鉄分を食事で効率よく摂る

2024年2月、鉄欠乏性貧血で入院をしました。
当時アメブロとnote、どちらを主に置くかを悩んでて、試験的に両方に投稿していましたが、
なんとなくnoteの方が発信しやすいなと思い
なんとなくアメブロの方は開店休業状態になってしまっています💦

なので、少しずつこちらに移行させていきたいなとも考え始めて…

追記編集していきます笑
方程式を参考に、効率よく鉄分摂取してくださいね！

効果的な鉄分摂取の方程式

①鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられて
ヘム鉄は動物性、非ヘム鉄は植物性に多い

②鉄分はタンパク質と結合して吸収力アップ⤴︎
むしろ一緒に食べないと、
ヘモグロビンの材料にはなりません。

③ヘム鉄は最初っからタンパク質と結合してるのでそれだけでも吸収力が高い

④非ヘム鉄はタンパク質と結合してないので、
一緒にタンパク質も摂る
特に動物性タンパク質は鉄分と結合して吸収をサポートしてくれます。

⑤最近の研究で、ビタミンCを一緒に摂ると
非ヘム鉄がヘム鉄に還元されるらしい！！

⑥ビタミンＢ12は葉酸と協力して
ヘモグロビンの合成するのでこれも大事

つまり、とりあえず鉄分が多い食材を覚えて
野菜で摂るときはタンパク質とビタミンCも
一緒によろしくね♪
ってのだけ覚えてればいいのかなと。

ヘム鉄（有機鉄）の多い食材

レバー各種・牛もも肉の赤み・いわし・かつお・さばなど

魚は缶詰でもオッケー
ツナ缶やサバ缶など。

ヘム鉄はそのまま小腸から吸収されるため、
鉄分吸収率50%と高いです。

非ヘム鉄の多い食材

あさり水煮缶※
オートミール、納豆、小松菜、厚揚げ
水菜、ほうれん草、木綿豆腐、豆乳

※あさりは動物性ですが、非ヘム鉄の方が含有量が多いので、ここに挙げておきます。

ビタミンCの多い食材

ビタミンCは熱や光に弱いため、調理の過程で失われないようにする必要があります。
電子レンジを活用したり、生で食べるのがいいですね！

特に含有量が多くて蒸したり生で食べやすいのは
①アセロラ（ジュースでも可）🍒
②パプリカ（特に赤いの）🫑
③芽キャベツ（キャベツよりビタミンCが多い）🌱
④ブロッコリー🥦
⑤キウイ 🥝
⑥レモン🍋
⑦オレンジ🍊
⑧かぼちゃ（でんぷんがビタミンCの流出を抑えてくれます）🎃
⑨さつまいも🍠
⑩じゃがいも🥔

この辺りを非ヘム鉄の多い食材と
積極的に合わせて食べるといいかもしれませんね！

動物性タンパク質の多い食材

🥩肉類
鶏ささみ・鶏むね肉・豚ヒレ肉・牛ヒレ肉
牛もも肉・ラムもも肉　など

「何の肉を食べるか？」より「どの部位を食べるか？」に意識するといいですね！

🐟魚介類
うなぎ・さば・さんま・ぶり・アジ・イワシ・鮭
など

🧀乳製品
牛乳・ヨーグルト・チーズなど
乳製品にはビタミンＢ12も多く含まれているため、一石二鳥です！

🥚たまご
卵は、必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食品で、良質なたんぱく質を摂取できます。

ビタミンＢ12・葉酸

ビタミンＢ12は葉酸と協力して、赤血球のヘモグロビンの合成を助けています。 そのため、ビタミンB12と葉酸が足りないと、貧血の症状が出てくるといわれています。

ビタミンB12と葉酸は水溶性ビタミンなので、体内で必要な分だけ吸収されます。余った分は排出されてしまうため、こまめに摂り続けることが大事です。

ビタミンB12が含まれる食材
赤身の肉、貝類、カキ、アサリ
いくら、あん肝、さんまなど。

葉酸が含まれる食材
ホウレンソウ、ブロッコリー、オレンジ果汁
卵黄、納豆、枝豆、レバー、パセリなど

ビタミンＢ６

タンパク質の再合成にはビタミンＢ6が欠かせないため、不足するとタンパク質が吸収されにくくなる→非ヘム鉄が鉄分として吸収されにくくなるため、
ちょっとだけ頭に入れておくといいかもしれませんね🧄

ビタミンＢ６を含む食材
にんにく、酒粕、ビンチョウマグロ
カツオ、イワシの丸干し、塩鮭
牛レバー、鶏ひき肉、鶏レバー、鶏ささみ　など

いかがでしたでしょうか？
この方程式を踏まえて
退院してから初回通院までに作っていたレシピを
後日ご紹介したいと思います！