Autophagy Awakening: 16:8の実験

現在進行形の生活習慣として試しているのは…

①シャンプー類を使わない。
②タンパク質中心の食事
③歯磨き、食後45分間🔗

そして先月より、試しているのは、以前からやりたかった「16時間絶食」16:8 TRE (Time-Restricted Eating) の1日2食の私個人での実験です。

全ては私が以前作った論考 が今回の起動のきっかけです。

で、以下のVIDEOの43分56秒からの大隅良典博士裏付けの発言。(説得力あります…。sicknessについても こちらに明記しようと思いましたが、誤解が生まれかねませんので止めときます。)

＋論文

[※重要]但し、オートファジーは現段階では、マウス・細胞での研究で留まっており、正式に人体での断食(16時間絶食)が、オートファジーを活性化させるというエビデンスはありません。と度々理解した上で、"私自身を使った実験中"。とご理解ください。

以下両論文とも、「オートファジーそのもの」の専門家によるものではありませんが、配置させて頂きます。

✅ https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP285462

✅ https://academic.oup.com/edrv/article/43/2/405/6371193?login=false

個人的思考

• 健康維持・体内リズムの最適化・生活習慣の再設計という観点で、
  「安全にできる範囲でのTREは“新しい生活実験”として価値が高い選択肢」と考えました。

• 「やってみて合うか合わないか、自己観察と微調整」こそが大切ではないだろうか?と考えました。

• 習慣化できれば、将来の生活習慣病リスク低減やQOL向上にも寄与する可能性があるのではないか??と考えました。

では 何故?16時間?16:8か?

何故?8時間?16時間?という問い。その根拠は??について 私の推察を…あくまでもTRF研究(ちみなにTRF⬅動物、TRE⬅人間)上から導きだしたものと推察しています。

1. 先行研究との整合性:
   過去のTRF研究で、8時間や10時間といった特定の給餌ウィンドウが効果的であることが示されている場合が多く、そのプロトコルを踏襲している可能性があります。多くの研究が、この時間枠で代謝改善や体重管理に効果があることを報告しています。論文中で引用されているSchafer et al. (2019)の研究でも、20ヶ月齢の肥満マウスに対して8時間のTRF（時間制限給餌）が実施されており、先行研究との比較可能性を確保するためと考えます。

2. 一般的なTRFの範囲内

• 論文では「TRFは1日6-12時間の範囲で食物を制限する手法」と説明されており、8時間はこの効果的とされる範囲に位置するためと考えます。

3. 実験の実用性

• マウスの暗期（活動期）がZT12-ZT24の12時間であり、その中で8時間（ZT16-ZT0）の給餌時間を設定することで、マウスの自然な活動リズムに合わせた現実的な制限時間として設定されたものと考えます。

4. 代謝効果の期待

• 8時間という制限は、十分な絶食期間（16時間）を確保しながらも、動物の健康を維持できるバランスの取れた時間設定でもあると考えます。

▶️こちらは 現在実行している私個人の実験で、世界中では結構な数の方が実行されているようですが、お薦めはいたしません。+ダイエットを目的にされている方には更にお薦めいたしません。

How to 16:8時間制限断食

1. 16:8時間制限断食の基本ルール

• 1日のうち8時間だけ食事を摂り、残り16時間はカロリーを摂らない（絶食）

• 例：朝食を抜き、昼12時～夜8時の間だけ食事する／夜8時以降～翌日12時までは絶食 など

2. 細かい実践手順・注意点

① 絶食（16時間）中のルール

• カロリーのあるものは一切摂取しない

  • OK：水、炭酸水、無糖のお茶、ブラックコーヒー

  • NG：砂糖入り飲料、ジュース、牛乳、砂糖・ミルク入りコーヒー・お茶、栄養ドリンク、ガムや飴（カロリーがある場合）

• 水分補給はしっかり行う

  • 水分不足は体調不良や便秘の原因になるため、こまめに水または無糖のお茶を摂取してください。

  • 目安：1日1.5～2リットル程度

• カフェイン摂取はブラックコーヒー程度ならOK

  • 空腹時の飲み過ぎは胃に負担がかかる場合があるので注意しましょう。

• サプリメントも、カロリーや糖分を含むものは避ける

② 食事（8時間）中のルール

• 食事時間帯（例：12時～20時）は、通常通り3食または2食を摂ってよい

• 暴飲暴食はNG

  • 断食明けにドカ食いすると体重や血糖値の急上昇・消化不良のリスクがあるため、腹八分目を意識しましょう。

• バランスのよい食事を心がける

  • タンパク質、野菜、良質な脂質、適量の炭水化物を組み合わせてください。私の場合は、タンパク質中心です。"スペルミジン"タップリの納豆とチーズは欠かしません。

• 加工食品・糖質過多・高脂肪食は控えめに

現段階の感想

お腹がツカエルコトもありませんし、色々な意味で肉体が高校生のような毎日で いい感じですが、私はどうしようもない単細胞ですので、きっと100%"Placebo"です。ある意味"オートファジー"は神の領域だと思っていますが、オートファジーよりもストレスを貯めないコト。これに尽きます。楽しくHappyに優るものはありません。夏の高い青い空のように生きたいものです。