🍳 メディノト食堂＃1｜「一度作って3回ラクする」ポトフ三段活用〜糖尿病専門医が太鼓判を押す、続く健康ごはん〜

新宿・血糖オタクの学校（メディノト主宰）

2026年6月30日 07:00

治療食は、我慢ごはんじゃない。家族みんなの「理想の食卓」です。

はじめに

「先生、もう一生、美味しいものは食べられないんですよね」
「糖尿病の食事って、味気ないものを少しだけ、っていうイメージで…」
「料理が苦手なんです。健康的な food なんて、とても作れません」

外来でよく聞く3つの声です。
糖尿病と診断された方の多くが、肩を落としてこう言います。食の楽しみを諦めなければいけない、と。

でも、本当は、その逆なんです。

今日から始まる新しいシリーズ「メディノト食堂」で、私がいちばん伝えたいのは、これです。

糖尿病の食事療法は、「病気のための我慢ごはん」ではありません。すべての人にとっての「健康を育てる食卓の完成形」と、ほぼ重なります。

このシリーズでは、世の中にある優れた料理やレシピの工夫を、糖尿病・肥満症治療の視点から「ここがいい!」とピックアップしてご紹介します。
知識を補充する実践ゼミや研究室とは少し違って、「実際に作って、続けてみる」お手伝いがコンセプトです。

記念すべき第1回は、私が外来でいちばんおすすめしている料理、ポトフ。
しかも、ただのポトフではありません。
「一度作って3回ラクする」、三段活用のポトフです。

→ 結論：低脂質・高たんぱく・野菜たっぷりのポトフは、糖尿病食の理想形。しかも一度作れば3日分に変身するので、続けやすさも抜群です。

そもそも「糖尿病食＝マズい」は、大きな誤解

→ 結論：糖尿病食の指針は「低脂質・高たんぱく・野菜多め・食物繊維たっぷり・塩分控えめ」
これは現代人みんなに必要な健康食そのものです！！

「糖尿病食」と聞くと、多くの方が「制限の多い、マズいごはん」を想像します。
でも、実際の食事療法の指針を見てみてください。

低脂質
高たんぱく
野菜多め
食物繊維たっぷり
塩分控えめ

どうでしょう。これは「病人食」でしょうか。
違います。現代の日本人が不足しがちな栄養を補い、過剰になりがちなものを抑える、ごく当たり前の「健康な食卓」そのものです！！

つまり、糖尿病食は、病気の方だけのものではありません。
忙しく働きながら家族の健康を支える方にとっても、目指すべき完成形に近いのです。

「糖尿病食を学ぶ」は、「家族みんなの健康ごはんを学ぶ」と、イコール。

このシリーズを通して、まずこの認識の転換を、いちばんお伝えしたいと思っています。
「制限」ではなく「完成形」。
そう捉え直すだけで、食卓に向かう気持ちが、ずいぶん軽くなるはずです。

なぜ「ポトフ」なのか：栄養設計が、とにかく優秀

→ 結論：油で炒めない・野菜が大量に取れる・汁ごと栄養を逃さない。
ポトフは三拍子そろった優秀料理です。

数ある料理の中で、私が外来でいちばんおすすめしているのが、ポトフです。
理由は、栄養設計が、とにかく優秀だから。

鶏むね肉やソーセージなどのたんぱく源を、にんじん・玉ねぎ・じゃがいも・キャベツ・セロリといった野菜と一緒に、コンソメと水でコトコト煮るだけ。
火加減も切り方も雑でOK。
つきっきりの作業がほぼ要らないので、料理が苦手な方でも、まず失敗しません。

栄養面で、3つの「すごい」があります。

すごい①：高たんぱく・低脂質

油で炒めないので、吸油がほぼゼロ。
余分な脂質を足さずに、しっかりたんぱく質が取れます。
脂質のとりすぎは、実は血糖コントロールを悪化させる要因。
その心配がありません。

