上手くなる選手ほどリカバリーを大切にしている

「試合が終わったあと、技術練習は一生懸命教えるのに、
「今日はどうやって回復する？」と聞く指導者はどれくらいいるでしょうか。

子どもは回復が早いから大丈夫。
そんなイメージを持っている保護者や指導者も少なくありません。

確かに、小学生は体力があり、多少疲れていても次の日には元気に走り回れることが多いです。

しかし、「元気そうに見えること」と「身体が回復していること」は同じではありません。

疲労が少しずつ積み重なると、
・ボールコントロールが乱れる
・判断が遅くなる
・スプリント回数が減る
・ケガをしやすくなる
など、プレーの質に少しずつ影響が出てきます。

実は、サッカーが上手い選手ほど「練習」だけではなく「回復」にも時間を使っています。

今回は、育成年代に知ってほしいリカバリーについてお伝えします。

1．リカバリーとは？

リカバリーとは、
疲れた身体を元の状態に戻し、次の練習や試合で100％近い力を発揮できる状態にすることです。

練習で筋肉は小さなダメージを受けています。
体力だけではなく、
・筋肉
・脳
・神経
・心も疲れています。

つまり、練習を頑張るだけでは成長しません。
回復まで含めて初めて「トレーニング」なのです。

2．なぜリカバリーが重要なのか？

プロサッカー選手は試合が終わったあと、

・軽いジョギング
・ストレッチ
・バイク
・アイシング
・栄養補給
・十分な睡眠

などを行います。

翌日も完全休養ではなく、軽いジョギングやストレッチなど、身体を動かしながら回復を促す「アクティブリカバリー」を取り入れるチームも多くあります。

それだけ回復は次の試合のパフォーマンスに直結するからです。

育成年代でも同じです。

特に近年は、
・週末に2〜3試合
・平日も練習
・学校生活
・塾と忙しい子どもも増えています。

疲労が抜けないまま練習を続けると、
「頑張っているのに上手くならない」
そんな状態になってしまうこともあります。

だからこそ、練習量だけではなく、回復の質も育成の一部です。

3．年代別リカバリー方法

小学生

① 食事

まず大切なのはエネルギー補給です。
試合後30〜60分以内に
・おにぎり
・バナナ
・牛乳
・ヨーグルト
などを食べるだけでも回復は変わります。
「夕食まで何も食べない」は避けたいところです。

② 睡眠

成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されます。
目安は9〜10時間。
寝る直前までゲームやスマホを見ると睡眠の質が下がるため、できれば30〜60分前には画面から離れる習慣をつくりましょう。

③ 身体の使い方

激しい試合後は、
・軽く歩く
・ストレッチ
・お風呂で身体を温める
程度でも十分です。
「疲れたからずっと寝転がる」よりも、少し身体を動かした方が疲労が抜けやすいことがあります。

中学生

① 食事

身体が大きく成長する時期です。

糖質だけではなく、
・肉
・魚
・卵
・牛乳
・大豆製品などタンパク質もしっかり摂りましょう。
汗を多くかくため、水分と電解質の補給も忘れてはいけません。

② 睡眠

目標は8〜10時間。
勉強との両立で睡眠不足になりやすい年代です。
睡眠不足が続くと集中力や判断力も低下します。

③ 身体の使い方

・軽いジョギング
・ストレッチ
・フォームローラー
・股関節や足首の可動域づくりを取り入れると翌日の疲労感が変わります。

高校生

① 食事

筋肉量も増える年代です。
試合後は糖質＋タンパク質を意識しましょう。

例えば、
・おにぎり＋プロテイン
・牛乳＋パン
・鶏肉丼などがおすすめです。

② 睡眠

最低でも8時間を目標に。
遠征や勉強で難しい日もありますが、「睡眠を削って自主練習」より、
しっかり寝る方が翌日のパフォーマンスが上がることも少なくありません。

③ 身体の使い方

セルフケアを習慣化しましょう。

・ストレッチ
・フォームローラー
・軽いジョグ
・股関節・足関節のモビリティなどを自分で管理できる選手は、高校卒業後も伸びやすい選手です。

4．保護者・指導者ができること

育成年代では、「もっと頑張れ」という言葉はよく聞きます。
しかし、「今日はしっかり回復できた？」
と声をかける機会は少ないかもしれません。

保護者は、
・食事
・睡眠環境
・水分補給を整えること。

指導者は、
・練習量だけを増やさない
・疲労を考慮したメニューを組む
・試合翌日の練習強度を調整する
など、回復もトレーニングの一部として考えることが大切です。

「休む＝サボる」ではありません。
質の高い休養は、質の高い練習につながります。

さいごに

育成年代では、「たくさん練習した選手」が伸びるのではなく、
「練習・回復・成長」を繰り返せた選手が長く伸びていきます。
練習は頑張っているのに結果が出ない。
そんなときは、練習内容だけではなく、リカバリーを見直してみてください。次の一歩を大きく変えるヒントが、練習後の数時間に隠れているかもしれません。