ハトのポーズが怖い人へ。「仰向けハト」で股関節から腰をほぐす
■まず、安心してください
「ハトのポーズ」って聞いたことありますか？
片脚を前に折りたたんで、腰を深く沈めていく、あのポーズです。
見るからにきつそうですよね。
「股関節がミシッといいそう」
「体がかたい自分には絶対無理」
そう思って、最初から諦めていませんか。
大丈夫です。
今日紹介するのは、仰向けに寝たままできる「仰向けハト」。
床に座り込む必要もないですし、股関節を無理に開く必要もありません。
寝たまま、じんわり。
それだけで、股関節から腰がゆるんでいく感覚を味わってもらえますよ。
一緒にやってみましょうね。
■どうして「股関節」をほぐすと腰が楽になるの？
「腰が痛いのに、なんで股関節？」
そう思う方、多いんですよ。
でも実は、股関節と腰はすぐ隣同士。
骨盤という土台でしっかりつながっているんです。
股関節まわりの筋肉がかたくなると、骨盤の動きが悪くなります。
骨盤が動きにくくなると、そのしわ寄せが上にある腰椎（ようつい）にいってしまうんですよね。
例えば、椅子に座りっぱなしの生活が続くとします。
股関節を曲げたままの姿勢が続くことで、お尻の奥にある筋肉たちがギュッと縮こまっていく。
そうすると骨盤がうまく動かせなくなって、腰だけで体を支えようとしてしまうんです。
腰にばかり負担がかかって、じわじわ痛みや張りに変わっていく。
これが、股関節のかたさが腰痛につながる大きな理由のひとつなんですよ。
今日紹介する仰向けハトは、お尻の奥の筋肉と股関節をそっと開いてあげる動き。
股関節が動きやすくなれば、骨盤も自由に動けるようになって、腰への負担がふっと軽くなっていくんです。
■よくある誤解をひとつ解かせてください
「股関節をほぐすなら、しっかり開かないと意味がない」
そう思っている方、けっこう多いんですよ。
気持ちはわかります。
「効かせなきゃ」って、つい頑張りたくなりますよね。
でも実は、深く開けば開くほど効果が出る、というわけではないんです。
大切なのは「かたい部分がじんわり伸びている感覚」があるかどうか。
強く伸ばしすぎると、体は逆に緊張して縮こまろうとします。
これでは、せっかくのほぐし効果が半減してしまうんですよね。
もちろん、股関節や腰に強い痛みがある場合は別のお話です。
ズキッとした痛みが出たら、そこで止めて、必要であれば医療機関に相談してくださいね。
ここでお伝えしたいのは、「なんとなく股関節が硬い」「長く座ると腰が張る」という方のことです。
そういう方こそ、深さより「気持ちよさ」を目安にしてほしいんですよ。
■一緒にやってみましょう。「仰向けハト」4ステップ
正式には「フィギュア4ストレッチ」と呼ばれる、股関節を開く動きです。
名前は覚えなくて大丈夫ですよ。
4つのステップで、一緒に確認していきましょうね。
STEP 1｜仰向けに寝て、両膝を立てる
床でもベッドでもかまいません。
仰向けになって、両膝を立てます。
足の裏はしっかり床につけておいてくださいね。
肩の力をふっと抜いて、まずはひと呼吸。
STEP 2｜右の足首を、左太ももの上にちょこんとのせる
右足のくるぶしあたりを、左の太ももの上に軽くのせます。
数字の「4」のような形になったら成功です。
「形」を気にしなくて大丈夫ですよ。
のせるだけで、もうお尻の奥がじんわりし始めているはずです。
STEP 3｜左太もも裏を両手で抱えて、胸の方へそっと引き寄せる
左足の太もも裏（膝の下あたり）を両手で持って、そっと胸に近づけます。
「ちょっとつっぱるな」くらいでストップ。
無理に近づけなくていいんです。
ここで5～8呼吸、ゆっくり深呼吸してみてくださいね。
もし右の股関節に痛みが出たら、引き寄せる角度をゆるめてください。
STEP 4｜反対側も同じように行う
右足を下ろして、今度は左の足首を右の太ももにのせます。
同じように右太もも裏を抱えて、5～8呼吸。
左右で「かたさの違い」に気づく方も多いんですよ。
どちらがかたくても、それでいいんです。
やるタイミングはこの2回がおすすめです
・お風呂上がり、体が温まっているときに5分
・寝る前、布団の上で5分
体が温まっているタイミングだと、筋肉がゆるみやすくて特におすすめですよ。
■股関節がかたくても大丈夫。3つのアレンジを用意しました
「そもそも数字の4の形にならない」という方、大丈夫ですよ。
無理に形を作らなくていいんです。
今のあなたの体に合わせてやることの方が、ずっと大切なんですよね。
アレンジ①｜足首をのせず、膝の外側に触れるだけ
太ももに足首をのせるのが難しければ、右膝を外側にパタンと倒して、左足の膝にちょんと触れるだけでもOKです。
それだけでも股関節はちゃんと開いていきますよ。
アレンジ②｜太もも裏を抱えず、床に置いたままにする
胸に引き寄せるのがつらい方は、両足ともそのまま床に置いた状態で待つだけでも大丈夫です。
呼吸をしているうちに、じんわりゆるんでくることがありますよ。
アレンジ③｜クッションを膝の下に挟む
反対側の膝の下にクッションや丸めたタオルを挟むと、股関節への負担がぐっと減ります。
焦らなくて大丈夫ですよ。
道具を味方につけていきましょうね。
■「開く」より「気づく」という感覚で大丈夫です
正直にお伝えしますね。
このポーズを1回やったからといって、股関節が劇的に柔らかくなるわけではありません。
でも続けていくと、こんな変化を感じてくる方が多いんですよ。
・長く座った後の腰の張りが軽くなってくる
・階段の上り下りで股関節がスムーズに動く
・「今日は左右どっちがかたいかな」と体に興味が湧いてくる
「柔らかくならなきゃ」と焦らなくていいんです。
自分の股関節のクセに「気づく」こと。
それだけでも、体との付き合い方が変わってきますよ。
僕自身、体がかたいタイプなんです。
それでもこの仰向けハトを続けているうちに、腰の重だるさがだいぶ軽くなってきました。
■まとめ｜今夜、布団の上で片側だけでも試してみてください
大事なことをまとめますね。
仰向けハト、やること4つ
仰向けで両膝を立てる
片方の足首を反対の太ももにのせる（無理ならパタンと倒すだけでOK）
太もも裏を抱えて、5～8呼吸ゆっくり深呼吸する
反対側も同じように行う
道具もいらない。
広いスペースもいらない。
今夜、布団に入る前に片側だけでも試してみてくださいね。
股関節がじんわりゆるんで、腰まで軽くなっていく感覚、きっと「あ、これでいいんや」ってなりますよ。
あなたのペースで、ゆっくり続けていきましょうね。
★ 森君先生 [極楽ヨガ]
ヨガインストラクターに加え筋トレ・整体・マインドフルネスなどの各種スペシャリスト資格保持者。多くの人々の心身の悩みを解消できるよう、新たに考案する健康体操ヨガ「極楽ヨガ」メソッドを発信中。
経営者でもあり、FMラジオ番組のパーソナリティとしても長年放送しています♪
