「イライラすると血糖が上がるって本当ですか？」

⚠️ぜんぶ代謝のせい ＃５｜前回：＃４ 睡眠と糖尿病

はじめに

「先生、最近仕事がストレスで……そしたら血糖が全然言うこと聞かないんです。食事も運動も変えてないのに。関係あります？」

あります。大いにあります。

＃1で膝、＃2で血圧、＃3で脂質。体の中の接続を3本見ました。
＃4では睡眠という「生活の中」の接続に踏み込みました。

今回はさらに深い層——「心」と代謝の接続です。

食べすぎたわけでもない。運動をサボったわけでもない。
ただ、心がざわついている。それだけで血糖が動く。
これは気のせいでも、根性の問題でもありません。
ホルモンと神経が、ちゃんと説明できる現象です。

数字で見る「ストレスと血糖」

「ストレスで血糖が上がる」というのは、患者さんの実感として語られることが多い話です。
でもこれ、大規模な研究でもちゃんと裏付けされています。

職場のストレスが高い人は、そうでない人と比べて2型糖尿病の発症リスクが約1.15〜1.4倍高いという複数のメタ解析があります。

さらに印象的なのは、すでに糖尿病のある方のデータです。
心理的ストレスが高い時期には、HbA1cが平均して0.3〜0.5%悪化するという報告があります。
0.3%というと小さく聞こえるかもしれませんが、薬を1剤追加するかどうかの境目になりうる数値です。

ストレスは「気持ちの問題」ではなく、検査値に出る、測定可能な代謝の乱れです。

なぜストレスで血糖が上がる？ 3つの経路

経路① コルチゾールの急上昇 ── ＃4の続き、でもスケールが違う

＃4で「寝不足はコルチゾールをじわじわ上げる」という話をしました。
ストレスの場合は、もっとダイナミックです。

上司に怒られた。締め切りに追われている。家族と口論になった。
こうした急性ストレスでは、コルチゾールが一気に跳ね上がります。

コルチゾールは肝臓に「いますぐ糖を出せ」と命令します。
食事をしていなくても、肝臓に蓄えられたグリコーゲンが分解されて血液中に糖が放出される。
これが「何も食べてないのに血糖が高い」の正体です。

しかも問題は、ストレスが慢性化したときです。
コルチゾールが高い状態が何週間、何ヶ月も続くと、インスリン抵抗性が持続的に悪化します。
＃1〜3で見てきた「根っこ」が、ストレスによってさらに太く育ってしまうのです。

経路② 交感神経の活性化 ── ＃2との共通点

＃2で「インスリン抵抗性が交感神経を刺激して血圧を上げる」という話をしました。
今回は、ストレスが直接交感神経を活性化します。

交感神経が興奮すると、アドレナリンが分泌されます。
アドレナリンもまた、肝臓からの糖放出を促進する。
同時に、筋肉でのインスリンの働きを抑制する方向にも作用します。

つまり「糖の供給が増えて、処理能力が落ちる」。
血糖が上がるのは当然です。

＃2では代謝→交感神経→血圧という流れでしたが、＃5ではストレス→交感神経→血糖という流れ。
交感神経は、代謝とストレスの交差点なのです。

経路③ ストレス食い ── ＃4との共通点、でも心理的メカニズムが加わる

＃4で「寝不足だとグレリンが増えて食欲が暴走する」という話をしました。
ストレス食いにはこのホルモンの乱れに加えて、脳の報酬系という心理的メカニズムが加わります。

ストレス下では、脳は快楽物質（ドーパミン）を求めます。
甘いもの、脂っこいもの、塩分の強いもの——こうした食品はドーパミンを効率よく放出させる。
いわば、食べることでストレスを「自己治療」している状態です。

だから「ストレスでドカ食いしてしまった」は、意志が弱いのではありません。
脳が痛み止めを求めた結果です。

ただし、この「痛み止め」は血糖を直撃する。
ホルモンの経路と心理の経路が重なって、血糖への影響が増幅されるのです。

「気合いで乗り越える」が最悪手な理由

外来で時々、こう言う方がいます。
「ストレスなんて誰でもあるし、気合いで乗り越えますよ」

お気持ちはわかります。でも代謝の観点からは、これが最も危ない対処法です。

ストレスを「感じないようにする」「我慢する」という対処は、ストレスを消すのではなく、体の中にコルチゾールを閉じ込めているだけです。
解消されないコルチゾールは慢性的に高い状態を維持し、インスリン抵抗性をじわじわと悪化させ続ける。

しかも慢性ストレスは睡眠の質を落とし（＃4の悪循環）、食欲を乱し（経路③）、運動する気力を奪い（＃1の膝の悪循環とも重なる）。
ストレスは「我慢すれば消える」ものではなく、放置すると代謝のあらゆる出口から漏れ出すのです。

じゃあ何ができる？

ストレスの原因を消すことは、多くの場合、簡単ではありません。
仕事は辞められない。家族の問題はすぐには解決しない。

でも、ストレスに対する体の反応は変えることができます。

① 呼吸法 ── 副交感神経のスイッチ
4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く（4-7-8呼吸法）。
あるいは、ただゆっくり長く吐くだけでも構いません。
呼気を長くすることで副交感神経が優位になり、コルチゾールの暴走にブレーキがかかります。
「たかが呼吸」と思うかもしれませんが、交感神経を意識的に鎮められる数少ない手段のひとつです。

② 環境の小さな調整
大きく環境を変えるのは難しくても、小さな調整はできます。
昼休みに5分だけ外の空気を吸う。通勤中に好きな音楽を聴く。寝る前にスマホを手の届かない場所に置く。
これらはストレスの「原因」を消すのではなく、回復の時間を確保するということです。

③ 外来でストレスの話をしていい
これがいちばん伝えたいことです。

「先生に仕事のストレスの話をしても、関係ないですよね」と思っている方が多い。
でも、関係あります。ここまで読んでくださった方には、もうその理由がわかるはずです。

血糖が乱れている背景にストレスがあると分かれば、治療の設計が変わります。
薬の調整だけでなく、睡眠や環境の見直しも含めた総合的な対策が立てられる。
「最近ストレスが多くて」の一言は、代謝の専門医にとって大事な診療情報です。

今日のまとめ

• 慢性的な心理ストレスは2型糖尿病の発症リスクを約1.2〜1.4倍に上げる

• ストレスが血糖を上げる3つの経路：コルチゾール急上昇・交感神経の活性化・ストレス食い（報酬系）

• ＃2の交感神経、＃4のコルチゾールと食欲ホルモン ── 全部がここでつながる

• 「気合いで乗り越える」はコルチゾールを慢性化させ、逆効果

• 呼吸法・環境の小さな調整・外来で話すこと ── ストレスは消せなくても、体の反応は変えられる

前回： ⚠️ぜんぶ代謝のせい ＃４｜睡眠と糖尿病
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