ちゃんと寝ているのに、疲れが取れない。鉄が足りていない体で起きていること
こんにちは、パーソナルトレーナーのリクです。
「追い込む」のではなく「一緒に整える」を大切に、運動が苦手な方の体づくりに寄り添っています。
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夜はちゃんと寝ているはずなのに、朝がいちばんしんどい。
午後になるとまぶたが重くて、頭がぼんやりする。
駅の階段で、前より息が上がるようになった気がする。
「歳のせいかな」「わたし、体力がないんだな」と、なんとなく自分のせいにして、そのままにしていませんか。
そう感じている方は、本当に多いんです。そしてその疲れやすさ、体力の問題ではなくて、体の中で酸素がうまく運べていないだけ、ということがあります。
今日はその「鉄」の話を、できるだけやさしくさせてください。
鉄は、体の中で「配達員」をしています
鉄と聞くと、貧血の話だと思われる方が多いかもしれません。でも鉄の仕事は、それだけではないんです。
わたしたちが吸った酸素は、血の中のヘモグロビン（酸素を運ぶ乗り物のようなもの）にくっついて、全身へ届けられます。その乗り物を作るのに、鉄が必要です。
つまり鉄は、酸素を体のすみずみまで運ぶ配達員のような存在。
配達員が足りないと、どうなるか。息をちゃんと吸っていても、酸素が届く量が減ってしまいます。すると体は「エネルギーが作りにくい状態」になって、こんなふうに出てくることがあると言われています。
寝ても寝ても、疲れが抜けない
立ち上がったときに、くらっとする
階段や坂道で、前より息が切れる
頭が痛い日が増えた
爪が割れやすい、髪が抜けやすい
気分が沈みやすい、集中が続かない
「疲れやすい」だけじゃなくて、気分や集中力にまで関わってくるんですね。
鉄は、気持ちを安定させるはたらきをもつ脳の物質（セロトニンなど）を作るときにも使われます。だから鉄が足りないと、心のほうが先にしんどくなることも、めずらしくありません。
「最近わたし、なんだかネガティブだな」と自分を責めていた方が、じつは体のほうが先に疲れていた、というのはよくある話です。
女性の体は、鉄が減りやすいようにできています
ここが大事なところなのですが、鉄不足は「食べ方がだらしないから」起きるものではありません。
女性の体は、そもそも鉄が出ていきやすいんです。
まず、月経があります。 毎月、血液と一緒に鉄も出ていきます。これは体の自然なはたらきなので、止めようがありませんよね。経血の量が多めの方や、期間が長めの方は、その分だけ出ていく量も増えます。
そして、食べる量が減っていることがあります。 以前、「いまの20代女性は70年前より食べていないかもしれない」というお話を書きました。ダイエットで食事の量を減らすと、カロリーだけでなく、鉄をはじめとした栄養もまるごと減ってしまいます。
さらに、夏は汗からも少しずつ出ていきます。 この時期にだるさが抜けない方は、暑さだけでなく、こういう積み重ねもあるかもしれません。
出ていく量が多くて、入ってくる量が少ない。この引き算がずっと続いていたら、足りなくなるのは当たり前のことなんです。あなたの努力が足りないからではありません。
「健康診断は問題なかった」という方へ
ここで、よく聞かれることをひとつ。
「健康診断で貧血じゃないって言われたので、鉄は大丈夫だと思います」
そう思っていた方に、ぜひ知っておいてほしいことがあります。
鉄には、いま使っている分と、体にためてある分の2種類がある、と考えるとわかりやすいです。お財布の中身と、銀行の貯金のようなイメージですね。
健康診断でよく見るヘモグロビンの数値は、お財布の中身のほう。だから貯金のほうがだいぶ減っていても、お財布に今日使う分さえあれば、「問題なし」と出ることがあります。
ためてある鉄のほうは、フェリチン（貯蔵鉄／体にためてある鉄の量を表す数値）という項目で見ます。これは通常の健康診断には入っていないことが多いので、気になる方は病院で相談してみると、いまの状態がはっきりします。
「数字は正常なのに、体はずっとしんどい」。この、はざまにいる方がとても多いんです。そしてその方たちは、誰にも説明できないまま、ひとりで頑張ってしまいがちです。
今日からできる、小さな一歩
ぜんぶやろうとしなくて大丈夫です。できそうなものを、ひとつだけ選んでみてくださいね。
1. 鉄の入った食べものを「ひと口」足す
がらっと献立を変える必要はありません。いつもの食事に、ひと口分を足すだけ。
赤身のお肉、まぐろやかつお、あさりやしじみ、レバー。動物性の食べものに入っている鉄は、体に取り込まれやすいと言われています。
お肉が苦手な方は、小松菜、ほうれん草、厚揚げ、納豆、ひじきなど。植物性のものは吸収されにくいのですが、そのぶん毎日少しずつ続けやすいのが良いところです。
2. 「一緒に食べるもの」を少しだけ意識する
鉄は、単体で食べるよりも、ビタミンCと一緒のほうが体に入りやすくなると言われています。付け合わせの野菜、食後の果物、レモンをきゅっと。それくらいで十分です。
逆に、濃いお茶やコーヒーに含まれるタンニンは、鉄の吸収をじゃますることがあります。やめる必要はまったくなくて、食事の直後だけ少し時間をあける、くらいの気持ちで大丈夫。食後30分〜1時間ほどあけられたら、それでいいんです。
3. 土台として、ちゃんと食べる
これがいちばん大事かもしれません。
鉄だけをがんばって足しても、全体の食事量が足りていないと、体は「非常事態」だと判断して、うまく使ってくれません。食べる量そのものが減っている方は、鉄の前に、まずそこを整えるほうが近道になることが多いです。
サプリを考えている方へ、ひとつだけ
「じゃあ鉄のサプリを飲めばいいですね」と思われるかもしれません。手軽ですし、選択肢のひとつではあります。
ただ、鉄は足りないのも困りますが、多すぎるのも体の負担になる栄養素です。ビタミンCのように余った分がすっと出ていくタイプとは、少し性質がちがいます。
なので、自己判断で強いものを長く飲み続けるのは、あまりおすすめしていません。飲むなら、まず血液検査で自分の状態を知ってから。順番をそうするだけで、ずいぶん安心して続けられます。
「まず自分を知ってから」というのは、鉄にかぎった話ではないのですが、鉄はとくにそうだな、と現場で感じています。
さいごに
疲れやすさって、まわりから見えないんですよね。
だから「気合が足りない」と思われたり、自分でも「甘えてるのかな」と責めてしまったりする。そうやってひとりで抱えてきた方を、わたしはたくさん見てきました。
でも、体の中で酸素の配達が追いついていないだけなら、それはあなたの弱さではありません。理由がわかれば、できることも見えてきます。
一気に変えなくて大丈夫。まずは今日の夕食に、ひと口だけ。そこから、自分のペースで一緒に整えていきましょうね🙂
※立ちくらみや動悸が続くとき、経血の量が急に増えたと感じるときは、がまんせず内科や婦人科で相談してみてくださいね。血液検査で分かることも多いです。
ここまで読んでくださって、ありがとうございました。
今日お話しした「疲れやすさ」も、じつは人によって出方がちがいます。
「私はどのタイプだろう？」が気になったら、3分の〈栄養タイプ診断〉から。
あなたに合う整え方のヒントと、そのまま相談できる入口も用意しています。
