‎ 290 g
  • 寸法 ‏ : ‎ 1.61 x 12.8 x 18.8 cm
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  • カスタマーレビュー:
    5つ星のうち4.1 (778)

著者について

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堀田 秀吾

堀田 秀吾

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明治大学法学部教授。法と言語科学研究所代表。

専門は社会言語学、理論言語学、心理言語学、神経言語学、法言語学、コミュニケーション論。研究においては、特に法というコンテキストにおけるコミュニケーションに関して、言語学、心理学、法学、脳科学など様々な学術分野の知見を融合したアプローチで分析を展開している。執筆活動においては、専門書に加えて、研究活動において得られた知見を活かして、一般書・ビジネス書・語学書を多数刊行している。アイドルのプロデュースから全国放送のワイドショーのレギュラー・コメンテーターなど、研究以外においても多岐に渡る活動を見せている。

職歴

2010.4～現在　明治大学法学部 教授

2012.12～現在　法と言語科学研究所代表

2013.4～2015.3　ハワイ大学ウイリアム・S・リチャードソン・ロー・スクール客員研究員

2008.4～2010.3 明治大学法学部　准教授　

2000.4～2008.3 立命館大学 法学部 ・大学院言語教育情報研究科 助教授（准教授）

学歴

シカゴ大学言語学部博士課程修了（言語学博士）

Ph.D. (The University of Chicago)

ヨーク大学ロースクール修士課程修了

LL.M., (Osgoode Hall Law School, York University)

ヨーク大学ロースクール博士課程単位取得退学

Ph.D. Candidate in Law (Osgoode Hall Law School, York University)

