眠れない夜は、頭の中を書き出してみる。“ToDoリスト”で脳を安心させる習慣

「眠れない夜」というのは、ただ目を閉じても寝つけないという状態ではなく、心や頭が静まらないことが原因になっていることが多いです。布団に入ったのに、頭の中でいろんな考えが渦を巻き、気がつけば30分、1時間と時間だけが過ぎていく。そんな経験はありませんか？

「明日の会議、上手く話せるかな」「夕方あんな言い方しなければよかった」「○○の支払い、忘れていないかな」——このように、頭の中で反省や不安、段取りの確認が止まらなくなり、脳が完全に“起きたまま”の状態になってしまいます。こうした「思考の過活動」は、実は睡眠の大敵なのです。

では、どうすれば脳を安心させて、自然な眠りへと導くことができるのでしょうか？私が実践しているのは、「寝る前にToDoリストを書く」という習慣です。これは単なる作業のリストではなく、自分の頭の中を整理するための“心のメモ”のようなもの。やらなければいけないこと、気になっていること、思い出したことなど、すべてを紙やスマホのメモアプリに書き出してしまいます。

たとえば、「明日スーパーで○○を買う」「○○さんにLINEする」「記事の構成を考える」「メールの返信を忘れない」「○○の件がまだ気になっている」など、どんなに些細なことでも構いません。重要なのは、脳に「もうこれは紙に書いたから、考え続けなくていいよ」と知らせることです。

人間の脳は、未処理の情報を忘れないように保とうとする性質があります。そのため、頭の中に留めておくだけでも、エネルギーを使い続けてしまい、脳が休まらないのです。けれど、紙に書き出すだけで「これは記録したから、忘れても大丈夫」と認識してくれるようになります。

書き出しが終わったあとは、私は心の中で「今日はもう考えなくていい」「この続きは朝にすればいい」と自分に声をかけます。これだけで、呼吸が落ち着き、肩の力が抜け、自然と眠気がやってくるのを感じることもあります。

眠りに入るために、必ずしも完璧な環境を整える必要はありません。もちろん、暗さや音、室温なども大切な要素ですが、それ以上に、自分の中の“気がかり”を減らしてあげることが、睡眠の質を高める大きな一歩になると私は感じています。

もし、最近うまく眠れないと感じている方がいれば、ぜひ一度、寝る前に頭の中のことをすべて書き出す習慣を取り入れてみてください。どんな小さなことでもOKです。

ポイントは、「書いたから実行する」ではなく、「書いたから一度手放す」という感覚。

人の脳は、未処理のことを“覚えておかなきゃ”と働き続けます。けれど、それを外に出すだけで、「これはもう考えなくていい」と認識してくれるのです。

メモ帳でも、スマホのメモアプリでも大丈夫。思いついたことをそのまま箇条書きにしてみてください。

すべて書き出し終えたら、「今日はもう考えなくていい」と自分に声をかけてみてください。

“考えるのをやめる”のではなく、“外に出してあげる”。

ただ、心の中の「気がかり」をひとつずつ整理してあげること。

それが、自然な眠りへの第一歩になるかもしれません。

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