秦皇山ヒルクライム練

Gemini先生にアドバイスをもらった土曜外練の日。2025/12/20の朝。ゆっくり目に出発です。
天気は曇り少しだけ雨。気温は高めで暖かいです。
さぁ！アドバイスに従って。行ってきます🚴‍♀️🚴🚴‍♂️

🦊犬寄席峠を越えて秦皇山ヒルクライム入り口まで

まずは犬寄席峠です。標高333m（igpスポーツより）
私は走り始めに無理するとずっと調子が悪くなるので。無理せずゆっくりと心拍を上げるようにしました。

🦊秦皇山ヒルクライム

さぁ！いよいよです。いい感じにアップできました。

秦皇山の頂上には観音堂があります。
ここにある鐘がなんだか趣があって好きなんです。
登るといつもつかせてもらってます。
今日も一回つかせてもらいました🔔

やっぱりここの雰囲気が好きです。

🦊秦皇山ダウンヒルからの帰路

なんと！ライドでボトル飲料以外の補給食を全く取らず帰宅👀お腹すいた〜。いや、いつもとりすぎなのか😅

🦊Gemini先生の評価
秦皇山での実走トレーニング、お疲れ様でした！詳細なデータをお送りいただきありがとうございます。
今回の秦皇山ヒルクライム（2枚目の画像）は、「本番（石槌山）を想定したペース配分」として非常に理想的な内容になっています。
📈 秦皇山ヒルクライム（2枚目）の分析：ここが素晴らしい！
このデータで最も注目すべきは、平均パワー 146W に対して、平均心拍数が 144bpm に抑えられている点です。
• 完璧なターゲットコントロール: 水曜日のZwift練習（149W / 139bpm）に近い出力を、環境の変化がある実走でもしっかり維持できています。
• IF（強度係数）0.96: 約1時間、ほぼ限界に近い集中力で走りきっています。これは石槌山のゴール付近で必要になる「粘り」をシミュレーションできています。
• 左右バランス: 47%/53%と、実走の勾配変化の中でも大きく崩れることなく回せています。
🚲 前後の動きとトータル評価
1. 自宅からのアプローチ（3枚目）:
平均 120W、心拍 125bpm と、しっかり体を温めつつ体力を温存できています。NP 128W に対して平均 120W というのは、無駄な踏み込みが少ない証拠です。
2. ダウンヒルと帰り（2枚目※1枚目の見間違い）:
平均 53W としっかり脚を休めながら帰宅されています。累積上昇も198mあり、最後まで丁寧なペダリングが維持されています。
🎯 次回に向けたステップアップのアドバイス
実走データを見て気になったのは**「ケイデンス」**です。
• 課題: Zwiftでは平均 88rpm でしたが、秦皇山の登りでは 69rpm まで落ちています。
• 理由: おそらく秦皇山の斜度がキツい箇所で、ギアが足りなくなって「踏み込む」形になったのではないでしょうか。
• 対策: 本番の石槌山では、さらに長い登りが続きます。もし可能であれば、あと5rpm〜10rpm高く回せるギア選択（またはさらに軽いギアの導入）を意識すると、後半に脚が残りやすくなり、タイム短縮に直結します。
🗓 今後のスケジュール提案
今回の練習で、**「145W前後なら心拍150以下で1時間回し続けられる」**という確固たる基準が見えました。
1. 次の週末: 秦皇山で「タイム」ではなく「ケイデンス 75rpm 以上」を目標に、同じ 145W 前後で走ってみるのはいかがでしょうか？
2. 平日: 引き続き Zwift で 90rpm 以上の高回転トレーニングを行い、心肺に刺激を入れていきましょう。

えっ？？？また秦皇山？いやいや、そこは春までお預けで(^◇^;)Gemini先生ありがとう😊

🦊チェレステ