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カスタマーレビュー

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778グローバルレーティング

お客様のご意見

お客様はこの書籍について、以下のように評価しています: 内容が大変良く、読みやすく、面白い内容だと好評です。科学的に裏付けされた習慣を一気に知ることができる本で、気づきがあったとの声があります。また、すぐに実践に落とし込める構成も好評です。 内容面では、読んでいて楽しいという声が多くあります。 一方で、初心者の人には向かないと感じる方もいるようです。 文章表現については、当たり前のことがしっかり書かれており、短い文章でまとまっているため、どこからでも読めるとの意見もあります。 全体的に、この本は初心者向けの入門書として適していると感じているお客様が多いようです。
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51人のお客様が内容に言及し、45人が肯定的、6人が否定的です
お客様はこの書籍の内容を高く評価しています。内容が大変良く、読みやすく、面白い内容だと感じています。また、具体的な記述があり、実行に移しやすいと好評です。脳より体が先であることやストレスを減らすための雑学的な部分が役に立ったという声もあります。
面白い内容。買ってよかった。期待以上。もっと読む
普段全く本を読まないので、はじめ中をみて文字数多いなと思いましたが、内容が面白く、割とスラスラ読めます。 なかなか為になりました。もっと読む
意外とサクサク読めて、これやってる！も多かった。でも、それがなぜ良いとされるのかを科学的に証明してくれるのが素晴らしく、読む価値ありの一冊。人に話したくなる内容でした。「習慣化」大切ですよね。もっと読む
良いですもっと読む
36人のお客様が実践的に言及し、34人が肯定的、2人が否定的です
お客様はこの本について、科学的に裏付けされた習慣を一気に知ることができると評価しています。気づきがあった一冊で、説得力があると感じています。また、大学の研究などで実証されている方法をまとめて習慣として取り入れることを推奨する内容だと好評です。多くの知識を得ることができ、知らなかった沢山の知識が得られるという声もあります。前向きな気持ちで内容が入ってくるため、読み心地が良いと感じているようです。
とても勉強になる本ですねもっと読む
実践的で素晴らしい。もっと読む
...ハーバード、スタンフォード、オックスフォードといった世界トップレベルの教育機関の考え方や学びに触れることができ、大変参考になりました。 普段の仕事や生活にも活かせそうな内容が多く、物事の捉え方や考え方の幅が広がったように感じます。...もっと読む
為になりましたもっと読む
28人のお客様が参考になるに言及し、23人が肯定的、5人が否定的です
お客様はこの書籍について、以下のように評価しています。参考になる内容が多く、すぐに必要な情報にアクセスできる構成が好評です。また、個別に答えが見える本で、目から鱗の情報ばかりだと感じています。特に、一つのテーマが2ページの説明で完結しており、分かりやすく、実行に移すことのできる根拠がビジュアル含めて展開されている点が読みやすいと評価されています。科学的な根拠が2ページごとにビジュアルを含んで展開されており、実践に役立つとの声もあります。
参考になりました。当たり前のことをする大切さを感じました。もっと読む
とても参考になります。 疲れた時は・・・。 色々やってみようと思います。もっと読む
子供と一緒に読みました！子供も参考になると言って、読ませてもらいました。もっと読む
どのページをランダムに開いても参考になることばかりでした。 ただ、新品の購入なのに紙質のせいなのか何故か本が臭い。こんな臭い本は初めてです！ペラペラめくるたびに臭いので一気には読めませんでした。もっと読む
11人のお客様が難易度に言及し、8人が肯定的、3人が否定的です
お客様はこの本の難易度について高く評価しています。実践しやすい内容が多く、初心者の人には向いていると感じています。取り入れやすい習慣や、なかなか為になったという意見もあります。一方で、既に多くの本を読んでいる人にとっては浅い印象があるようです。
...普段の仕事や生活にも活かせそうな内容が多く、物事の捉え方や考え方の幅が広がったように感じます。難しすぎることもなく、読みやすかった点も良かったです。もっと読む
普段全く本を読まないので、はじめ中をみて文字数多いなと思いましたが、内容が面白く、割とスラスラ読めます。 なかなか為になりました。もっと読む
難しい。一問も解けなかった。凡人には高度過ぎ。もっと読む
歯科に置いてあり、ざっと目を通しましたが興味深く、手物に持っておきたくて買いました。とても簡単で習慣にすると良いよ、という内容でした。もっと読む
7人のお客様が文章表現に言及し、7人が肯定的、0人が否定的です
お客様はこの本の文章表現を高く評価しています。当たり前なことがしっかり書かれており、短い文章でまとまっていてどこから読んでもいい本だと好評です。また、印象に残りやすい絵や文章表現が採用されており、後々必要な情報にアクセスできる構成も魅力的だと考えています。
...1つ1つも印象に残りやすい絵や文章表現になっていて、後から読み返すときもすぐに必要な情報にアクセスできる構成もとてもいいです。必ずやれ！という押し付け感もなく前向きな気持ちですっと内容が入ってくるので、読んでいて心地よかったです。これからも定期的に読み返そうと思っています。もっと読む
最初から順に読む必要はなく（もちろん最初から順に読んでもいい）、気になったところをさっと読むでもいい。 どのテーマもすごく完結簡素。 何かのきっかけにするのに良さそう。 本を読みこむのが好きな人には「もっと詳しく！」「もっとじっくり!」...もっと読む
...と、無意識に感じている事には、科学的根拠があり、やるべき事なんだと自分の意識改革にもなりました。 本は、とても具体的にわかりやすく書かれていて読みやすいし、実行に移すこともできる様に詳しく描かれています。なかなか、抽象的な啓発本ではなくて、実行向きです。...もっと読む
本好きな息子が読んでみたいとのこと。パパも読んでみればと言われて読みやすそうかなと思い購入。当たり前なことがしっかり書かれていている本で確かに読みやすい。新たな発見は‥全部読んで無いのでわかりません。 息子は面白いと言ってるので、いい本だと思います。もっと読む
スマホを近くに置かないようにしよう、嫉妬したら空を見上げよう、運がいいと思い込もう
星5つ中5つ
スマホを近くに置かないようにしよう、嫉妬したら空を見上げよう、運がいいと思い込もう
【人生が変わるテクニック】 『ハーバード、スタンフォード、オックスフォード･･･科学的に証明された　すごい習慣大百科――人生が変わるテクニック112個集めました』（堀田秀吾著、SBクリエイティブ）には、本当に人生が変わる可能性を秘めたテクニックが112個も集められている。しかも、それらはいずれも心理学、行動科学、脳科学によって証明されているというのだ。 著者は、習慣化に必要な原理を3つ挙げている。①まず動く（体が先、脳が後）、②すでに備わっている習慣にくっつける、③環境を利用する。 思わず頷いてしまったテクニック、試してみたいと思うテクニックが22個見つかったぞ。 【仕事の効率化】 ●先延ばしグセをなくす（ご褒美＜報酬＞を用意し、やらざるを得ない環境を整え、不安をとり除く）。 ●「ツァイガルニク効果」を使う（きりの悪いところで止めると、次回、リスタートしやすい）。 ●「コーヒーナップ」をとる（コーヒーを飲んだあと30分寝ると頭が冴える）。 ●音楽を聴きながら作業する（ミスが減り、パフォーマンスがアップする）。 ●目標を公言する（目標はあえて誰かに公言したほうが達成しやすい）。 ●目標設定はコピペする（自分が「いいな」と思う人を真似て目標を設定すると達成しやすい）。 【勉強】 ●勉強の前に散歩をする（散歩をすると脳に酸素が行きわたり、パフォーマンスが最大化する）。 ●スマホを近くに置かない（注意力が散漫になるのを防ぐ）。 ●紙で読む、紙に書く（紙のほうがインプットもアウトプットも効率がよい）。 ●「誰かに教える」意識を持つ（あとで人に教える気持ちで学ぶと学習効果が上がる）。 【ダイエット、健康】 ●怒りは健康に悪いことを知る（一度怒るだけで、6時間以上も免疫力が下がる）。 【コミュニケーション】 ●スマホをテーブルの上に置かない（スマホがそこにあるだけで親近感が低下する）。 ●嫉妬したら空を見上げる（上を向いたら気持ちも上向く）。 【メンタル】 ●朝起きたら、楽しかった記憶を思い出す（朝のストレスを減らし、いい一日をスタートさせる）。 ●スキップをする（元気な動き＆スキップで感情をコントロールする）。 ●背筋を伸ばす（背筋をピンと伸ばすだけで、気持ちもやる気もアップする）。 ●不安を書き出す（不安を書き出せば、頭の中から不安がとり除かれ、ワーキングメモリが改善されて、判断能力、処理能力が高まる）。 ●感謝日記をつける（感謝を書き出すだけで、幸福度、健康度が向上する）。 ●言葉だけでもポジティブに変えてみる（自己評価が高い人ほど落ち込みにくい。言葉をポジティブにしただけで痛みに強くなる）。 ●運がいいと思い込む（科学的には、運がいいと思うから運がよくなる）。 【生活】 ●森林浴をする（自然に触れるとストレスが下がる。問題解決力が高まる）。 ●小さな新しいことをする（ハードルが低い「半歩先にある新しいこと」が脳をさびつかせない）。
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日本からのトップレビュー

