新しい時間を作らない。今ある習慣に習慣を上乗せする

何か新しいことを始めようとすると、まず「時間を作らないと」と考えます。

英語を勉強するなら、朝に30分。
運動するなら、仕事が終わってから30分。
本を読むなら、寝る前に20分。

もちろん、それができれば理想的です。

ただ、実際にやってみると、新しい時間を確保して、それを毎日続けるのは意外と難しい。

仕事が長引いたり、家の用事が入ったり、少し疲れていたりすると、真っ先に削られるのが「新しく作った時間」だったりします。

そこで最近、私は少し考え方を変えています。

新しい時間を作るのではなく、すでに習慣になっている行動に、新しい習慣を上乗せする。

この方法なら、ゼロから生活を組み直さなくても、少しずつ新しい行動を追加できます。

最近、5つの習慣を追加してみた

最近、私が試しているのは次の5つです。

• トイレに覚えたいものを貼る

• 風呂で学習系のYouTubeを見る

• 通勤時にリスニングを聞く

• 寝る前に5分だけストレッチをする

• スマホのロック画面に覚えたい事項を表示する

どれも、それ単体では特別なことではありません。

ポイントは、新しい行動を始めるための時間を別に作っていないことです。

トイレにも行く。
風呂にも入る。
通勤もする。
スマホも見る。
夜になれば寝る。

すでに毎日の生活に組み込まれている行動に、少しだけ別の行動を乗せています。

トイレでは「覚える」

まず始めたのが、トイレに覚えたいものを貼ることです。

英単語でもいいですし、資格勉強で覚えたいポイントでもいい。

目的は、トイレの時間に集中して勉強することではありません。

とにかく目に入る回数を増やすこと。

一度見ただけで覚えられなくても、毎日何度か目にしていると、少しずつ見覚えが出てきます。

机に座って、

「今から暗記するぞ」

と構える必要もありません。

トイレに入れば目に入る。

これだけです。

暗記というと、まとまった時間を確保して集中するイメージがありますが、必ずしもすべてをその方法でやる必要はないと思っています。

まとまった学習時間とは別に、日常生活の中で接触回数を増やしておく。

そのくらいの使い方でも十分意味があります。

風呂では「見る」

風呂では、学習系のYouTubeを見るようにしています。

これも、

「入浴時間まで勉強しなければならない」

という話ではありません。

もともと動画を見ることがあるなら、その一部を学習系に変えてみる程度です。

勉強のために30分確保しようとすると面倒でも、風呂に入りながら動画を見るなら、それほどハードルは高くありません。

もちろん、何も考えずゆっくり風呂に入りたい日もあります。

毎日絶対にやる、と厳しく決める必要もないと思っています。

習慣化するために生活が窮屈になってしまったら、本末転倒です。

あくまで、

普段やっている行動の中に、無理なく入れられるものを追加する。

このくらいがちょうどいいです。

通勤中は「聞く」

通勤時間には、リスニングを入れています。

通勤は、かなり使いやすい時間です。

仕事がある日は基本的に発生するうえ、移動時間そのものをなくすことはできません。

そこで、

通勤する＝リスニングを流す

という形にしてしまいます。

「今日は英語を聞こうかな」

と毎回判断するのではなく、電車や車に乗ったら再生する。

これだけでも、リスニングに触れる時間はかなり増えます。

机に座って問題集を解く勉強とは違いますが、耳を英語に慣らす用途なら相性がいい。

何より、

「リスニングのための時間を作らなければ」

と考えなくて済むのが大きいです。

寝る前は「5分だけ動く」

運動やストレッチも同じです。

私は最近、寝る前に5分だけストレッチをするようにしています。

ここで重要なのは、5分だけというところです。

最初から、

「毎日30分ストレッチする」

と決めると、かなり重い。

疲れている日は、

「今日はもういいか」

となりやすくなります。

でも5分程度なら、とりあえず始めやすい。

しかも、

寝る前＝ストレッチ

と決めておけば、いつやるかを考える必要もありません。

歯を磨いて、寝る準備をして、その流れで少し体を伸ばす。

新しい行動というより、寝るまでの一連の動作に組み込むイメージです。

習慣化したいことほど、最初は小さくした方がいいのかもしれません。

大きな成果を出すことより、

「今日もやった」

という状態を続ける方を優先する。

続いてから、必要なら少しずつ増やせばいい。

その方が私には合っています。

スマホを見ることまで利用する

もう一つ試しているのが、スマホのロック画面です。

覚えたい事項を画像にして、ロック画面に表示しています。

スマホは、意識していなくても一日に何度も見ます。

つまり、

すでにかなり強力に習慣化されている行動

です。

だったら、それを少し利用してしまえばいい。

スマホを見るたびに暗記をしよう、というほど大げさなものではありません。

ただ、ロック画面に表示されていれば自然に目に入ります。

トイレに貼った紙と同じです。

「勉強しよう」と自分に命令しなくても、覚えたいものとの接触回数が増える。

最近は、こういう環境の作り方を意識するようになりました。

「何をするか」より「どこに置くか」

以前は、新しい習慣を作ろうとすると、

「何をするか」

ばかり考えていました。

英語を勉強する。
ストレッチをする。
本を読む。

でも、これだけだと実行するタイミングが決まっていません。

その結果、

「あとでやろう」

となります。

そして、その「あとで」が来ない。

最近は、それよりも、

その行動を生活のどこに置くか

を考えるようになりました。

英語を聞くなら通勤。

ストレッチなら寝る前。

覚えたいものを見るならトイレやスマホ。

こうしておけば、

「いつやるか」

を毎日考える必要がありません。

すでにある習慣が、新しい行動を始めるスイッチになります。

これは意外と大きな違いです。

何かを始めるたびに判断していると、面倒になります。

今日はやるのか。
いつやるのか。
今からやるのか。
後にするのか。

こうした小さな判断が積み重なると、やらなくなる理由はいくらでも出てきます。

でも、

「通勤したら聞く」

と決まっていれば、判断する部分が少なくなります。

習慣化は、意志を強くすることよりも、考えなくても始まる形を作ることの方が大事なのかもしれません。

新しい時間を作る前に、今ある時間を見直す

もちろん、何でも既存の習慣に上乗せできるわけではありません。

集中して考える仕事や、机に座って取り組む必要がある勉強なら、まとまった時間も必要です。

ただ、習慣にしたいことのすべてが、まとまった30分や1時間を必要とするわけでもありません。

暗記する。
聞く。
見る。
少し体を動かす。

こうした行動なら、生活の中にある数分を使えます。

新しい習慣を始めるたびに、

「どこかに時間を作らないと」

と考えるより、

今すでに毎日やっていることは何だろう

と考えてみる。

歯磨きでもいい。
コーヒーを飲む時間でもいい。
通勤でもいい。
昼休みでもいい。
風呂でもいい。
寝る前でもいい。

そのどこかに、1分や5分でできる行動を一つ置いてみる。

それだけなら、生活を大きく変えなくても始められます。

私もまだ、最近追加したばかりの習慣が多く、これがどこまで定着するかは分かりません。

ただ、

新しい習慣のために、新しい生活を作らなくてもいい

と考えるようになってから、以前より始めるハードルは下がりました。

習慣を増やしたいときは、まず予定表の空白を探すのではなく、

すでに毎日繰り返している行動の横に、小さな習慣を置けないか。

しばらくは、この方法で生活の中に少しずつ追加してみようと思います。