〈 YOGA 〉太陽礼拝をしよう！- スーリヤナマスカーラA -

今日は太陽礼拝について。

ヨガをやっている人であれば、聞いたことがあるよ！という人も多いと思います！

太陽礼拝とは、決まっている型の一連の動作を行うヨガです。

この太陽礼拝にはヨガの大切な動作がたくさんつまっている上に、初心者でも始めやすいのもです。

ぜひ、チャレンジしてみてください！
＊一度も太陽礼拝をやったことがない方は、適切なヨガ指導者の元で行ってください。
＊やったことのある方は、復習と思って読み進めていただけたらと思います。

太陽礼拝

山のポーズ（タダーアサナ）

足の親指同士をくっつけて、
かかとは拳ひとつ分くらい開きましょう
恥骨を前に出して、お尻の力みを解放し、
お腹に軽く力を入れます。
肩をくるっと回して、両腕をストンと下ろします。
顎は少し引いて、目線は正面。

手を上に挙げたポーズ

息を吸って、手を頭上へ挙げていきます。
肩甲骨を下げて、肩と耳は離します。
両手は、耳の後ろくらいら辺までしっかり挙げます。

ドリスティ（目線）:天井

立った前屈のポーズ（ウッターナーサナ）

吐いて、立ったまま半分の前屈をします。
お腹と前太ももをくっつけたいので、膝が曲がってしまってもOK！

ドリスティ:鼻の頭

半分の立った前屈のポーズ

吸って、上半身を半分起こします。
手がマットにつかなくても、背中が腰からまっすぐに伸びていればOK！

ドリスティ:斜め前

ジャンプバック
息を止めて、マットに手をしっかりついて、
ジャンプバック。
または、左足、右足の順で後ろに引いて、つま先を立てます。

板のポーズ（プランク）

⚠️注意
猿手にならないように、肘の内側を体の内側へ向ける。

四肢で支える杖のポーズ（チャトランガ）

息を吐きながら脇を締めて、腕立て伏せのように体マットに近づけます。
顎はマットスレスレのところで止める。

軽減法
息を吐きならが両膝をマットに着き、脇を締めて、腕立て伏せのように体をマットに近づけます。
顎はマットスレスレのところで止める。

アッパードック

足の甲を寝かせて、
吸って、両手でマットを押し、上半身を反らせます。

ドリスティ:天井

軽減法
膝はついたままでもOK！
または、コブラのポーズでもOK！

ダウンワードドック

息を吐きながら、足の指を返して立てて、しっかりと両手でマットを押し、お尻を斜め上に引き上げます。

ドリスティ:足の指と指の間

軽減法
背筋を伸ばしたいので、お腹と太ももをくっつけて膝を曲げても良い。
踵がマットにつかない場合は、お尻の高さを変えずにその場でゆっくり足踏みをしながら、足の裏側を伸ばしましょう。

ここで、5呼吸していきます。
鼻で呼吸を頑張りましょう！
深い呼吸を意識していきます。

ジャンプスルー
目線を手と手の間に置き、息を吸ってジャンプで戻ってくる。
または、左足、右足と一歩づつ戻す。

立った前屈のポーズ（ウッターナーサナ）

吐いて、深い前屈。
お尻の位置を高くすることを意識しながら、
手と首はだらーんと力を抜く。

手を上に挙げたポーズ

吸って、体を起こし手を頭上に挙げ、合掌。

ドリスティ:親指を見る

胸の前で合掌

最後に！

ヨガを行う際には、自分の体の声に耳を傾けましょう。
無理してポーズを行うとケガの元となります。

• 昨日取れたポーズが今日できない！

• 右はできたけど、左はできない！

よくあります！！
体はデリケートなので、そんな自分の体の声に、耳を傾けてあげてくださいね！

左右差も受け入れて、自分の体を大切に扱っていきましょう。

そして、自分が取れるポーズのちょっとだけ先を目指してやってみましょう。
プルスウルトラですね！

呼吸がとても大切です。
基本的にヨガは鼻呼吸で行います。
口で呼吸してしまうと、より体力を使ってしまうからです。
まずは、鼻呼吸でポーズをとることを意識してやってみましょう。

また、ヨガで呼吸が大切と言われている秘密を知りたい方は、ヨガレッスンに来てくださいね！

ヨガのポーズをしている時に、めまいや体に異常な痛みを感じたら、ポーズをゆっくり解いて無理をするのはやめましょう。

ヨガのポーズは不思議なもので、一足飛びにはいかないものです。

基本の基を大切にポーズを練習していくと、自分でも気づかないうちに次のステップのポーズが取れるようになっていたりします！

なので、一日3回、太陽礼拝を続けてみることをオススメします！

ちなみに私も取れなかったポーズが自然と何個もできるようになりました。

体の準備ができると、ポーズの方からやってきます。

なので、プラクティスを大切にしていきたいですね。

Special thanks
イラスト／ むーぴー（イラストの無断転載禁止）