骨盤の役割がわかると前傾・後傾のケアも変わる【大宮 整体】
冷房の効いた部屋で夕方まで座りっぱなし。立ち上がった瞬間、腰がすっと伸びない――8月の終わりが近づくこの時期、大宮院ではそんなご相談が増えています。整体KOTOBUKI -寿- 大宮院の大石です。先にお伝えすると、腰や首肩の張りを考えるとき、最初に見たいのは体の土台である骨盤です。骨盤の傾き方には前に倒れる「前傾」と後ろに倒れる「後傾」の2つがあり、タイプによって張りやすい場所も、のばす場所も変わります。この記事では骨盤の役割と2つの違い、自宅でできるケアをかみ砕いて解説します。
骨盤の役割とは？なぜ「体の土台」と呼ばれるのか
骨盤のいちばん大きな役割は、上半身と下半身をつなぎ、体を下から支えること。家でいう基礎にあたるので、「体の土台」とよく呼ばれます。
骨盤とは、左右の寛骨（腰まわりの大きな骨）と背骨の下端に続く仙骨・尾骨で構成され、上半身と下半身をつなぐ土台となる骨格のことです。背骨は骨盤の上に積み上がり、両脚は骨盤から下へ。内臓を支える受け皿でもあります。
僕はよく、骨盤を植木鉢にたとえます。鉢が傾いたままだと、上に伸びる幹は自分をねじってバランスを取ろうとしますよね。体でも同じことが起きるんです。
骨盤が後ろに倒れると、背中が丸まって猫背になり、肩が前に入り、首だけが前へ突き出ていく。頭の重さは約4〜6kgあります。その重さを支える首や肩の筋肉は、休みなく働き続けることになるんですよ。腰や肩だけをほぐしても戻りやすいのは、土台の傾きがそのままだから。
腰だけ、肩だけの問題ではないんです。
前傾と後傾はどう違う？自分のタイプを見分けるには
先に全体像から。骨盤の傾きは大きく2タイプに分かれ、前に傾く「前傾」は反り腰でもも前が張りやすい、後ろに倒れる「後傾」は猫背で首肩が張りやすい、という違いがあります。
骨盤の前傾とは、骨盤が前に倒れ、腰の反りが強くなりやすい状態のことです。骨盤の後傾とは、骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まりやすい状態のことです。本来の骨盤はやや前に傾いた角度が自然で、問題になりやすいのは、どちらかへ大きく傾いたまま固定されてしまうこと。
自分のタイプは、次のチェックで見当がつきます。壁を背にして立つ・仰向けに寝る、の2つの姿勢で確かめてみてください。
・仰向けで腰下に手が入る
・壁立ちで頭が壁から離れる
・座ると背中が丸まりやすい
・立つと下腹が前に出やすい
・長く立つと腰が張ってくる
当てはまる数が0〜1個なら軽度、2〜3個は要注意、4〜5個なら早めのケアを。腰下に手が入る・下腹が出やすいは前傾寄り、頭が壁から離れる・背中が丸まりやすいは後傾寄りのサインです。
なぜ骨盤は傾くのか？日常のどんな動作が関係する？
骨盤の傾きをつくる主な要因は、毎日くり返している姿勢と動作のクセです。生まれつきの形より、日々の積み重ねの影響が大きいと僕は感じています。
骨盤の角度は、まわりの筋肉に引っ張られて決まります。もも前の筋肉が縮むと骨盤は前へ、もも裏やお尻の筋肉が縮むと後ろへ。綱引きのようなバランスで保たれています。
たとえばデスクワーク。浅く腰かけて背もたれに寄りかかると、お尻が前にすべり、骨盤は後ろに倒れた形で固定されます。続くともも裏が縮こまり、後傾のクセが強まっていく。夕方の大宮院では、まさにこの姿勢だったという方が本当に多いんです。
一方、ヒールをよく履く方や立ち仕事の方は、腰を反らせて立つクセから前傾に寄ることがあります。
姿勢の崩れは、見た目だけの話ではありません。呼吸の浅さや全身の重だるさにつながることも。だるさが長引くときの考え方は、こちらの記事で詳しく書いています。
https://note.com/cozy_zephyr8323/n/nc783641421cd
自宅でできる骨盤まわりのケアは？3つの基本
