おなかの調子をよくするごはんの会（レシピ以外無料）

※このnoteでは一般的な栄養学に加えて、
　中医学や自然治癒力・腸活に関する書籍も
　参考にしています。

参考:
　漢方的おうち診断/櫻井大典
　からだの自然治癒力をひきだす食事と手当て
　　　　　　　　　　　　　　　/大森 一慧
　名医がやっている脳が老けない最強の腸活
　　　　　　　　　　　/平島徹朗と秋山祖久
　　　　　　　　　　　　　　　　　など。

🫃理想の排便って？

理想の排便の目安は1日に1〜3回、ゆるすぎず硬すぎない、バナナ状で明るい茶色の便が出ること。
朝起きてから朝食後までの間に自然に排便できるのも、ひとつの目安です。

胃と腸の正しい関係は、胃がいっぱいの時には腸が空っぽ、腸がいっぱいの時には胃が空っぽです。
お腹が減ってから食べるのが大事なのもそのため。きちんと食べて、きちんと出す。このリズムを付けられれば、体は健康に近付いていきます。

🤰🏻便秘の原因

私たちの腸の中には善玉菌、悪玉菌、日和見菌など様々な種類の腸内細菌が居て、腸内細菌の多様性や、そのバランスが大切です。
しかし便秘になってしまう原因は、腸内環境が乱れる以外にもいくつかあります。

①乾燥
　濃い茶色でコロコロのうさぎウンチの人。
　そもそも水分不足だったり、
　お酒やコーヒーの飲み過ぎで
　脱水していませんか？
　また辛いもの、脂っこいもの、甘いものは、
　食べると胃に熱が溜まり、
　その熱で潤いを消耗してしまいます。

②気の滞り
　ストレスや心配事でお腹が張ってる人。
　また旅行先など普段と異なる環境で、
　緊張から交感神経が優位になると
　巡りが悪くなることもあります。

③気（エネルギー）不足
　中医学では気が不足すると
　内臓を持ち上げる力が弱くなり、
　便を押し出す力も不足すると考えます。
　お年寄りに良く見られる原因もこれ。
　体が冷えて胃腸が弱い人も要注意です。

どのタイプでも、加熱した野菜やきのこを取り入れたり、体を適度に動かしたりすることは大切です。

その上で、それぞれに合った対処をしていきます。

🍅腸活に大切な栄養素は？

腸内細菌の多様性やバランスを保つために、
腸内細菌が喜ぶ食材を積極的に取り入れ、
腸内環境を乱しやすい食べ方はできるだけ控えます。

●食物繊維
　水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、
　どちらも大切です。
　ただし便秘がある人が不溶性食物繊維ばかりを
　一度に増やすと、
　お腹が張ったり、便が出にくくなったりする
　ことがあります。
　水分や油分も意識しながら、
　バランスよく摂りましょう。

●発酵食品
　糠漬けやキムチ、納豆、味噌、お醤油、お酢、
　みりん、甘酒、ヨーグルト、チーズ、鰹節etc
　ただしヨーグルトやチーズなどの乳製品は
　体質によって合わないこともあるので、
　毎日続けるならお漬物や味噌がベター。

●オリゴ糖　
　オリゴ糖シロップから摂るよりも
　玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、ニンニクなどの野菜、
　バナナやリンゴなどの果物や大豆など、
　素材自体から摂れるのが理想。
　また甜菜糖はオリゴ糖を多く含むので
　お砂糖選びで迷ったら、試してみるのもいい。

🫘発酵調味料の効果と選び方

しょうゆ
原材料が大豆、小麦、塩、水のみで作られたものを使いたい。（水は製造過程でもろみを仕込むために使うので、成分表示には記載されていないことが殆どです。）
カラメル色素や、ぶどう糖果糖液糖などの入ったお醤油もありますが、できればなるべく避けたい。
また私は、大豆は国産のものを選ぶようにしています。カナダ産などのオーガニック大豆を使用したものもありますが、大豆は国産のものの方が味が濃くておいしいと思っています。同じ大豆でも脂質の量が違うなんて、言われたりもします。国産大豆の方が低脂質です。

みそ
発酵（陰）と熟成（陽）の両方のパワーを兼ね備えた、日本のスーパーフード。
大豆由来のサポニンやレシチンは体内の余分なコレステロールや脂肪を溶かし、血圧を正常にしたり、造血をサポートしたりします。
腸内の善玉菌を増やしたり、体を温める作用もあり、肉や魚などの天然素材に含まれる毒消しや消化を助けるパワーもあります。
毎日摂らないのは勿体無い。
ただし、現代では大量生産・大量流通のために、本当は発酵していない味噌風味噌も多数。
原材料名が大豆・麹（米・麦・大豆）・食塩のみであるものを選ぶと◎
酒精が入っているお味噌は悪ではありませんが、できれば入っていないものが理想です。
出汁入り味噌はなるべく避けたい。

みりん
ぜひ、本みりんを選んでください。みりん風調味料は、主に料理に甘みを加えるための調味料。発酵食品として取り入れるなら、米と麹を原料に作られた本みりんがおすすめです。本みりんは（お酒好きなら…！）そのまま飲んでもおいしいです。お料理にスッキリとした甘味と照りを与えてくれます。
みりん風調味料は安価で使いやすいですが、ぶどう糖などが主原料で健康増進にはあまり役立ちません。

正しい調味料を選んでいた場合、
日本で普通に食事をしている人は
発酵食品を十分摂取できています。

逆に頑張って摂ろうとすると
体質によってはお腹が張ったり、
湿疹ができたり、口内炎ができたり…
逆に不調を起こす原因になることも。

また食事を整える以外にも
規則正しく生活する、朝起きたら歯磨きをしてから水を飲む、ストレスを溜めない、トイレは我慢しない、腹八分目etcなども腸活になります。

❤️‍🩹美容にも健康にも元気な老後のためにも…腸活。

腸内環境が整うと便通が良くなり、肌艶が良くなります。また体全体の免疫機能も向上するため、風邪をひきにくくなったり、人によっては花粉症などのアレルギー症状が緩和したりします。そして気持ちも明るくなりますよね。

ちなみに…「過敏性腸症候群」という病気がありますが、原因のひとつにストレスがあります。
過度なストレスを溜め込んだままにしておくことも、腸内環境を乱す原因です。定期的にストレス発散を。🪽

☀️みんなで作る常備菜