50代の朝、たんぱく質足りていますか？管理栄養士が教える「朝たんぱく質」のすすめ
「朝はコーヒーだけ」
「食パンとコーヒーで簡単に済ませている」
「朝からお肉や魚なんて食べられない」
そんな朝を過ごしていませんか？
50代になって、
「なんとなく疲れやすくなった」
「体力が落ちた気がする」
「筋肉が落ちたように感じる」
「食事を減らしているのに、思うように体重が変わらない」
そんな変化を感じることもありますよね。
もちろん、年齢とともに起こる変化には、運動量や睡眠、ホルモンバランスなど、いろいろな要因があります。
でも、毎日の食事を見直すとき、私がぜひ確認してほしいことがあります。
それが、
「たんぱく質、ちゃんと摂れていますか？」
ということです。
50代女性に「足りないもの」は何でしょう？
たんぱく質というと、
「筋肉をつくるための栄養素」
というイメージがあるかもしれません。
もちろん、筋肉を維持するためにも大切です。
でも、たんぱく質は私たちの体をつくる、基本となる栄養素のひとつ。
だからこそ、50代から健康的に年齢を重ねていくためにも、毎日の食事で意識してほしい栄養素なんです。
そこで、まず見直してほしいのが朝食です。
その朝食、たんぱく質は入っていますか？
例えば、
☑ トースト＋コーヒー
☑ ごはん＋お味噌汁
☑ フルーツだけ
☑ ヨーグルトだけ
☑ コーヒーだけで昼まで何も食べない
こんな朝になっていないでしょうか？
忙しい朝なら、簡単に済ませたくなるのは当然です。
私も、
「朝から何品も料理を作りましょう」
とは思っていません。
むしろ大切なのは、
今の朝食に、たんぱく質をちょっとプラスすること。
これくらいの気持ちで始めてみてください。
「朝たんぱく質」は、特別なことじゃありません
例えば、
パンを食べるなら、卵やヨーグルトをプラス。
ごはんなら、納豆や卵をプラス。
時間がある日は、魚やチーズを取り入れる。
これだけでも、いつもの朝食が少し変わります。
大切なのは、
「主食だけ」から「主食＋たんぱく質」へ。
完璧を目指さなくて大丈夫です。
でも、毎朝これを続けるのって難しい
ここで、ちょっと現実的な話をしますね。
「朝たんぱく質が大切なのは分かった」
でも、
「毎朝、卵を焼くのは面倒」
「納豆を食べる気分じゃない日もある」
「朝は食欲がなくて、固形物が入りにくい」
「そもそも朝食を準備する時間がない」
……ありますよね。
栄養の話をすると、
「ちゃんと食べなきゃ」
「バランスを整えなきゃ」
と考えてしまいがちですが、
続けられなければ、なかなか習慣にはなりません。
だから私は、50代からの食事では
「正しいかどうか」だけではなく、「続けやすいかどうか」も大切
だと思っています。
そこで、こんな選択肢もあります
最近、私が「これなら朝に取り入れやすそう」と思ったものがあります。
それが、
「タンパクオトメ ヨーグルシェイク」
名前の通り、一般的な「プロテインドリンク」というより、ヨーグルト感覚で取り入れられるタイプの商品です。
1食20gを牛乳などに混ぜて作るタイプなので、
「朝はあまりたくさん食べられない」
「忙しくて朝食を作る時間がない」
という方にも、取り入れやすい選択肢だと思います。
管理栄養士として、ここが気になりました
私が商品を見るときに気になるのは、
「プロテインだから良い」
ということだけではありません。
実際に、どんな栄養がどのくらい摂れるのか？
というところです。
この商品は、1食20gあたり、
たんぱく質10.72g
が含まれています。
さらに、
カルシウム214mg、食物繊維4.44g
も含まれています。
「朝食は軽く済ませたいけれど、たんぱく質は意識したい」
というときの、ひとつの選択肢として考えられそうです。
そして、3種類の味がセットになっているので、
「毎日同じ味だと飽きそう」
という人にも試しやすいところがいいですね。
私が伝えたいのは「これを飲めばOK」ではありません
ここは、とても大切なのでお伝えしておきたいです。
私は、
「朝食はこれだけで大丈夫」
と言いたいわけではありません。
たんぱく質だけを摂ればいいわけでもありません。
ごはんやパンなどの主食、野菜や果物、乳製品など、いろいろな食品を組み合わせながら、バランスのよい食事をとることが基本です。
そのうえで、
「今日は朝食を作る時間がない」
「朝は食欲がなくて、たくさん食べられない」
「いつもの朝食に、もう少したんぱく質をプラスしたい」
そんな日の選択肢として、こうした食品を上手に使う。
私は、そのくらいの距離感がちょうどいいと思っています。
50代の食事は「頑張りすぎない」が続けるコツ
50代からは、
「健康のために、毎日完璧な食事をしなくちゃ」
と頑張りすぎる必要はありません。
むしろ、
できることを、無理なく続ける。
これが一番大切です。
朝、コーヒーだけだった人なら、まずは牛乳やヨーグルトをプラスしてみる。
パンだけだった人なら、卵やチーズをプラスしてみる。
そして、
「今日は何も準備できなかった……」
という日には、手軽にたんぱく質を補える食品を活用する。
そんなふうに、自分の生活に合わせて選択肢を増やしていけばいいんです。
明日の朝、ひとつだけ確認してみてください
朝起きたら、
「今日の朝食に、たんぱく質はあるかな？」
と考えてみてください。
あればOK。
少ないかなと思ったら、何かひとつプラス。
それだけで十分です。
健康も美容も、特別なことを一度頑張るより、
毎日の小さな習慣を積み重ねること。
50代からは、そんな食事との付き合い方を大切にしていきたいですね🌸
今回ご紹介したもの
今回、朝たんぱくの選択肢としてご紹介したのは、
タンパクオトメ ヨーグルシェイク 3種セット
「朝食はちゃんと食べたいけれど、準備はできるだけ簡単にしたい」
「たんぱく質を手軽にプラスしたい」
という方は、商品の詳細を一度チェックしてみてください。
※商品の価格・内容・キャンペーン等は変更になる場合があります。購入の際は楽天市場の商品ページで最新情報をご確認ください。
次回の「朝たんぱく質」
次回は、もう一歩具体的に、
「朝にたんぱく質10gって、実際どのくらい？」
をテーマにします。
卵なら何個？
納豆なら？
牛乳なら？
ヨーグルトなら？
そして、今回ご紹介した「タンパクオトメ ヨーグルシェイク」なら？
身近な食品と比べながら、「朝たんぱく10g」のイメージを分かりやすくお伝えします。
「私の朝、ちょっと足りてないかも」
と思った方は、ぜひ次回も読んでくださいね🌸
