The One-Minute Workout er et kortvarigt træningspas, der kan betegnes som mikrotræning, der er træning under 20 minutters varighed. Træningen foregår som intervaltræning med tre arbejds- og pauseintervaller, der effektivt forbedrer konditionen på kort tid.
På dansk bruges den engelske betegnelse, der kan oversættes til "Et minuts træningspasset".
Forskere på McMaster University i Ontario i Canada har i årtier udført forsøg med forskellige modeller indenfor HIIT, høj-intensiv interval træning og SIT, sprint interval træning.
I 2014 ledede professor Martin Gibala, ph.d., leder af afdelingen for kinesiologi, et forsøg med et særligt kort intervaltræningspas:
Forsøgsgruppen udførte høj-intensiv all-out kondicykling i tre arbejdsintervaller a 20 sekunder hver. Forsøgsdeltagerne gennemførte træningen tre gange om ugen i 12 uger. En anden gruppe udførte 150 minutters moderat intensiv kontinuerlig træning om ugen svarende til de gældende anbefalinger for fysisk aktivitet.
Begge grupper forbedrede deres kondition med 19 procent i løbet af de 12 uger. Forskerne undersøgte også insulinfølsomheden, der var forbedret til samme niveau i begge grupper. En kontrolgruppe, der ikke motionerede, oplevede ingen forbedringer.
Konklusionen var, at intervalgruppen og kontinuerlig træning gruppen forbedrede sig lige meget trods meget stor forskel i træningsvarighed: 10 minutter kontra fx 30-50 minutter per træningspas.
Det forsøg blev refereret vidt og bredt i internationale medier og træningsmodellen blev kendt og brugt verden over. Derfor skrev Gibala senere sammen med tekstforfatter Christopher Shulgan bogen The One-Minute Workout (2017), der beskriver intervaltræning og præsenterer fire mikrotræningspas og otte intervaltræningspas inklusive det meget kendte '1-minuts træningspas' på kondicykel:
Dette HIIT træningspas er meget anstrengende, men overkommeligt pga. den korte intervalvarighed og de få gentagelser, dvs. at det kan udføres af motionister.
Denne og andre intervalmodeller kan ikke bare bruges ved cykling, men kan også overføres til gang, løb, svømning, roning og andre former for kredsløbstræning.
Gibala fremhæver i The One-Minute Workout intervaltræning som en overlegen træningsform. Det er der rigelig evidens for, når det gælder forbedring af anaerob effekt (maksimal indsats) og øget energiforbrug inden for en kort tidsramme.
Til gengæld forbedrer den kortvarige træning ikke udholdenheden på lange distancer, der skal trænes med specifik udholdenhedstræning, gerne suppleret med intervaltræning.
1 minut henviser til det samlede høj-intensive arbejde, 3x20 sekunder, i arbejdsintervallerne. Det blev i medierne til ”hvem har ikke 1 minut til træning?”
I forsøget og en efterfølgende tv-udsendelse, blev træningspasset gentaget tre gange om ugen, hvilket resulterede i sammenlagt 1+1+1 minut ved høj intensitet. Det blev i medierne til "3 minutter om ugen er nok."
The One-Minute Workout er et kort træningspas, der næsten kan gå under betegnelsen motionssnack eller træningssnack. Træningen varer dog ikke 1, men 10 minutter i alt. Ved træning tre gange om ugen bliver det 30 minutter i alt.
Vil man træne intervaltræning, skal man medregne pauseintervallerne samt opvarmning og nedvarmning for at få det nøjagtige tidsforbrug. En samlet træningstid på 10 minutter er dog stadig meget kort, nærmest mikrotræning.
Vil man have samme signifikante resultater som i forsøget, kræver det maksimal indsats, men selv med lidt lavere intensitet end det, kan man opnå forbedringer af kondition og blodsukkerprofil.
Brunsviger er et klassisk dansk bagværk bestående af en gærdejsbund dækket med et lag af en remonce. Særligt på Fyn fejres brunsvigerens dag den sidste torsdag inden skolernes efterårsferie.
Folketinget er Danmarks nationale parlament og befolkningens politiske repræsentation. Grundloven fastsætter, at Folketinget åbner den første tirsdag i oktober.
Henrik Frandsen (M) indtræder i forbindelse med Folketingets åbning som ny formand for Folketinget. Udnævnelsen er omdiskuteret og har ikke tilslutning blandt alle partier.
Kommentarer
Kommentarer til artiklen bliver synlige for alle. Undlad at skrive følsomme oplysninger, for eksempel sundhedsoplysninger. Fagansvarlig eller redaktør svarer, når de kan.
Du skal være logget ind for at kommentere.