健康的な脂質の摂取方法
こんにちは。今回は脂質についてまとめてみました。
私は医師なのですが、恥ずかしながら「○○系脂肪酸」といった話を体系的に整理して学ぶ機会があまりなく、正直なところ少し曖昧な理解のまま過ごしてきました。
そこで今回は、自分なりに調べ直した内容を、備忘録も兼ねてまとめたいと思います。
脂肪酸の種類
脂肪酸の分類については様々な媒体で詳しく解説されていますので、ここではポイントのみ簡単に整理します。
● 飽和脂肪酸
多く含まれる食品
肉類、バター、ラード、生クリームなどの動物性脂肪
→過剰な摂取はコレステロールの増加や動脈効果などの原因になります
● 不飽和脂肪酸
・一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）→
多く含まれる食品
オリーブオイル、なたね油（キャノーラ油）など
・n-3 系脂肪酸（ω3系）（主な成分：α-リノレン酸、EPA、DHA）
多く含まれる食品
アマニ油、えごま油、青魚など
・n-6 系脂肪酸（ω6系）（主な成分：リノール酸など）多く含まれる食品
多く含まれる食品
大豆油、コーン油など
いわゆる「サラダ油」として一般的に使われている油がこれに該当します
脂質は「量」と「種類」が大切
一般的に、
飽和脂肪酸
n-6 系不飽和脂肪酸
これらの摂りすぎは良くないとされています。
非常に単純化すると、
「肉より魚」「サラダ油よりオリーブオイル」
というイメージで捉えると分かりやすいと思います。
n-3系脂肪酸は身体にいい
nn-3 系脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸であり、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
報告されている主な効果としては、以下のようなものがあります。
● 生活習慣病の予防
血糖値、血圧、血中脂質に良い影響を与え、
糖尿病や動脈硬化の予防に寄与する可能性があります。
● 抗炎症作用
体内の炎症反応を抑制する作用があり、
関節痛や関節リウマチなどの慢性炎症性疾患の症状緩和に役立つ可能性があります。
※いわゆる「ダイエット効果」については過度な期待は禁物ですが、
代謝や血流改善を通じて間接的に体重管理に寄与する可能性はあります。
n-3 系脂肪酸を多く含む食品
● 植物由来
アマニ油
えごま油
チアシード
くるみ（※n-6 系も多く含む点には注意）
● 魚類
青魚：サバ、イワシ、サンマなど
大型魚・回遊魚：マグロ、ブリ、サワラなど（EPA・DHAが豊富）
使用上の注意点
アマニ油やえごま油は熱に弱く、加熱調理には不向きです。
そのため、
サラダにかける
納豆やヨーグルトに混ぜる
料理の仕上げに少量かける
といった使い方が現実的だと思います。
どう応用していくか？
実際の生活に落とし込むと、例えば以下のような工夫になります。
サラダ油の代わりにオリーブオイルを使う
肉中心の食事から、魚料理を少し増やす
アマニ油・えごま油を料理に「ちょい足し」する
くるみを間食として食べる
※くるみについては実際に試しましたが、
私は味に飽きてすぐリタイアしました……。
まとめ
今回は脂肪酸について整理してみましたが、
肉派の私にとってはなかなか耳の痛い内容でした。
魚料理は正直あまり得意ではありませんが、
健康のためにも少しずつレパートリーを増やしていきたいと思います。
アマニ油やえごま油も、これまで使ってこなかったので試してみる予定です。
いつも感じることですが、
健康は大切ですが、健康を意識しすぎてストレスになるのも本末転倒です。
無理のない範囲で、自分なりにアレンジしながら取り入れていくくらいがちょうど良いのではないかと思います。
