”満たされダイエット”の考え方。管理栄養士が思う続けられるコツ

ダイエットは、いろいろな考え方があり情報もあふれています。

「何時頃にどんなものを食べるか」など、細かくすればダイエット方法はキリがありません。

今回は普段私が食生活の上で意識している考え方として、

やりすぎないから続けられる“満たされダイエット”の考え方をまとめました。

我が家では、私が作ったお弁当を主人が毎日持って行っているのですが、 “野菜なし唐揚げ大盛り弁当”はこの先出ないと悟ったんでしょうか。

静かに受け入れて食べてくれています。(｡-人-｡)。

長く食事をしていくことを考えると、

「好きなものだけ」
「〇〇だけ」
「これは絶対に食べない」

という食事よりも、いろいろなものを組み合わせて食べるほうが現実的ではないでしょうか。

ダイエットも同じだと思っています。

「減らすこと」だけを考えない。

これは、私が考える「満たされダイエット」の出発点です。

私が日頃意識している、無理なく続けられる食事のポイントをまとめてみました。

「お腹が空いたら食べる」は間違ってる？

今はいつでも食べ物が手に入る時代です。

「この時間はだいたいお菓子を食べる。」
「夕食後に、なんとなくもう一度食べる。」

それ自体が悪いわけではありませんが、

何となく食べているなら、本当に必要なのか一度考えてみる。

好きなものを完全に禁止する必要はありませんが、
もし習慣で食べているなら、一度手を止めてみてください。
意外と食べなくても大丈夫だったりします。

では、お腹が空いた場合はどうなのか？

空腹を我慢しすぎると次の食事で食べ過ぎる可能性があり、返って太りやすくなってしまいます。

大切なのは、習慣やストレスなど口寂しさで食べていないかどうか。

それでもお腹が空いているなら、あたたかいスープやヨーグルトなどカロリーの高くないもの（200キロカロリー位まで）で、我慢せずお腹を満たすと良いと思います。

内臓を休めるメリハリ食のすすめ

少量だからといってちょこちょこ食べ続けると内臓は休む暇がありません。

人間でも休憩がなく残業が続くと疲れがたまるのと同じで、内臓にもほどよく休憩が必要です。

逆に、空腹時間を長くするほど良いというわけでもありません。

16時間ダイエットや断食など食事法にもいろいろありますが、空腹時間が長すぎると、今度は血糖値の波が大きくなりますし、
次の食事の食べる内容に気を付けないと、内臓には大きな負担になってしまうなどデメリットもあります。

適度な空腹は内臓の休憩時間だと思いますので、普段通りの規則正しいリズムで食べることをおすすめします。

🥢寝る前の一口は“クセ”かもしれない

“寝る前に何か食べないと眠れない”という方がいるのですが、これは意志が弱いのではなく、脳が“食べないと眠れない”習慣になっていることもあります。

そして、寝る前に糖質を入れる習慣ができあがっているなら、まず甘さを減らしていくことが賢明です。

・ 温かい飲み物で空腹を一旦落ち着かせる。
（お茶、ハーブティーなど。無理ならホットミルクやスープ で。すぐ行動に移せることが鍵なので、ティーパックの状態のお茶を用意など事前準備をおすすめします。）

・ 飲み物の甘さを少なくしていく。または量を減らしていく。

お腹が温まると、気持ちもふっと落ち着きます。

就寝前の食事は寝ている間の消化吸収にも繋がっていきますので、食べるのなら寝る前の3時間は避けるようにしてみてください。

翌朝の胃腸の軽さも次第に感じられるはずです。

太りにくい体へ。腸が喜ぶ食べ方を。

腸内環境を整えると、体が余分なものを溜め込まないようになり、太りにくい体造りにつながっていきます。

基本は食事のバランスに気を付けると、腸環境が整いやすいです。

例えば、たんぱく質が必要だからとお肉や卵ばかりに偏ってしまうと、腸内でのアミノ酸発酵が進み“悪玉菌”が増えやすくなります。

・野菜
・果物
・きのこ
・豆類
・海藻

など、食物繊維を含む食品も組み合わせてみてください。

特に海藻には多くの水溶性食物繊維が含まれており、腸の善玉菌の餌になる食材が多いです。

・市販の「味付けめかぶ」や「もずく」を食卓に1つ添えてみる。
・お味噌汁に「乾燥わかめ」や「とろろ昆布」を入れてみる。

これだけで、手軽に「水溶性の食物繊維」が摂れます。

腸内環境の見直しのためにも、主食（ご飯やパンなど）・主菜（メイン料理）、副菜（野菜のおかずなど）をそろえるところから始められるといいのではないでしょうか。

💡続けられる食べ方が大切

内臓を休めながら、食事の質を少し上げて食べていく。

まずは、 「続けられることを一番に」   考えてみてください。

どれだけ良い方法でも、やりすぎはストレスになり、反動でリバウンドにつながります。

生活や性格、環境は人それぞれ。
自分に合ったやり方を見つけることがとても大切です。

もし挫折しそうになったら、

その目標を思い出してみてください。

どれか一つでも、「これならできそう」と思えるものがあれば十分です。

優しく自分に問いかけながら、自分のペースで進めていきましょう。

外食での整え方もちょこっと書いています↓