サイクリストに筋肥大は不要か否か
本当に「筋肉が増える＝遅くなる」なのか？
「筋肥大すると体重が増えて動きが重くなる」
サイクリストの間では、半ば常識のように語られるフレーズです。
しかし、本当にそうなのでしょうか？
もし筋肉量が増えることで確実にパフォーマンスが落ちるのであれば、世界のトップサイクリストたちは、なぜオフシーズンにウェイトトレーニングを実施しているのか。
なぜ近年、様々なスポーツプロチームにS&Cコーチが常駐するようになったのか。
プロチームではオフシーズンだけでなく、シーズン中にも計画的にウェイトトレーニングを導入しており、筋力強化はむしろ“必須の基盤”として扱われています[1][2][3]。
今回「筋肥大はサイクリストに必要なのか」というテーマを、S&Cコーチの視点から体系的に整理していきたいと思います。
これで筋トレに対する漠然とした不安感、不信感が少しでも拭えればと思います。
サイクリストが最重視する指標：パワーウエイトレシオ
サイクリストの中ではたびたび「何倍出てました？」という会話になることがあります。
ワット（パワー）の絶対値ではなく、体重で割った数値＝パワーウエイトレシオ（PWR）が重視されやすいためです。
軽い体重で高いパワーを維持できるほど、登坂力・加速力は高まります。
では、この理屈を最優先すると、
「体重を増やす筋肥大など不要なのでは？」
という考え方が生まれます。
しかしここには、一つの“勘違い”が潜んでいます。
筋肥大が必要かどうかは“目標と現在のレベル”で決まる
筋肥大は必要か、それとも不必要か。
結論から言ってしまうと 「その人のレベルと競技特性によって変わる」 が答えだと考えます。
実際、現場に立っていて明確に筋肥大が必要となるケースもあれば、必要性が低いケースもあります。
では「どんな状態のサイクリストに筋肥大が必要になるのか」を整理していきましょう。
筋肥大が“必要になる”代表的な3つのケース
① バイクを降りた状態でも姿勢不良が顕著な場合
猫背、反り腰、スウェイバック、フラットバック。
これらの姿勢不良は、筋バランスの崩れによって生じます。
・強い筋肉ばかり使う
・弱い筋肉は使われずさらに弱くなる
・結果として「悪い姿勢のほうがラク」「良い姿勢が疲れる」という状態になる
姿勢改善には、凝り固まった筋肉を緩め整え、弱い部分を強化する必要があります。
この「弱い筋肉の強化」は、少なからず筋肥大を伴います。
すなわち正しい姿勢を維持できるだけの筋量は、サイクリストにとって
“必要な筋肥大”と言えるでしょう。[4][5]
② 絶対的な筋力が不足しており、力発揮のベースが低い場合
PWRが大事とはいえ、土台となる「絶対値の筋力」が低ければ、出力の伸びしろは小さくなります。
・ダンシングでバイクを振れない
・スプリント時のトルクが弱い
・長時間の登坂で踏み負ける
・上体が安定せずペダルにパワーが伝わらない
これらは「筋量不足」でも起こります。
持久系アスリートのメタ分析でも、
筋力向上は経済性（エコノミー）・TT能力・最大出力を改善する
ことが一致して報告されています[1][2][6][7]。
特に初心者〜中級者は、ある程度の筋肥大を伴う基礎筋力の底上げによって、パワーの絶対値が顕著に向上することが多いです。
③ 基礎筋力が低く、姿勢保持・ペダリングの“基盤”が弱い場合
サイクリング中の体幹・股関節・肩周囲の安定性は、筋量と筋力に依存します。
基礎筋力が低いと、いわゆる「フォームが崩れる」原因になり得ます。
サイクリストが強調しがちなエンデュランス指標（FTP、Vo2maxなど）は、筋力の上に成り立つ能力です。
つまり筋力が低ければ、どれだけ練習しても上がりにくい領域があります。[4][5]
そもそも「筋力」は何から決まるのか？
筋力＝筋肉が発揮できる力
これは以下の3つで決まります。[8][9]
① 神経系の適応（ニューロマスキュラーアダプテーション）
筋肉は脳の指令で動くため、「どれだけ効率よく筋繊維を動員できるか」が重要です。
・どれだけ多くの筋繊維を働かせられるか（動員数）
・運動ユニットをどれだけ同期させられるか（同期化）
・不要な力みを抑え、必要な部分だけ使えるか（筋内調整）
これは筋肥大しなくても向上させられる要素で、初心者が毎週のように扱える重量が上がるのはこれが理由です。[8]
② 筋断面積（筋肥大）
もっともわかりやすい要素です。
筋肉は太いほど力を出せます。[9][10]
ただしサイクリストが恐れがちな「脚が太くなりすぎる」現象は、高ボリューム・高頻度の筋肥大特化プログラムでなければ起きにくく、
適切な負荷管理の中で行われるS&Cでは過度な筋肥大は起こりません。[10][11]
むしろ必要最小限の筋肥大は、「絶対的なパワー」を引き上げる有効な手段です。
③ 腱・筋膜・支持組織の強さ
サイクリストにとって非常に重要ですが、軽視されがちな領域です。
・膝痛
・腰痛
・ハムストリングの張り
・股関節のつまり
これらは筋肉だけの問題ではなく、腱・靭帯・筋膜の耐性不足でも生じます。
強い組織は負荷に耐え、長時間の効率的なペダリングを支えます。[12][13]
筋肥大を伴うウェイトトレーニングは、これら支持組織の適応も促すため、怪我予防にも重要です。
個人的にアスリートがウェイトトレーニングする最大の利益は、これだと考えていたりもします。
「筋肥大＝体重増＝不利益」は誤解である理由
多くのサイクリストが心配するポイントはただ一つ。
筋肥大すると重くなり、パフォーマンスが落ちるのでは？
この誤解を解消するのに必要なのは、もう一段深い理解です。
① 体重増加のうち、筋肉1kgで上がるパワーを上回ることは多い
例えば、脚の筋量が1kg増えるとFTP・MAPが上昇するケースが多数あります。
増加した筋量が“稼働できる筋肉”として働けば、PWRはむしろ上がります。
それが難しいというのは今回のテーマでないので割愛します。
② サイクリストは「限局した筋肥大」しか起こらない
上半身を無駄に太くする高ボリュームのトレーニングはそもそも行いません。
結果として、「必要な部位に最小限の筋肥大が起こる」程度で済むのが一般的です。
③ 競技特性によっては筋肥大が必須になる
特にクリテリウム、スプリント、パンチャー系レースでは、絶対パワーが低いと戦えません。
パワーの伸びしろを作るという意味での筋肥大は、もはや競技的に必要とされています。[6][7]
では“筋肥大は不要”となるケースは？
逆に以下の条件が揃う場合、筋肥大の優先度は低くなります。
・すでに高い筋力があり、姿勢・安定性の課題がない
・絶対パワーが足りており、PWRの維持が最優先
・ヒルクライム特化で、体重増加を極力避けたい
・競技歴が長く、筋量に大きな伸びしろがない
特にヒルクライマーは、筋肥大の“やりすぎ”は避けたほうがよい場合ももちろんあります。
筋肥大は「必要な人には必要」「不要な人には不要」
筋肥大は魔法ではありませんが、無条件に悪者でもありません。
