【9月11日はたんぱく質の日】たんぱく質、朝食から摂るコツ
1日過ぎてしまいましたが…
9月11日は「たんぱく質の日」でした🥚
たんぱく質をつくる20種類のアミノ酸のうち、体内で十分につくれず食事から摂る必要があるものが9種類、体内でつくることができるものが11種類。この「9」と「11」にちなんで、株式会社明治が制定したそうです。
ちなみに、「非必須アミノ酸」は必要のないアミノ酸という意味ではありません。体内で合成できるため、必須アミノ酸と区別してそう呼ばれています。
この機会に見直したいのが、たんぱく質を摂る「量」と「タイミング」
朝はパンとコーヒー、昼はおにぎりや麺だけ。夜になって、ようやく肉や魚をしっかり食べる。そんな食べ方になっていないでしょうか。
結論は「1日量を確保したうえで、朝・昼にも分ける」
まず、「1食で20gを超えたたんぱく質は吸収されない」という説明は正確ではありません。夕食に多く食べた分が、そのまますべて無駄になるわけでもありません。
一方で、筋肉をつくる反応は、食べた量に比例して際限なく大きくなるわけではありません。朝・昼・夕の複数回に分けて摂ることで、筋肉づくりに必要なアミノ酸を供給する機会を増やせると考えられています。
ただし、毎食きっちり同じ量にそろえれば筋肉が必ず増える、というほど単純ではありません。短期間の研究では均等に近い配分が筋たんぱく質合成に有利だった報告がある一方、長期的な筋肉量や筋力への効果については研究結果が一致していません。
そのため、優先順位は次のように考えると分かりやすくなります。
1. 1日に必要なたんぱく質とエネルギーを確保する
2. 夕食だけに偏らないよう、朝食と昼食にもたんぱく源を入れる
3. 肉だけに偏らず、魚・卵・大豆製品・乳製品なども組み合わせる
「夜の肉を減らす」ことから始める必要はありません。まずは、少なかった朝食や昼食へ少し足すのが現実的です。
1日にどのくらい必要？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康な成人の1日当たりのたんぱく質推奨量は、18〜64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、非妊娠・非授乳期の18歳以上の女性で50gです。
これは集団の大多数が不足しないように設定された基準で、全員にとっての最適量を示す処方ではありません。体格、運動量、妊娠・授乳、病気の有無などによって必要量は変わります。
たとえば、1日50〜60gを目安にする人なら、朝・昼・夕に15〜20g程度ずつ振り分けると献立を考えやすくなります。毎食きっちり同じ量にする必要はなく、「朝食にも主菜があるか」を確認するくらいからで十分です。
朝食にたんぱく質を足す簡単な方法
朝食は、主食だけになりやすい食事です。すべて作り直さなくても、今の朝食に1品足すだけで変わります。
* トーストとコーヒーに、卵と牛乳を足す
* ご飯とみそ汁に、納豆や冷ややっこを足す
* みそ汁へ豆腐や卵を入れる
* ヨーグルトを高たんぱくタイプに替える
* 時間がない日は、チーズ、牛乳、無調整豆乳、ゆで卵など、すぐ食べられるものを選ぶ
おおよそのたんぱく質量は、卵1個で約6g、納豆1パックで約7〜8g、牛乳200mlで約6〜7g、豆腐150gで約8〜10gです。ヨーグルトは商品による差が大きいため、栄養成分表示を確認してください。
パンやご飯にもたんぱく質は含まれていますが、それだけで必要量を満たそうとすると、食事全体の量が多くなります。卵、大豆製品、乳製品などを組み合わせる方が無理なく増やせます。
昼食が「単品」になっている人も要注意
昼食が、おにぎりだけ、うどんだけ、菓子パンだけになっている場合も、たんぱく質が少なくなりやすいところです。
コンビニなら、おにぎりにゆで卵や魚の缶詰、豆腐バー、ヨーグルトを組み合わせる。麺類なら、卵、肉、魚介、豆腐などが入ったメニューを選ぶ。定食なら、肉・魚・卵・大豆製品の主菜があるかを見ます。
サラダチキンだけを足す必要はありません。続けやすさや好みに合わせ、いくつかの食品を使い分ける方が、ほかの栄養素も摂りやすくなります。
高齢者の低栄養、健康的な増量、ダイエットではどう考える？
高齢者の低栄養予防
食が細くなると、夕食だけで不足分を取り戻すのは大変です。卵、豆腐、魚、ヨーグルトなどを3食と間食へ分けると、少量ずつでも摂りやすくなります。
ただし、たんぱく質だけを増やしても、食事全体のエネルギーが不足していれば体重や筋肉を保ちにくくなります。主食や油脂も含めて、食事全体を確認することが大切です。
健康的に体重を増やしたい場合
プロテインや肉を増やすだけでは、健康的な増量にはなりません。ご飯やパンなどの主食、適量の油脂も含めてエネルギーを確保し、必要に応じて間食も使います。筋肉を増やしたい場合は、食事とあわせて筋力トレーニングも必要です。
ダイエット中の筋肉維持
食事量を急に減らすと、たんぱく質まで不足しやすくなります。毎食の主菜を残しながら、菓子、甘い飲み物、揚げ物の頻度など、余分になっている部分から調整する方が実践的です。
ただし、たんぱく質を増やせば必ず痩せるわけではありません。体重の変化は食事全体のエネルギー収支に左右され、筋肉維持には運動も関わります。
たんぱく質は「多ければ多いほどよい」わけではない
健康づくりのために高たんぱくを意識する人が増えていますが、必要量には個人差があります。特に慢性腎臓病などでたんぱく質量の調整を指示されている人は、自己判断で高たんぱく食やプロテインを始めず、医師や管理栄養士へ確認してください。
意図しない体重減少、食欲低下、筋力低下が続く場合も、「たんぱく質を足せばよい」と自己判断せず、原因を確認することが先です。
まずは朝食に1品から
たんぱく質は、夕食にまとめたらすべて無駄になるわけではありません。とはいえ、朝食と昼食がほとんど主食だけなら、1日の必要量そのものを満たしにくくなります。
毎食完璧にそろえる必要はありません。明日の朝、卵、納豆、牛乳、ヨーグルト、豆腐のどれかを1品足す。そこから始めてみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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参考資料
* 株式会社明治「食育カレンダー」
* 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
* 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）各論：たんぱく質」
* 文部科学省「食品成分データベース」
