スマホ・パソコンで目が痛い…その原因と今日からできる対策、おすすめ栄養素まとめ
最近スマホの見過ぎで目の奥が痛い...
仕事中パソコンをしすぎて目が疲れてる…
最近は目を使う事が多くなってきてますよね、
現に私が今その状態だからです、
目が痛い、けど薬は飲みたくないなと
いつも葛藤しております。なので、
今日は少しでも軽減・対策が出来れば
いいなーと思いで、記事をまとめました。
〜その原因と今日からできる対策〜
〜おすすめ栄養素まとめ〜
「気づいたら夕方には目がズキズキ」「画面を見た後、頭まで痛くなる」——そんな悩みを抱えていませんか？
在宅ワークやスマホの使いすぎで、目の痛みや疲れを感じる人が急増しています。この記事では、目の痛みが起こる原因から、今日からすぐ試せる対策、そして食事やサプリで摂りたい栄養素まで、まとめて解説します。
１．なぜスマホ・パソコンで目が痛くなるの？
画面を見続けることで起こる目の不調は「眼精疲労」や「デジタル眼精疲労（VDT症候群）」と呼ばれます。主な原因は次の3つです。
２．まばたきの回数が減る
画面に集中すると、まばたきの回数は通常の3分の1程度まで減ると言われています。まばたきが減ると涙の膜が乾き、目の表面が乾燥・炎症を起こしやすくなります。
３．ピント調整の筋肉が疲れる
目の中でピントを合わせる「毛様体筋」という筋肉は、近い距離を見続けると緊張したままになります。この状態が続くと、筋肉痛のように目の奥がズーンと痛むことがあります。
４．ブルーライトによる刺激
ブルーライトは可視光線の中でも波長が短くエネルギーが強いため、目への刺激になりやすいとされています。まだ研究途上の部分もありますが、まぶしさや疲労感の一因と考えられています。
今日からできる目の痛み対策
① 20-20-20ルールを取り入れる
20分作業したら、20フィート（約6m）先を20秒見る、というシンプルな習慣です。毛様体筋を緊張状態から解放してあげることができます。
② 意識的にまばたきをする
「今、まばたきが減っているな」と気づいたら、数回ゆっくり大きくまばたきをしましょう。涙の膜が目の表面全体に行き渡り、乾燥を防げます。
③ 画面との距離・角度を見直す
画面は目から40cm以上離し、目線がやや下向きになる高さに調整するのが理想です。近すぎたり見上げる角度だと、目の負担が大きくなります。
④ 部屋の明るさと画面の明るさを合わせる
暗い部屋で明るい画面を見ると、瞳孔の開閉が激しくなり疲れやすくなります。周囲の明るさと画面の輝度をできるだけ近づけましょう。
⑤ 蒸しタオルで目を温める
血行が悪くなると目の疲れが取れにくくなります。電子レンジで温めた蒸しタオルを目に乗せると、血流が良くなりリラックス効果も期待できます。
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⑥ 十分な睡眠をとる
目の回復は睡眠中に進みます。寝る直前までの長時間のスマホ使用は、疲れをリセットする時間を削ってしまうので注意しましょう。
目の健康のために摂りたい栄養素・サプリ
食事やサプリメントで補いたい代表的な栄養素を紹介します。持病がある方や薬を服用中の方は、始める前にかかりつけ医や薬剤師に相談すると安心です。
１．ルテイン・ゼアキサンチン
目の網膜に多く存在する天然色素で、ブルーライトなどの光刺激から目を守るフィルターのような働きをすると言われています。ほうれん草やケールなど緑黄色野菜に多く含まれます。
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２．アスタキサンチン
鮭やイクラなどに含まれる赤い色素成分で、強い抗酸化作用が注目されています。目の毛様体筋の血流をサポートし、ピント調節機能の維持に役立つとされる研究もあります。
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３．アントシアニン（ブルーベリーなど）
「目に良い」の代名詞としても知られる成分。目の中でロドプシンという物質の再合成を助け、暗い場所での見え方や疲れ目のケアに役立つと言われています。
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４．ビタミンA
目の粘膜や角膜の健康維持に欠かせない栄養素です。不足するとドライアイや夜間の見えにくさにつながることがあります。うなぎ、レバー、にんじんなどに多く含まれます。
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５．オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）
青魚に多く含まれ、目の表面の涙の質を保つ働きが期待されています。ドライアイ気味の人は積極的に摂りたい成分です。
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６．ビタミンB群
目の周りの筋肉や神経の働きをサポートします。特にビタミンB12は、目の疲れやかすみへのケアとして市販の目薬にも配合されることが多い成分です。
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まとめ
スマホやパソコンによる目の痛みは、まばたきの減少・ピント調節筋の疲労・ブルーライトの刺激が主な原因です。
- 20-20-20ルールでこまめに目を休める
- 画面との距離・角度・明るさを見直す
- 蒸しタオルや睡眠でしっかり回復させる
- ルテインやアスタキサンチンなど目に良い栄養素を意識して摂る
これらを組み合わせることで、日々の目の負担をぐっと軽減できます。無理せず、できることから一つずつ取り入れてみてください。
症状が長引く場合や痛みが強い場合は、自己判断せず眼科を受診しましょう。
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参考にしてみて下さい。