サイクリストが筋肥大を避けるべき理由は実は少なく
むしろ多くのサイクリストにとっては、
・姿勢改善
・基礎筋力の向上
・絶対パワーの底上げ
・怪我予防
といった恩恵が受けられます。
あなたが筋肥大すべきかどうかは、
以下の3つを基準に判断できます。
姿勢不良があるか
絶対的な筋力が不足しているか
競技目標において絶対パワーが足りているか
筋肥大を“恐れる”必要はありません。
必要最小限の筋肥大と強度管理されたウェイトトレーニングは、あなたのパフォーマンス向上に確実に寄与します。
もし「自分はどちらのタイプか分からない」という方は、一度、自身の現状を可視化するところから始めるのをおすすめします。
[1]
Yamamoto LM, Lopez RM, Klau JF, Casa DJ, Kraemer WJ, Maresh CM.
The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review.
J Strength Cond Res. 2008.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18978605/
[2]
Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP.
The effect of strength training on performance in endurance athletes.
Sports Med. 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24532151/
[3]
Rønnestad BR, Mujika I.
Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review.
Scand J Med Sci Sports. 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/
[4]
McGill SM.
Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed.).
Human Kinetics; 2007.
https://books.google.com/books/about/Low_Back_Disorders.html?id=j0R4-fzBwPIC
[5]
Hibbs AE, Thompson KG, French D, Wrigley A, Spears I.
Optimizing performance by improving core stability and core strength.
Sports Med. 2008.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19026017/
[6]
Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T.
Adding strength training to usual endurance training improves leg strength and 5-min all-out performance following 185 min of cycling in well-trained cyclists.
Scand J Med Sci Sports. 2011.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19903319/
[7]
Vikmoen O, Rønnestad BR, Ellefsen S, Raastad T.
Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO₂max and cycling economy in female cyclists.
Scand J Med Sci Sports. 2016.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25892654/
[8]
Sale DG.
Neural adaptation to resistance training.
Med Sci Sports Exerc. 1988.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3057313/
[9]
Folland JP, Williams AG.
The adaptations to strength training: morphological and neurological contributions to increased strength.
Sports Med. 2007.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17241104/
[10]
Schoenfeld BJ.
The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
J Strength Cond Res. 2010.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
[11]
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW.
Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis.
J Strength Cond Res. 2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
[12]
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB.
The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
Br J Sports Med. 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24100287/
[13]
Bittencourt NFN et al.
Complex systems approach for sports injuries: moving from risk factor identification to injury pattern recognition.
Sports Med. 2016.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445362/