ケアの基本は2つ。骨盤を動かす感覚を取り戻すことと、引っ張っている筋肉をのばすことです。前傾タイプはもも前、後傾タイプはもも裏をのばすのが目安です。
ストレッチをお伝えするとき、僕はよく歯磨きの話をします。歯磨きだけで虫歯がなくなるかといったら、無理じゃないですか。あくまで予防と、悪化させないための習慣。ストレッチも同じで、予防と現状維持の観点で大事なんです。
骨盤ゆらし：イスに座り、骨盤を前後にゆっくり10回倒す
座面に当たる坐骨（お尻の下のとがった骨）を感じながら、おへそを前へ向けたり背中を軽く丸めたり。小さな動きでかまいません。もも前のばし：立って片足の甲を持ち、もも前を10秒のばす×左右2回
前傾タイプ向け。ふらつくときは、壁やイスの背に手をついてください。もも裏のばし：イスに浅く座り片脚を伸ばし、体を前に倒して10秒×左右2回
後傾タイプ向け。背中を丸めず、股関節から体を倒すのがコツです。
どれも呼吸を止めず、イタ気持ちいいと感じる範囲まで。超える痛みやしびれが出たときは、その日は中止して様子を見てください。強い痛みが続く場合や生活に支障がある場合は、整形外科など医療機関への受診も検討してください。
大宮で骨盤の傾きを相談するなら？当院のご案内
整体KOTOBUKI -寿- 大宮院は、JR大宮駅西口から徒歩3分。完全予約制のプライベートな空間で、周りを気にせず相談できる環境です。
当院では、つらい場所だけでなく、骨盤という土台から全身のバランスを確認します。施術で終わりにせず、生活に合わせたセルフケアまでお伝えするのが当院のスタイル。「前傾か後傾か分からない」という段階のご相談も歓迎です。
よくある質問
Q1. 自分が前傾か後傾か分からないときは？
A. 記事内の5つのチェックが目安になります。両方の特徴が混ざる方も少なくないんです。迷うときは、来院時に立ち方・座り方を一緒に確認します。
Q2. デスクワーク中にできる工夫はありますか？
A. 僕がいちばんお伝えしたいのは、深く腰かけて骨盤を立てて座り直すことです。きれいな姿勢をずっと保つのは、正直むずかしいじゃないですか。だからこそ、気づいたときに座り直す。30分〜1時間に1回立ち上がるだけでも、筋肉は固まりにくくなります。
Q3. 骨盤の傾きはセルフケアだけで整いますか？
A. セルフケアの位置づけは、予防と現状維持です。かたよりをこれ以上進めないために役立ちます。クセが強い場合や痛みがある場合は、専門家に相談しながら進めるほうが安心です。
Q4. 初めての場合、料金と所要時間は？
A. 初回は、問診・検査・施術・現状のお体についてのお話し・お着替えの時間を全て含めて60分。料金は初回特別価格1,980円です。※キャンペーンの有無・条件は変更される場合があります。最新はご予約ページでご確認ください。
Q5. 大宮駅から近いですか？予約なしでも行けますか？
A. JR大宮駅西口から徒歩3分です。当院は完全予約制のため、WEB・LINE・お電話からご予約のうえお越しください。営業時間は10:00〜20:00、新規のご予約は19:00までです。
まとめ：骨盤の役割と前傾・後傾の違い
最後に、この記事の要点です。
・骨盤は上半身と下半身をつなぐ土台
・前傾と後傾では張りやすい場所が違う
・タイプに合わせてのばす場所を選ぶ
感じ方には個人差があります。焦らず、できるところから。まずは今夜、イスの上で骨盤を立てて座り直してみませんか。気になったとき、この記事を思い出してもらえたらうれしいです。大宮院で皆さまのからだづくりを、全力でサポートいたします！
ご予約・ご相談
整体KOTOBUKI -寿- 大宮院
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【執筆者】整体KOTOBUKI -寿- 大宮院 大石
千葉と埼玉の院で施術にあたっています。得意分野は自律神経へのアプローチ・姿勢改善・首肩こり・腰痛のケア。お悩みのある方が少しでも笑顔で帰れる整体を心がけています。