すごい②：野菜が、一度に大量に取れる

生野菜だと、量を食べるのは大変です。
でも、煮込むと、かさがぐっと減ります。
気づけば、両手いっぱいの野菜がペロリ。
食物繊維・ビタミン・カリウムが、一度にたっぷり取れます。

すごい③：汁ごと食べて、栄養を逃さない

野菜を煮ると、水溶性ビタミンが煮汁に溶け出します。
ポトフは、その煮汁ごと食べる料理。
だから、溶け出した栄養も、まるごといただけます。

おまけに、冷蔵庫の余った野菜を片づける役にも立ち、廃棄ロスも減る。
体にも、お財布にも、優しい料理なのです。

ポトフの基本レシピ：切って、煮るだけ

→ 結論：材料を大きめに切って、水とコンソメで20〜30分煮るだけ。
失敗のしようがありません。

では、基本のポトフのレシピをご紹介します。
分量はあくまで目安。お好みで調整してください。

材料（4人分・3日活用を前提に多めに）

鶏むね肉：2枚（またはソーセージ4〜6本／お好みで両方）
にんじん：2本
玉ねぎ：2個
じゃがいも：3〜4個
キャベツ：1/2個
セロリ：1本（あれば。風味がぐっと良くなります）
コンソメ：2〜3個（顆粒なら大さじ2程度）
水：1500ml程度（具材がかぶるくらい）
塩・こしょう：少々
ローリエ：1枚（あれば）

作り方

野菜は大きめに切る（にんじんは半分、玉ねぎはくし切り、じゃがいもは丸ごとか半分、キャベツはくし形）
鶏むね肉は一口大、またはそのまま大きく
鍋に水とコンソメ、ローリエを入れ、火の通りにくいもの（にんじん・じゃがいも）から入れる
沸騰したら弱火にして、残りの野菜と肉を入れる
20〜30分、野菜が柔らかくなるまで煮る
塩・こしょうで味を調えて、完成

ポイントは、野菜を大きめに切ること。
これは手抜きではなく、れっきとした血糖対策です（後で詳しく説明します）。

火加減も時間も、神経質になる必要はありません。
「だいたい柔らかくなったかな」で大丈夫。これが、続けられる料理の条件です。

ポトフの真価：「一度作って3回ラクする」三段活用

→ 結論：1日目はポトフ、2日目はミネストローネ、3日目はカレー。
　　　　一度の調理で、3日分のメニューが回せます。

さて、ここからが本題です。
ポトフの真価は、「一度作って3回ラクできる」点にあります。

平日の夕食、毎日ゼロから作るのは大変です。
でも、ポトフを多めに作っておけば、味を変えながら3日間、ラクができます。

🍲 1段目：そのまま「ポトフ」

まずは、そのままポトフとして。
あっさり優しい味で、夜遅い帰宅でも、胃に重くなりません。
野菜とたんぱく質の、シンプルな美味しさ。これが基本の一段目です。

🍅 2段目：トマト缶で「ミネストローネ」

2日目、少し飽きてきたら。
残ったポトフに、トマトホール缶を1缶投入するだけ。
それだけで、洋風のミネストローネに変身します。

トマトのリコピンが加わって、抗酸化作用も底上げ。
味がガラッと変わるので、「昨日と同じ」感が、まったくありません。お好みで、少量のパスタやマカロニを加えても。

🍛 3段目：カレー粉で「ヘルシーカレー」

3日目、それでもまだ残っていたら。
カレー粉と、ほんの少しのルウを加えて、カレーに変身。

ここがポイントです。
市販のカレールウは、実は脂質がかなり多い。だから、ルウをたくさん使うカレーは、油もカロリーも高くなりがちです。
でも、この三段活用なら、すでに野菜と肉の旨みが出ているので、ルウはほんの少しでOK。カレー粉を主役にすれば、脂質をぐっと抑えながら、しっかりカレーが楽しめます。

