考えすぎて苦しくなったとき、自分で頭の中を整理できるようになる方法｜不安・迷い・自己否定から現実に戻るための7つの手順

返信が来ない。

いつも話してくれる人の反応が、今日は少し違った。

仕事でミスをした。

一度決めたことなのに、「本当にこれでよかったのかな」と、また考え始めた。

予定どおりにできなかった一日を思い返して、

「またできなかった」

と落ち込む。

そんなとき、私はよく頭の中で考え続けてしまいます。

「どういうことなんだろう」

「何が悪かった？」

「このままで大丈夫？」

「あのとき、別の言い方をしたほうがよかった？」

「やっぱり自分がダメなのかな」

何度も考えれば、どこかで答えにたどり着けそうな気がする。

原因が分かれば、安心できそうな気がする。

だから、もう少しだけ考える。

でも、不思議なことに、

考えれば考えるほど、頭の中が整理されるどころか、余計に苦しくなっていくことがあります。

最初は、

「返信が来ないな」

というだけだったのに、

「何か変なことを言った？」

「嫌われた？」

「このまま関係が終わったらどうしよう」

「そもそも私は、人と上手く関われないのかもしれない」

と、どんどん話が大きくなっていく。

仕事のミスだったはずなのに、

「評価が下がるかも」

「能力がないと思われるかも」

「自分はやっぱり仕事ができない」

と、自分という人間全体の話にまで広がっていることもあります。

考えていること自体が、悪いわけではないと思います。

問題なのは、

実際に起きたこと。
そこから考えたこと。
今感じていること。
この先で怖がっていること。
自分自身への評価。

そうしたものが、頭の中で全部ひとつになってしまうことです。

何が事実なのか。

何を想像しているのか。

何が怖いのか。

今、自分にできることはあるのか。

それが分からなくなってくると、考えているのに、前には進めなくなります。

そこで今回は、

考えすぎて苦しくなったとき、頭の中にあるものを一つずつ分けて、現実に戻ってくるための手順

を、ひとつの記事にまとめてみることにしました。

不安にならない方法ではありません。

迷わなくなる方法でもありません。

人の反応を気にしなくなる方法でもありません。

不安になっても。

迷っても。

自己否定まで進みそうになっても。

そこから、自分で頭の中を整理して戻ってくるための方法です。

この記事でできるようになること

この記事では、考えすぎて苦しくなったときに使える方法を、7つの手順に分けて整理していきます。

この手順を使うことで、

• 今、実際に何が起きているのか

• 自分がそこにどんな意味をつけたのか

• 今どんな感情があるのか

• その先で何を怖がっているのか

• 一つの出来事から、自分という人間全体まで否定していないか

• 今分かっていることと、まだ分からないこと

• 今、自分にできること

• どこまで考えたら、いったん終えていいのか

を分けて考えられるようにしていきます。

たとえば、

「返信が来ない」

という出来事があったとします。

頭の中では、

「嫌われたかもしれない」

「もう話したくないと思われたのかも」

「私って面倒な人なのかな」

と、一気に話が進んでしまうかもしれません。

でも、

「返信が来ていない」ことと、
「嫌われた」ことと、
「自分は人から嫌われる人間だ」ということは、同じではありません。

頭の中では、ほとんど一続きに感じることがあります。

だからこそ、一度分けてみます。

逆に、

仕事でミスをしたのなら、

「ミスをした」

という部分まで無理に否定する必要はありません。

直したほうがいいことがあるなら、直す。

謝る必要があるなら、謝る。

次に備えられることがあるなら、備える。

ただ、

「今回はここを間違えた」

から、

「自分はダメな人間だ」

まで進む必要はありません。

この記事で目指したいのは、

嫌な現実を都合よく捉え直すことではなく、
今考える必要があることだけを、考えられる状態に戻すことです。

こんな人に向いています

この記事は、特にこんな人に向いています。

人の反応が少し違うだけで、

「何かしたかな」

と考え始めてしまう。

返信がないと、

送った文章を何度も読み返してしまう。

一度決めたのに、

「もっといい選択があったのでは」

と、また選択肢を探し始めてしまう。

失敗すると、

その出来事だけではなく、

「自分はどうしていつもこうなんだろう」

と、自分自身まで嫌になってしまう。

不安になると、

起きていない未来まで何段も先に考えてしまう。

誰かに、

「考えすぎだよ」

「気にしなければいいよ」

と言われても、

それができるなら苦労しない、と思う。

