抜け毛・肌荒れに悩む30代へ。赤身肉に隠された美容成分L-シスチンの効果とは

健康診断の結果票に「LDLコレステロールやや高め」と書かれていて、思わずステーキを我慢してしまった経験はありませんか。私も3人の子どもを育てる37歳の父親として、忙しい毎日の中で疲れが抜けにくくなったり、肌や髪のハリがなくなってきたりするのを感じていました。そんな時「赤身肉は体に悪いから控えるべき」という思い込みのせいで、損をしていたことに最近気づいたんです。

赤身肉は本当に体に悪いのか

牛肉の赤身肉というと「カロリーが高い」「コレステロールが心配」というイメージを持つ方も多いと思います。私自身もそう思い込み、できるだけ避けるようにしていました。

しかし調べてみると、赤身肉には三大栄養素はもちろん、ビタミンやミネラルまでバランスよく含まれており、適量であれば健康・美容の両面でうれしい効果が期待できる食材だとわかりました。問題は「食べ過ぎ」であって、赤身肉そのものが悪者なわけではなかったのです。

牛肉（赤身肉）に隠された4つの健康効果

①三大栄養素をバランスよく摂れる

赤身肉には、体をつくるタンパク質、エネルギー源となる脂質、そして微量ながら炭水化物まで、三大栄養素がしっかり含まれています。特に赤身肉は脂肪が少ない分タンパク質の含有量が多く、効率よく良質なタンパク質を摂取できるのが特徴です。

さらに、カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・銅といったミネラルや、ビタミンB群・ビタミンEなども豊富に含まれており、お肉でありながら野菜のような栄養価の高さも持ち合わせています。

②亜鉛が免疫力と美肌をサポート

赤身肉に多く含まれる亜鉛は、新陳代謝を促して免疫細胞を活性化し、肌の乾燥を防ぐ働きがあるとされています。

私たちの免疫力は20代をピークに低下し始め、50代になる頃には20代の半分以下にまで落ち込むともいわれています。年齢を重ねるほど亜鉛の重要性は増していくのに、亜鉛は体内で作り出せない栄養素のため、牛肉の赤身肉や豚レバーなど食品からしっかり補う必要があります。

③鉄分・亜鉛・タンパク質でコラーゲン生成を後押し

体内でコラーゲンを合成するには、タンパク質に加えて鉄分・亜鉛・ビタミンCが欠かせません。赤身肉にはこのうちビタミンC以外の3つの栄養素がたっぷり含まれているため、少量でも効率よくコラーゲン合成をサポートできます。ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に食べれば、まさに「食べる美容液」といえそうです。

④L-システインで美髪・美爪をケア

髪の構成成分の99％を占めるタンパク質「ケラチン」。その生成に欠かせないのが「L-システイン」というアミノ酸です。L-システインは髪・爪・皮膚に多く存在し、不足するとシミができやすくなったり、爪がもろくなったり、抜け毛が増えたりするといわれています。体内でも作られますが量が少なく不足しやすいため、食事からの補給が重要です。

食べるなら「朝」がベストな理由

赤身肉のタンパク質は肝臓でアミノ酸に分解され、筋肉や肌などの組織へと作り変えられます。この肝臓の働きは時間帯によって変動し、朝から午後3時頃までが最も活発になりやすく、夕方6時以降は活動が落ち着いていくと考えられています。

そのため、肝臓の働きが活発な午前中に赤身肉を食べることで、タンパク質を効率よく利用しやすくなるという考え方があります。朝食でステーキを取り入れる場合は、脳のエネルギー源であるブドウ糖を補うために、ご飯やパンなどの炭水化物を一緒に摂るのがおすすめです。パンを選ぶ場合は、バターではなくオリーブオイルを合わせると、その抗酸化作用で血管の老化予防や、肉の食べ過ぎによる動脈硬化リスクの低減も期待できるといわれています。

ただし、これはあくまで一つの考え方であり、胃腸が弱い方や朝食を控えめにしたい方には合わないこともあります。ご自身の体調やライフスタイルに合わせて、無理のない範囲で試してみるのがよいでしょう。

部位選びで変わる赤身肉の楽しみ方

赤身肉と一口にいっても、部位によって味わいや適した調理法が異なります。

• ランプ：腰からお尻にかけての部位で、サーロインの隣に位置します。キメが細かく柔らかいのにクセが少なく、赤身肉本来の濃厚な味を楽しめるため、ステーキやローストビーフ、焼肉におすすめです。

• もも肉：太ももの外側にあたる部位で、比較的さっぱりとした味わいです。薄切りにして炒め物やしゃぶしゃぶに、または塊のまま煮込み料理にしても美味しく仕上がります。

• ヒレ肉：脂肪が少なくミディアムレアのステーキやローストビーフに向いていますが、加熱しすぎると硬くなりやすいため、煮込み料理にはあまり向いていません。

• バラ肉：肋骨周辺の部位で脂肪分が多く、焼肉やすき焼き、肉うどんなどとの相性が良いとされています。

赤身肉と上手に付き合うための注意点

良いことずくめに思える赤身肉ですが、付き合い方を間違えると逆効果になることもあります。

• 食べ過ぎるとタンパク質や脂質の過剰摂取につながり、体重増加の原因になることがある

• 摂りすぎによって悪玉コレステロールが増え、腸内環境が乱れる可能性がある

• 飼育された牛が餌として摂取したホルモン剤や抗生物質による影響もゼロとは言い切れない

何でも「適量」が大切で、赤身肉も自分の体に合った量を見極めながら、毎日の食生活に彩りとして取り入れていくのがよさそうです。

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