【セルフ・コンパッション】⇒【慈悲の瞑想をアップグレードする】
こんにちは(o・ω・o)虫圭です。
noteを開いてくださってありがとうございます。
昨日、子供の自殺率の話や、私の友人の話、
と強い関連があるだろうということで
【セルフ・コンパッション＝あるがままの自分を受け入れる技法】
についてほんの少し紹介しました。
そして、偶然なんですが、私が履修しているメンタリストDaiGo氏のDラボでも昨夜のテーマが『ハーバード大学式セルフ・コンパッション』だったんですね。
「これは必修だ！」とリアルタイムで視聴したのですが、
以前「慈悲の瞑想始めてからストレス減ったわー。他人にイライラしなくなったわー」
とnoteで紹介した【慈悲の瞑想】をアップグレードする。
という内容が含まれていたので、引用し紹介します。
今の自分を受け入れる、セルフ・コンパッションですが、
言い換えると『どんな自分でも、優しく慈しんであげること』です。
慈悲の瞑想を自分に強く向けてあげる。
自分を受け入れてあげたり、自分に優しくしてあげること、自分が行ったことで生じたストレス。または自分が行わなかったことで生じたストレスを受け止めて、前を向ける、自分を好きになれる。
という内容になっています。
【慈悲の瞑想】の基本的なやり方などは、以前書いたこちらのnoteを参照してください。
普通の【慈悲の瞑想】を１日10分～30分、7週間～続けるだけでも、自分がストレスに強くなっていることに気付くと思います。
また、慈悲の瞑想は慢性的な肩凝りや頭痛など身体の痛みにも効果があることが判明しています。
アンチエイジング効果もあるので、やらない手はないものです。
ここからがアップデート版の紹介です。
やることはけっこう簡単。
▪️STEP１
身体のどこか(落ち着く部位)に手を当てて目を閉じて深呼吸。リラックス状態にする
姿勢は立ってても座ってても、寝そべっててもOK。
背筋をピンと伸ばして姿勢をこ正すことが重要
▪️STEP２
・コンパッションワードを具体的にする
・２つ以上作る
①自分に本当に必要なもの
②人と繋ること・穏やかでいること・自由でいること。３つで今の自分が満たされていないことを選ぶ
③大事な人から聞きたい言葉
④毎日誰かから言われたいこと
⑤人生で達成させたい大切なこと
※恥ずかしがらず、自分の正直な気持ちをワードにしましょう
▪️STEP３
深呼吸しながら(鼻呼吸。4秒吸って8秒で吐く)
コンパッションワードを繰り返し心で唱える
▪️慈悲の瞑想の時間は10分以上
10分～60分行う
瞑想は長いほど効果が上がる
これだけです。
ちなみに、私ならどんなコンパッションワードになるだろうと、昨日の夜早速考えて①～⑤のワードに置き換えてみました。
①「私が好きなものに溢れた人生を送れますように」
②「私が幸福で自由な時間を過ごせますように」
③「みんなが私に好きと言ってくれますように」
④「みんなが毎日私に優しい言葉をかけてくれますように」
⑤「私の言動が世界の人の役に立ちますように」
こんな感じです。
【慈悲の瞑想】は基本的に『自他に対して優しくなる』力を育む瞑想です。
『他者』に対してコンパッションワードを唱えて、相手のことを思い遣る。相手の気持ちになる。相手の幸福を願うことで、
他者に優しくなる
⇒相手の気持ちが理解できるようになり、自分に向けられる怒りに強くなる
⇒ストレス耐性・対人関係の改善
というものです。
アップグレード版はそこからさらに自分の内面を深掘りして、もっとセルフ・コンパッションに特化した慈悲の瞑想をしよう。
という感じになってます。
【通常の慈悲の瞑想】
他者に優しくなれる……自分にも優しくなれる
【アップグレード版 慈悲の瞑想】
他者に向ける慈悲を自身の内面に向ける
人とは不思議なもので。
『友人や家族や他者』には『頑張ったね、大丈夫だよ』などの優しい言葉をかけれるのに、
『自分』には『頑張ったね、大丈夫だよ』と優しい言葉をかけれません。
『もっと頑張らないと。あれが出来ない、これも出来ない。失敗したらどうしよう。嫌われるかも』と、厳しい言葉ばかりをかけてしまいます。
それを変えて自分に優しくする力を伸ばすのが、
【アップグレード版 慈悲の瞑想】です。
瞑想そのものが、科学的に証明された本当に効果のあるスキルなので、「瞑想ってなんか怪しいものかも……」と疑ってかからず、１日10～30分程度使ってみてください。
効果があれば儲けもの。くらいの気持ちで大丈夫です。
掛け金ゼロで他人にも、自分にも優しくなれるのであれば、一攫千金です。
私も改めて今日から毎日慈悲の瞑想アップグレード版をやっていきます。
(*･ω･)ここまで読んでくださって、ありがとうございます♪
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それではまた(o・ω・o)ﾉｼ
