フォドマップ（FODMAP）とは？腸に優しい食べ方を知ろう

2026年2月17日 13:38

健康のために発酵食品や野菜を意識して食べているのに、
「お腹が張る」「ガスがたまりやすい」「なんだかすっきりしない」
そんな経験はありませんか？

実はそれ、食べている“糖質の種類”が関係しているかもしれません。
最近では「フォドマップ（FODMAP）」という考え方で食事を見直すことで、腸の調子が整ったという人も増えています。

🌾 FODMAPとは？

FODMAP（フォドマップ）とは、
小腸で吸収されにくく、大腸で発酵しやすい糖質のグループを指す言葉です。

これらは 小腸で吸収されにくく、腸内で発酵しやすい糖質 のグループです。

つまり、腸の中でガスを発生させたり、水分を引き込んで膨満感を起こしやすい糖質。
健康な人なら問題ありませんが、腸が敏感な人は
これが原因でお腹の張りや痛みを感じることがあります。

フォドマップには「高フォドマップ食品」と「低フォドマップ食品」があります。
下の表は、どんな食材がどちらに分類されるかをまとめたものです。
※研究機関モナッシュ大学・国内の栄養資料をもとに整理しています。

この表は、「体にいいと思って食べているのにお腹が苦しい」
そんなときに、食事を見直す“基準”として使ってみてください。

たとえば、
・納豆やヨーグルトを毎日食べている
・にんにくや玉ねぎを多く使う料理が多い
・果物を間食によく食べる
という人は、一度少し控えてみるだけでも体の軽さを感じることがあります。

ただし、ここで注意したいのは、
高フォドマップ食品＝悪い食材ではないということ。
栄養面ではどれも大切な食品ばかりです。

あくまで「食べすぎていないかを確認する」くらいのつもりで見直してみてください。

フォドマップは個人差が大きく、
どの食品がどれくらい影響するかは人それぞれです。

もしも長く続くお腹の不調がある場合は、
自己流で制限せずに、医師や管理栄養士など専門家に相談 しながら進めてくださいね。
栄養バランスを崩さないようにすることが何より大切です。

フォドマップという考え方は、
「何を食べるか」ではなく「どう体が反応しているか」を知るためのヒント。

健康のためにがんばっているのに、
なぜかお腹の調子がいまいち…というとき、
ひとつの見直しの目安として役立ててもらえたら嬉しいです。

参考リンク