  • アリス１１
    星5つ中5つ
    とても参考になります。
    2026年8月19日に日本でレビュー済み
    フォーマット: 単行本（ソフトカバー）
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    豆知識だけど、実践出来る内容が沢山逢って。また、今まで裏付けがないことも立証されていて、とても為になりました。

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  • はちはち
    星5つ中4つ
    普段本を読まない人でも読みやすい
    2026年7月8日に日本でレビュー済み
    フォーマット: 単行本（ソフトカバー）
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    普段全く本を読まないので、はじめ中をみて文字数多いなと思いましたが、内容が面白く、割とスラスラ読めます。

    なかなか為になりました。

    8人のユーザーが役に立ったと感じています
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  • ben-uji
    星5つ中3つ
    習慣化手法のシャワー
    2026年4月18日に日本でレビュー済み
    フォーマット: Kindle版 (電子書籍)
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    日々のあらゆる習慣に対して、実験された効果的な手法をシャワーの用意に浴びれる本。

    簡単に試せるものが多いので、なかなか定着しにくいことがあればどれでもサクッと試しながら進められると思った。

    書きっぷりもシンプルですぐ読み終われる。

    23人のユーザーが役に立ったと感じています
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  • たちこ
    星5つ中5つ
    勉強になります。
    2026年9月1日に日本でレビュー済み
    フォーマット: 単行本（ソフトカバー）
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    買ってよかったです。

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  • きらきら
    星5つ中5つ
    参考になりました
    2026年8月14日に日本でレビュー済み
    フォーマット: 単行本（ソフトカバー）
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    参考になりました。当たり前のことをする大切さを感じました。

    2人のユーザーが役に立ったと感じています
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  • 無記名
    星5つ中4つ
    内容が面白い
    2026年7月15日に日本でレビュー済み
    フォーマット: 単行本（ソフトカバー）
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    内容が面白く、ハッとさせられることが多かった。

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  • しみ
    星5つ中5つ
    読んで損なし
    2026年8月13日に日本でレビュー済み
    フォーマット: 単行本（ソフトカバー）
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    日々のパフォーマンスアップに役立つ知恵満載

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    星5つ中3つ
    読む人による
    2026年9月5日に日本でレビュー済み
    フォーマット: 単行本（ソフトカバー）
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    習慣を改善したいと思い立って初めて手にする本としては良いと思います。

    色んな知識を浅く見渡して、興味を持ったものはまず試してみてみる、というような。

    とっかかりとしてはハードルも低く、説明も簡潔で分かりやすいと思います。

    一方で、そういったことに既に関心があって、他にも書籍を読んだり試したりといった経験がある人にとっては、あまり参考にならないかもしれません。

    色んな場所で以前から公開されている、これまでに出回った情報をとりあえず集めたものという感じです。

    知っていることばかりで、私には新たな発見はありませんでした。

    用途に合わせての購入がいいと思います。

    6人のユーザーが役に立ったと感じています
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