脚やせの筋トレで前ももが張る人は、伸ばすほうが先です

2026年9月14日 11:23

※この記事はAIが生成したものです。

銀座で下半身痩せ専門のパーソナルジムをやっている今村雅史です。中学バスケ部のコーチもしていて、会社の業務はAIに任せて回しています。
この記事もAIが書いています。それでは本編へ。

脚を細くしたくてスクワットやランジを始めた。数週間続けたら、細くなるどころか前ももがパンパンに張って、ジーンズの太ももがきつくなった。

やめたほうがいいのか、回数が足りないのか、判断がつかない。運動しているのに逆方向に進んでいる気がして、続ける気持ちが折れる。

こういう相談を受けることがよくあります。ただ、これは太くなったというより、体重が入る場所の話なんですよ。同じスクワットでも、どこで体を支えているかによって、育つ場所が変わります。前ももが張るということは、そこで支えているということです。

そして前ももが張ったまま回数を増やしても、入る場所は変わりません。順番を逆にしたほうが早い、というのが今日の話です。

ストレッチで変わるのは、筋肉の長さではありません

先に、ストレッチで何が起きるのかをはっきりさせておきます。ここを勘違いしていると、やる目的がぼやけます。

2025年に Sports Medicine に載ったメタ分析があります。イングラムさんたちが、静的ストレッチ(反動をつけずに伸ばして止めるやり方)を扱った研究65本、のべ1,542人分をまとめたものです。

結果は、1回だけのストレッチでも可動域は中くらいに広がり(効果量0.52)、続けた場合は大きく広がりました(効果量0.85)。ここまでは想像どおりだと思います。

面白いのはそのあとで、どちらの場合も筋線維の束の長さは変わっていませんでした。変わったのは、筋肉の硬さと、伸ばされたときにどこまで耐えられるかのほうです。つまりストレッチは、筋肉を長くする作業ではなく、動く範囲を戻す作業だということです。

断っておくと、この65本のうち6割はふくらはぎを扱った研究で、前ももを扱ったものは5本しかありません。前ももに同じ数字がそのまま当てはまるとは言えません。ここから持ち帰れるのは「伸ばせば動く範囲は変わる。ただし筋肉が長くなるわけではない」というところまでです。

私が現場で見ているのは、しゃがみ始めの一瞬です。

しゃがむとき、お尻が後ろに動いてから膝が曲がる人と、膝が先に前へ出る人がいます。後者は体重が太ももの前に乗ります。そのままスクワットの回数を積むので、支えている場所、つまり前ももに入り続けます。

前回の記事で、前屈のときにお尻を後ろに引けるかどうかを見てください、と書きました。あれとつながっている話です。お尻を後ろに引けない人は、しゃがむときも同じように膝から動きます。

このとき前ももが張っていると、膝を曲げて後ろに引く動き自体が窮屈になります。動く範囲が狭いところで無理にしゃがむので、余計に膝が前へ出ます。張っているから膝から動く、膝から動くからまた前ももに入る。この輪の中にいる人が、いくら回数を増やしても形が変わらないのは当然なんです。

だからトレーニングの前に、伸ばす側を先に片づけます。頑張る量を増やすのではなく、頑張りが入る場所を変える作業です。

道具は要りません。床に横向きに寝られる場所だけあれば大丈夫です。

ポイントは、かかとをお尻に引き寄せることです。伸びるのは、床側の脚の前ももから股関節の前にかけて。ここが張っている人は、この形を作った時点でかなりきついはずです。

目安は片側10回2セット。10秒くらい伸ばして戻す、を繰り返してください。痛いところまで引っ張る必要はありません。伸びている感覚が出るところで止めます。

やったあとに、その場で一度しゃがんでみてください。膝が前へ出る量が変わっていれば、そこがあなたの引っかかっていた場所です。何も変わらなければ、原因は前ももではなく別のところにあります。それが分かるだけでも収穫です。

トレーニングを増やす前に、まず入る場所を変える。順番はこれだけです。

今村雅史(いまむらまさふみ)
・合同会社LSP代表/パーソナルジム「銀座トレーニングラボ」代表
・トレーナー歴20年以上。トレーナー教育機関「NASM OPTIMA」で2025年・2026年と2年連続講師
・中学校女子バスケットボール部コーチ
・Kindle著者

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