【貧血対策は鉄だけじゃない】たんぱく質不足を見直すことも健康投資｜30代女性の栄養相談から

「貧血と言われました。何を食べたらいいですか？」

先日、30代の女性から栄養相談を受けました。

貧血と聞くと、多くの人がまず思い浮かべるのは「鉄分」ではないでしょうか。

レバーを食べた方がいい？
鉄のサプリを飲んだ方がいい？
ほうれん草を増やせばいい？

もちろん鉄はとても大切です。

でも、食事内容を詳しく聞いていく中で、私が気になったのは鉄だけではありませんでした。

それが、たんぱく質不足です。

健康のために鉄を意識することも大切。
でも、その前に「そもそも体をつくる材料が足りているだろうか」と食事全体を見ることも、長い目で見れば大切な健康投資だと感じました。

忙しい昼食は「炭水化物だけ」になりやすい

その女性に普段の食事を聞いてみると、夜はある程度食べていました。

一方で問題は朝食と昼食。

仕事が忙しく、

「パンだけの日があります」

「コンビニのおにぎりを食べて終わることもあります」

「時間がない日は麺だけです」

とのこと。

私はこの話を聞いて、「忙しい人ほど、こうなりやすいよな」と感じました。

おにぎりなら片手で食べられる。
パンならすぐ食べられる。
麺なら短時間で済ませられる。

仕事の合間の限られた休憩時間。

「栄養バランスのいい食事をゆっくり食べましょう」

と言われても、現実には難しい人もたくさんいます。

だから私は、パンやおにぎりを否定したいわけではありません。

気になったのは、そこにたんぱく質のおかずがほとんどなかったことでした。

貧血というと「鉄」だけを見てしまう

血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンは、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。

そしてヘモグロビンは、鉄を含む「ヘム」と、たんぱく質である「グロビン」からできています。

つまり、血液をつくることを考えるなら、鉄だけを見ればいいわけではありません。

もちろん貧血にはさまざまな原因があります。

鉄不足だけでなく、ビタミンB12や葉酸の不足、出血、病気などが関係することもあります。
そのため「貧血＝たんぱく質不足」と単純に決めつけることはできませんし、検査で貧血を指摘された場合には医療機関で原因を確認することが大切です。

それでも、食事を振り返ったときにたんぱく質源が極端に少ないのであれば、そこは見直したいポイントです。

「鉄を摂らなきゃ」

だけではなく、

「血液をつくるための材料を、食事全体からきちんと摂れているかな？」

と考えてみてほしいと思います。

昼食に「たんぱく質を1品足す」

では、忙しい人が毎日立派なお弁当を作らないといけないのか。

そんなことはありません。

私が栄養相談でお伝えしたのは、

「今の昼食に、たんぱく質を1品足してみませんか？」

ということでした。

例えば、

おにぎり＋卵焼き。

パン＋ヨーグルト。

麺＋サラダチキン。

これだけでも違います。

コンビニを使ってもいい。
冷凍食品でもいい。
毎日完璧でなくてもいい。

大切なのは、「主食だけで終わらせない」という意識を持つことです。

さらに、貧血対策を考えるなら、赤身の肉や魚、卵、大豆製品など、たんぱく質と一緒に鉄やその他の栄養素を摂れる食品を選ぶのもおすすめです。

30代女性こそ、自分の食事を後回しにしないでほしい

今回相談してくださった女性と話しながら、私はとても考えさせられました。

30代。

仕事では責任が増える。 家に帰れば家事がある。 子育て中の人なら、自分より子どもの食事を優先することも多い。

朝から夜まで誰かのために動き、自分のお昼はパン一個。

そんな女性は珍しくないのではないでしょうか。

でも、体は食べたものでつくられます。

どれだけ忙しくても、体が使える栄養素が突然どこかから現れるわけではありません。

食事を抜いたり、簡単なものだけで済ませたりする日が続けば、その積み重ねは少しずつ体に表れます。

疲れやすい。 だるい。 集中できない。

「忙しいから仕方ない」

と思っていた不調の背景に、食事が関係している可能性もあります。

だから、自分の昼食に卵を一個追加することは、決して贅沢ではありません。

私はこれも立派な健康投資だと思っています。

健康投資は、高価なものを買うことではない

「健康投資」と聞くと、サプリメントや健康食品、ジムなどを想像するかもしれません。

もちろん、それらを上手に活用するのも一つです。

でも、その前にできることがあります。

今日のおにぎりに卵を足す。

パンだけならヨーグルトを一緒に食べる。

麺だけなら卵や肉、豆腐を追加する。

こうした小さな選択です。

数百円の追加かもしれません。

でも、その小さな積み重ねが、これから何十年と使う自分の体を支えてくれます。

今回の栄養相談を通して、改めて感じました。

貧血対策は「鉄を摂る」だけではなく、自分の食生活全体を見直すきっかけにしてほしい。

そして特に忙しい人ほど、

「今日の食事にたんぱく質はあるかな？」

と一度だけ立ち止まってみてください。

自分の食事を大切にすることは、自分の体を大切にすること。

未来の健康は、今日の昼ごはんから少しずつつくられていきます。