一度の調理で、3日分のメニューが回る。
栄養学的にも、経済的にも、労力的にも、まさに三方よし。これが「メディノト食堂」式の、コスパ最強な食卓設計です。

なぜ「大きく切る」と血糖にいいのか：専門医の補足TIPS

→ 結論：大きく切ると噛む回数が増え、食べるスピードが落ちる。
早食い防止は、立派な血糖対策です。

レシピで「野菜を大きめに切る」とお伝えしました。
これには、専門医としての、ちゃんとした理由があります。

食材を大きく切ると、自然と噛む回数が増え、食べるスピードが落ちます。
早食いは、血糖を急上昇させる最大の要因のひとつ。ゆっくり食べるだけで、同じ食事でも、血糖の上がり方がゆるやかになります。

「よく噛みなさい」は、根性論ではなく、血糖の科学なのです。

さらに、ポトフには、こんな血糖TIPSも隠れています。

汁物だから、満腹感が得られやすい → 食べすぎを防ぐ
野菜から食べ始めやすい → 具だくさんなので、自然と野菜が先に口に入る（食べる順番の効果）
じゃがいもは冷めるとレジスタントスターチが増える → 翌日以降のほうが、血糖にマイルド

つまり、ポトフは、ただ栄養がいいだけではありません。
「食べ方」の面でも、血糖にやさしい仕組みが、自然と組み込まれているのです。

注意すべき3つの柱｜「続く健康ごはん」のコツ

→ 結論：「完成形と捉える」「仕組みにする」「完璧を求めない」。この3つが、健康ごはんを続けるコツです。

メディノト食堂の第1回として、料理を続けるための3つの柱をお伝えします。

🍽 柱①：治療食ではなく「完成形」と捉える

糖尿病食は、我慢ではなく、家族みんなの理想形。
「制限されている」と思うと続きませんが、「これが完成形なんだ」と思えば、前向きに取り組めます。発想の転換が、第一歩です。

⚙️ 柱②：意志ではなく「仕組み」にする

毎日ゼロから健康的な料理を作るのは、意志の力では続きません。
「一度作って3回ラクする」ように、続けやすい仕組みにすることが、健康を育てる近道です。これは、メディノトがずっと言い続けている「意志ではなく仕組み」そのものです。

🔄 柱③：完璧を求めない

切り方が雑でも、分量が適当でも、大丈夫。
冷凍野菜やカット野菜を使ってもいい。完璧な健康料理を1回作るより、「だいたい健康」な料理を100回続けるほうが、ずっと体を変えます。

よくある質問

Q1：じゃがいもは糖質が多いから、入れないほうがいいですか?

A. 適量なら、入れて大丈夫です。

じゃがいもには糖質が含まれますが、食物繊維やカリウムも豊富で、悪者ではありません。
気になる場合は、量を少し減らすか、冷ましてから食べる（レジスタントスターチが増える）と、血糖への影響がマイルドになります。
極端に「抜く」より、賢く「付き合う」のが、続けるコツです。

Q2：ソーセージは加工肉だから、体に悪くないですか?

A. 量を考えれば、神経質になる必要はありません。

加工肉のとりすぎは確かに推奨されませんが、毎日大量に食べなければ、過度に恐れる必要はありません。
気になる方は、鶏むね肉を主役にして、ソーセージは風味づけ程度に。バランスの問題であって、「絶対ダメ」ではありません。

Q3：3日も同じ鍋で、衛生面は大丈夫ですか?

A. きちんと冷蔵保存し、食べる分だけ温め直せば大丈夫です。

作ったら粗熱を取って冷蔵庫へ。食べるたびに、食べる分だけをしっかり加熱してください。
夏場や心配な時期は、2日で食べきる、または冷凍するのも手です。
「一度にたくさん作って、小分け冷凍」も、立派な三段活用の応用です。

Q4：味に飽きない工夫は、ほかにありますか?

