超夜型のせいで常に睡眠５時間半だった僕が、どうやって「睡眠８時間」を確保したのか？

睡眠シリーズ

【科学のコンパス】

　「あと５分だけ眠りたい……。
　　でも８時半から仕事だから早く起きなきゃ…。」

　そんな毎日の辛い思いから解放されるための科学的な方法を紹介します。

　実際、当noteの無料部分を読んで実践するだけでも19分早く寝つけるようになります。

　不思議なことに、多くの会社のタイムスケジュールは朝型の人に合わせたものになっています。

　あなたも一度はこの理不尽な事実に怒りを覚えたことはないでしょうか。

　僕もかなり夜型のほうで、公務員として勤務しているときは深夜２時に眠って、出勤に間に合う朝７時30分までギリギリ眠ってました。

　ただ、それでも眠気はなくならないんですよね…。

　なぜなら僕たち人は最低でも７時間以上は睡眠とらないといけないからです（R）

　７時間を切ると身体にいろんな症状が出ます。

　たとえば僕の場合、睡眠７時間未満の生活が４年ほど続いた結果、

　といった症状が出るようになりました。

　このままでは仕事のパフォーマンスが落ちる。あと寿命が縮む…！

　そう危機感をもった僕は、

　「せめて日付が変わる前までは眠ろう」

　と思って睡眠に関する論文を研究者並みに色々調べることにしました。

　その結果、夜型でも早く寝付ける、科学的に証明された睡眠法があるとわかりました。

　そこで当noteでは、夜型でもたっぷり８時間眠れる方法をサイエンスライターが紹介します。

　当noteを読んで得られるメリットは次の通りです。

　逆に睡眠に関する知識をもっていないと、

　といった問題が続きます。

　また余談ですが、恋愛では睡眠不足になると見た目の魅力度が30％落ちてモテなくなるといったデメリットもあります。

　あなたはこんな経験ありませんか。

　「睡眠は質が大事だから３時間熟睡できれば問題ない」

　という専門家の言葉を信じて試してみたけどふつうに眠い、というより逆にだるい…！と感じたこと。

　睡眠で大事なのは質だけではありません。
　
　「量」も大事ですよね。

　どんなに睡眠の質を高めても、１日６時間切ったら意味がありません。

　だから最低でも７時間は寝る。

　とにかく１日のなかで睡眠時間を確保する。

　それができるようになるための科学に裏付けされた方法を、当noteで詳しく紹介します。

　すべて実践したら朝起きたときに
　
　「スッキリと起きれるって、こんなにも気持ちがいいんだ」

　と感動しますよ。

　なお、当noteは深夜12時過ぎても眠れない夜型の人向けに書いてるので、単に夜更かしして眠ってないだけの人は買わないでください。

Q　休日に寝だめすればいいのでは？
A　寝だめで睡眠不足は取り戻せません。
　たとえば、１週間の睡眠不足が完全に回復するにはなんと２週間もかかります。
　だから普段から８時間睡眠とれてることが重要です。

Q　訓練すればショートスリーパーなれる？
A　残念ながらなれません。
　理由はショートスリーパーになれるかどうかは遺伝子で決まるからです。
　そもそも短時間で睡眠足りる人はほぼいないので、基本必要な睡眠時間は８時間と考えてOKです。

Q　１日の睡眠時間は５、６時間くらいだけど、十分眠れた感じがします。
　それは錯覚です。
　なぜなら睡眠時間が短くなると、僕らが最初に失われる能力が「自分がちゃんと眠れたかどうか」だからです。
　本当は睡眠不足なのに、自分は大丈夫って思ってしまうのは怖いですよね…。

Q　１日８時間も睡眠したら仕事が終わりません。
A　実は逆です。
　寝る時間を削って仕事するほうがかえって時間がかかります。
　睡眠不足はたとえるならお酒を飲んだ状態で仕事をするようなものです。
　しっかり眠って、脳が冴えた状態で仕事したほうが早く終わります。
　当noteを読めば、睡眠を量だけでなく質も確保する方法がわかるので、ぜひ今日から試してみてください。

　実践しやすいように時系列で解説しますね。

　具体的には、夜と朝することをそれぞれ５つまとめてます。

　シンプルにいまから紹介する順に実践すればOKです。

　また、最後に「やってはいけないこと」もさらに４つ追記してます。

　合計で１４個、当noteを購入すれば睡眠改善に役立つ知識が手に入ります。

　念のため返金機能もつけてます。その場合24時間以内に返金ください。（詳しくは「公式note：返金の申請方法」を確認願います）

　参考までに、サンプルで２つ無料公開します。

　次の無料ゾーンの方法だけでも睡眠時間は平均１９分伸びます。

―ここから無料ゾーン―

夜すること５つ

夜すること①寝る２時間前に入浴する

　寝る２時間前に入浴すると、平均で寝つく時間が10分短くなります。（R）

　お湯の温度は40℃～43℃にします。

　なぜならいったん入浴して体温を上げると、その後体温が下がっていく過程で眠りやすくなるから。

　お風呂に浸かる時間は10分以上あればOKです。

Qシャワーでもいいの？
Aシャワーだけだと効果が限定的になります。
　なので湯船にしっかり浸かるといいですね。

　40℃～43℃のお湯に10分以上しっかり浸かることで、血行も良くなり寝つきがよくなります。

夜すること②明日の予定・不安を紙に書きだす

　寝る前に明日の予定や不安を紙に書きだすと、入眠までの時間が平均９分早くなります（R）

　理由は、紙に書きだすことで、頭の中で考えていたことが外に吐き出されるためです。

　たったの９分か、と思ったかもしれませんが、実は睡眠薬の効果とほぼ同じです。

　なので寝る前に明日のことは全部書き出すのをおすすめします。

　書き方はこんな感じで、全然殴り書きで構いません。

　紙に書き出すと、人は余計なことを考えなくなります。

　この夜すること①と②の方法をするだけで今日から19分早く眠れます。

　ここから先はもっと長く眠れる方法を紹介します。