そして何より、

自分でも「考えすぎている」と分かっているのに、どう止めたらいいのか分からない。

そんなときに使えるものを目指しています。

「気にしない」ではなく、「整理する」

私自身、

「気にしなければいい」

という言葉に、あまり助けられた経験がありません。

もちろん、

本当に気にしなくて済むのなら、それが一番楽です。

でも、

人の表情が少し違ったことに気づいてしまった。

返信がないことが気になってしまった。

失敗したことを思い出してしまった。

一度決めたことに、また不安が出てきた。

そこまで起きてしまったあとに、

「気にしないようにしよう」

と言っても、

頭の中に浮かんだものが、そのまま消えてくれるとは限りません。

むしろ、

「気にしちゃいけない」

「また考えてる」

「どうして切り替えられないんだろう」

と、自分を責める材料が一つ増えてしまうことさえあります。

だから、私は、

考えないようにすることよりも、考えているものを整理すること

のほうが使いやすいのではないかと思っています。

たとえば、机の上にいろいろなものが散らばっているとします。

書類。

本。

飲みかけのカップ。

充電器。

郵便物。

全部が重なった状態では、

どれから手をつければいいのか分かりません。

でも、

「これは捨てる」

「これはあとで使う」

「これは今必要」

と分けていけば、

少しずつ扱えるようになります。

頭の中も、それに少し似ています。

不安を消さなくてもいい。

まだ答えが出ていなくてもいい。

ただ、

これは起きたこと。
これは自分が考えたこと。
これは感情。
これは怖れている未来。
これは今できること。

と分けていく。

そうすると、

さっきまで一つの大きな塊に見えていたものが、

少しずつ扱えるものに変わっていきます。

考えすぎて苦しくなったときの7つの手順

今回使うのは、次の7つです。

1．何が起きた？

まず、実際に起きたことを見る。

何を見たのか。

何を聞いたのか。

何が起きたのか。

理由や評価を入れず、できるだけ今分かっているところまで戻ります。

2．自分はどう受け取った？

次に、

その出来事を、自分がどう解釈したのかを見る。

「嫌われたかも」

「失敗した」

「能力がないと思われた」

「この選択は間違いだった」

など、

出来事のあとに浮かんだ意味を取り出します。

3．今、どんな感情がある？

不安。

悲しさ。

恥ずかしさ。

怒り。

焦り。

がっかり。

頭の中の考えだけではなく、

そのとき自分がどう感じているのかも見ます。

4．その先で何を怖がっている？

「嫌われるのが怖い」

「失敗するのが怖い」

だけではなく、

その先を見る。

関係を失うこと？

評価が下がること？

居場所がなくなること？

将来がうまくいかなくなること？

その出来事の先で、

自分は何を失うと思っているのか

を探します。

5．自分の価値まで巻き込んでいない？

一つの失敗。

一人からの反応。

一度の選択。

それがいつの間にか、

「自分はダメだ」

「自分には魅力がない」

「自分には価値がない」

という、自分全体の評価に変わっていないかを見ます。

振り返る必要がある行動は振り返る。

でも、

行動の評価と、自分という存在全体の評価は分けて考えます。

6．今わかること・今できることは何？

今確認できることは何か。

まだ分からないことは何か。

今、自分にできることはあるのか。

ここで、

頭の中の世界から、少しずつ現実へ戻っていきます。

7．ここで、いったん考えるのを終える

最後は、

「いつまで考えるのか」

を決めます。

新しい情報がない。

今できることは決めた。

これ以上考えても、今は答えが出ない。

そんなときまで、

答えが出るまで考え続けなくていい。

と、一度区切ります。

この7つを並べると、

起きたこと
↓
受け取り方
↓
感情
↓
怖れていること
↓
自己評価への広がり
↓
今わかること・できること
↓
終了

という流れになります。

大事なのは、

7つ全部を完璧に答えることではありません。

考えすぎているときに、

「今、自分はどこにいるんだろう」

と確認するための地図として使います。

この先では、

7つの手順を一つずつ具体的に見ながら、

「返信が来ない」

「同僚がそっけない」

「仕事でミスをした」

「決めたあと、また不安になった」

といった場面に当てはめていきます。

さらに、

ひとりでも使える書き込みテンプレートと、

7つ全部を考える余裕がない日に使える簡易版3ステップも用意しています。

ここから先は、7つの手順を実際に使える形にしていきます。