【理学療法士が教える】「よっこいしょ」は危険信号？膝を痛めない「正しい椅子の立ち上がり方」

こんにちは！
突然ですが、皆さんは椅子から立ち上がる時、無意識に「よっこいしょ！」と勢いをつけていませんか？
実はこの「反動をつけた立ち上がり」、膝の関節にとても大きな負担をかけているかもしれません。
毎日何十回と繰り返す「立ち上がる」という動作。これを少し見直すだけで、将来の膝の痛みを予防し、太ももの筋肉をしっかり使うことができるようになります。
今回は、理学療法士の視点から、膝を守るための「正しい椅子からの立ち上がり方」をご紹介します！
なぜ「反動」をつけて立つのがダメなの？
反動をつけて立ち上がるということは、「筋肉の力」ではなく「勢い」に頼っている状態です。
勢いよく立ち上がると、体重がドスンと一気に膝の関節にのしかかります。若い頃は平気でも、この小さなダメージが毎日のように蓄積すると、軟骨がすり減り、将来的な膝の痛みの原因（変形性膝関節症など）に繋がってしまうのです。
反対に、正しい立ち上がり方をすると、関節への衝撃を減らしながら、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）をしっかりと鍛えることができます。日常動作がそのままトレーニングになるんです！
膝を守る！正しい立ち上がり方 3つのステップ
それでは、安全で正しい立ち上がり方の手順を解説します。ポイントは「重心の移動」です。

1. 椅子に「浅く」座り直す
深く腰掛けた状態からは、重心が後ろにあるため上手に立てません。まずは、お尻を少し前にずらして椅子の半分くらいの位置に浅く座り直しましょう。この時、足の裏全体がしっかり床に着くようにします。

2. 足を手前に引き、深く「お辞儀」をする
ここが一番のポイントです！ 足を少しだけ自分の手前に引きます。そして、背筋を伸ばしたまま、股関節から折り曲げるように深くお辞儀をします。 「鼻先」が「膝」よりも前に出るくらい、しっかり上半身を前に傾けましょう。こうすることで、重心が自然と足の裏へ移動します。

3. 太ももを意識して、真上に立ち上がる
重心が足の裏にしっかり乗ったのを感じたら、膝を前に突き出すのではなく、お尻を真上に持ち上げるようなイメージで立ち上がります。 この時、太ももの前側の筋肉がギュッと使われているのを感じられたら大正解です！
毎日の「無意識」を「意識」に変えるだけ
いかがでしたか？ 最初は「お辞儀をしてから立つ」という動作に違和感があるかもしれませんが、慣れてくると驚くほどスッと軽く立ち上がれることに気づくはずです。
「立つ・座る」は一生続く基本動作です。 痛くなってから慌てるのではなく、今日から少しだけ「立ち上がり方」を意識して、ご自身の膝を大切に守ってあげてくださいね。
まずは今日、次のご飯の時やデスクワークの合間に、1回だけでも試してみてください！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。 この記事が「参考になった！」「やってみる！」と思ってくださった方は、ぜひ「スキ」を押していただけると励みになります。
また、健康寿命を延ばすための体の使い方を定期的に発信していますので、フォローもよろしくお願いします！