血糖値と血圧が気になる50代へ。お酒をやめずに始める3つの習慣
健康診断の結果を見て、
「血糖値も血圧も高い……」
「このまま糖尿病になったらどうしよう」
と心配になっていませんか？
本当は生活を変えたほうがいい。
でも、仕事が終わったあとのお酒は楽しみのひとつ。
「健康のためとはいえ、禁酒まではできない」
そんな気持ちを持つのは、あなただけではありません。
この記事では、いきなりお酒をゼロにするのではなく、今の生活の中で始めやすい3つの習慣を紹介します。
完璧を目指す必要はありません。
まずは、できそうなことを1つ選んでみましょう。
健康診断の結果を見ても、なぜ行動できないのか
健康診断で注意されると、その日は不安になります。
ところが、数日たつと仕事や家の用事に追われて、いつもの生活に戻ってしまいます。
これは「意志が弱いから」ではありません。
「食事を全部変える」
「毎日運動する」
「お酒を完全にやめる」
このように、最初から大きく変えようとすると、心と体が疲れてしまうからです。
重たい荷物を一度に運ぶのが大変なのと同じです。
健康づくりも、荷物を小分けにするように、できることから少しずつ始めるほうが続けやすくなります。
「お酒を完全にやめなければダメ」は本当？
お酒を飲みすぎる習慣は、高血圧や高血糖、内臓脂肪の蓄積などに関係することがあります。
だからといって、この記事を読んだ今日から、必ず一滴も飲んではいけないという話ではありません。
大切なのは、まず自分が、
何を飲んでいるか
どのくらい飲んでいるか
週に何日飲んでいるか
を知ることです。
たとえば、毎日なんとなく2本飲んでいるなら、最初の目標を「完全に禁酒する」ではなく、「1本飲んだところで一度水を飲む」にしても構いません。
今より少し減らすことも、立派な前進です。
ただし、すでに糖尿病や高血圧と診断されている人、薬を飲んでいる人は、適切な飲酒量が一人ひとり異なります。自己判断だけで決めず、医師や医療スタッフに相談してください。
習慣1：飲んだお酒を記録する
最初の習慣は、飲酒量を記録することです。
記録といっても、難しい表を作る必要はありません。
スマートフォンのメモやカレンダーに、
「ビール1本」
「焼酎2杯」
「今日は飲まなかった」
と書くだけで十分です。
記録すると、「自分は思っていたより飲んでいる」「金曜日は量が増えやすい」といった傾向が見えてきます。
体重計に乗らなければ体重の変化に気づきにくいように、お酒の量も数えなければ分かりにくいものです。
減らすための小さな工夫
次の中から、できそうなものを1つ選びましょう。
最初の一杯をゆっくり飲む
お酒と一緒に水を飲む
買い置きする本数を減らす
小さめのグラスを使う
飲み始める時間を少し遅くする
週に1日だけ飲まない日をつくる
最初から全部やる必要はありません。
厚生労働省の情報でも、飲酒習慣を見直すためには、自分の飲み方を把握することが役立つとされています。
習慣2：おつまみと食べる順番を変える
お酒だけでなく、一緒に食べるものにも注目してみましょう。
お酒を飲むと、
ラーメン
揚げ物
ポテトチップス
味の濃いおつまみ
締めのご飯
が欲しくなる人も多いでしょう。
しかし、血圧が高めの人にとっては、塩分のとりすぎにも注意が必要です。日本人の高血圧には、食塩のとりすぎが大きく関係するとされています。
いきなり好きなものを全部禁止するのではなく、最初に食べるものを変えてみましょう。
最初に選びたいもの
冷ややっこ
刺身
海藻サラダ
枝豆
焼き魚
塩分を控えた野菜料理
先に野菜やおかずをゆっくり食べ、そのあとにご飯などの炭水化物を食べる方法も、食後の血糖値を意識するうえで役立つ食べ方の一つです。
ただし、「野菜を先に食べれば、あとは好きなだけ食べてよい」という意味ではありません。
食べる順番と一緒に、量や食事時間も少しずつ整えることが大切です。
今日からできること
いつものおつまみに、野菜や豆腐を一皿だけ足してみてください。
何かを奪うのではなく、体によいものを先に加える。
この考え方なら、我慢が苦手な人でも取り組みやすくなります。
習慣3：食後に少しだけ歩く
「運動したほうがいいのは分かっている。でも、ジムに通う時間はない」
そう感じる人も多いでしょう。
健康づくりのために、最初から本格的な運動を始める必要はありません。
まずは、夕食後に短い時間だけ歩いてみましょう。
食後の運動は、筋肉でブドウ糖が使われることを助け、食後の血糖値の上昇を抑えることにつながります。運動を続けることは、血糖値だけでなく、血圧の改善にも役立つ場合があります。
続けやすい歩き方
家の周りを歩く
コンビニまで遠回りする
テレビを見る前に少し歩く
エレベーターではなく階段を使う
雨の日は家の中で足踏みする
「毎日必ずやる」と決めなくても大丈夫です。
まずは「できる日にやる」から始めましょう。
ゼロか100かで考えると、1日できなかっただけで嫌になってしまいます。
3日できなかったとしても、4日目に再開すれば終わりではありません。
3つを一度に始めなくてもいい
ここまで、3つの習慣を紹介しました。
飲んだお酒を記録する
おつまみと食べる順番を変える
食後に少しだけ歩く
大切なのは、この3つを明日から完璧に行うことではありません。
あなたが一番簡単だと思うものを、1つだけ選ぶことです。
たとえば、
「今夜飲んだビールの本数をメモする」
これだけでも構いません。
小さな行動は、すぐに大きな結果を生まないかもしれません。
しかし、その小さな行動が「自分の生活を見直せた」という自信になります。
自信がつくと、次の行動も選びやすくなります。
健康診断の数値を放置しない
血糖値や血圧が高くても、自覚症状がほとんどない場合があります。高血圧は、症状だけでは状態を判断しにくい病気です。
また、高い血糖値が長く続くと、血管が傷つき、将来の合併症につながる可能性があります。
そのため、生活習慣を見直すことと、医療機関で状態を確認することは別々に考えましょう。
健康診断で「要受診」「要精密検査」と書かれていた場合や、数値について説明を受けた場合は、先延ばしにせず医療機関へ相談してください。
すでに薬を服用している人は、お酒を減らしたり運動を始めたりする前に、主治医へ相談することも大切です。
この記事は、診断や治療の代わりになるものではありません。
まとめ：禁酒も完璧な生活も、最初の目標にしなくていい
血糖値と血圧が気になっても、長年の生活を急に変えるのは簡単ではありません。
特に、晩酌が一日の楽しみになっている人にとって、「今日から禁酒してください」という言葉は、とても重く感じるでしょう。
だからこそ、最初の目標は小さくて大丈夫です。
今日から始める行動を、次の3つから1つ選んでみてください。
飲んだ量をメモする
おつまみに野菜か豆腐を一皿加える
食後に少し歩く
お酒をやめられない自分を責める必要はありません。
必要なのは強い根性ではなく、続けられるくらい小さな仕組みです。
まずは今夜、飲んだお酒の量をメモするところから始めてみませんか。