A. トッピングや薬味で、いくらでも変化をつけられます。

粒マスタード、黒こしょう、粉チーズ、オリーブオイルをひと回し。
2段目のミネストローネにはバジルやパセリ、3段目のカレーには福神漬けの代わりにらっきょうを少し。
ベースが同じでも、仕上げのひと工夫で、まったく違う一皿になります。

今日の一歩｜3パターン

パターンA：週末に、ポトフを大きめの鍋で作ってみる

まずは一度、作ってみてください。
材料を大きめに切って、水とコンソメで煮るだけ。
「こんなに簡単で、こんなに野菜が取れるのか」と、実感できるはずです。

パターンB：余ったポトフを、翌日トマト缶で変身させる

もし作って余ったら、翌日トマト缶を1缶入れてみてください。
「同じ材料が、こんなに変わるのか」という、三段活用の楽しさを体験できます。

パターンC：いつもの料理を、ひとつ「大きく切る」だけ

ポトフを作らなくても、今日からできることがあります。
いつもの料理の野菜を、いつもより大きめに切ってみてください。
噛む回数が増えて、それだけで血糖にやさしくなります。

専門医のこだわり

このシリーズ「メディノト食堂」を始めるにあたって、いちばん壊したかった思い込みがあります。
それは、「健康ごはん＝手間がかかる、マズい、我慢」というイメージです。

外来で、糖尿病と診断された方が肩を落とすたびに、私は思うのです。
「違うんだ。あなたが目指す食卓は、本当はいちばん豊かな食卓なんだ」と。

低脂質、高たんぱく、野菜たっぷり。これは罰ではありません。
多くの人が「そうなりたい」と願う、理想の食生活そのものです。糖尿病をきっかけに、それを手に入れられるなら、それはむしろ幸運かもしれない。私は、そう考えています。

そして、続けるために大切なのは、意志ではなく仕組みです。
私自身、料理が得意なわけではありません。忙しい日も多い。だからこそ、「一度作って3回ラクする」ような、続けられる仕組みを大切にしています。

完璧な健康料理を、気合いで1回作る必要はありません。
「だいたい健康」な料理を、肩の力を抜いて、長く続ける。
そのほうが、ずっと体を変えます。

このメディノト食堂が、あなたの台所の、肩の荷を少し軽くできたら。
そして、「健康ごはんって、案外わるくないな」と思ってもらえたら。
それが、私のいちばんの願いです。

まとめ

糖尿病食は「我慢ごはん」ではなく、家族みんなの「健康な食卓の完成形」
ポトフは、高たんぱく・低脂質・野菜たっぷり・汁ごと栄養、の優秀料理
基本は「大きく切って、水とコンソメで煮るだけ」。失敗しない
三段活用：1日目ポトフ→2日目ミネストローネ（トマト缶）→3日目カレー（カレー粉）
「大きく切る」のは、噛む回数を増やす血糖対策
3つの柱：完成形と捉える・仕組みにする・完璧を求めない

重要な免責

この記事の内容は、一般的な医学知識と栄養の考え方をもとにした教育目的の情報です。
適切な食事内容や食事療法は、お一人おひとりの病状、合併症、腎機能、服用中の薬などによって異なります。
特に、腎臓の機能が低下している方は、たんぱく質やカリウム（野菜・いも類に多い）の摂取に注意が必要な場合があります。
具体的な食事療法については、必ず主治医や管理栄養士にご相談ください。

おわりに

冒頭の3つの声に、もう一度戻ります。

「もう美味しいものは食べられないんですよね」
「味気ないものを少しだけ、というイメージ」
「料理が苦手で、健康的なごはんなんて作れない」

この記事を読み終えた今、その思い込みが、少しほどけたでしょうか。

健康ごはんは、我慢ではなく、理想形
ポトフは、簡単なのに、栄養も食べ方も優秀
続けるコツは、気合いではなく、ラクできる仕組み

「メディノト食堂」は、これから、世の中の優れた料理や工夫を、専門医の視点でご紹介していきます。
難しい栄養学の話ではなく、「これ、作ってみようかな」と思える、実践のお手伝いを。

あなたの台所が、今日より少しだけ、楽しく、健康になりますように。

次回も、美味しくて続けやすい一皿を、お届けします。

一緒に、作っていきましょう。

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※この記事は一般的な情報提供を目的としています。個別の治療については主治医にご相談ください。

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