料理したくない日の食事はどうする？管理栄養士が教える、簡単・栄養バランスの整え方
「今日は料理したくない……」
仕事で疲れて帰ってきた日。
予定が詰まっていて、もう何もしたくない日。
そもそも料理をしたくない日。
そんなときでも、
「ちゃんと栄養バランスのいい食事を食べなきゃ」
「野菜を食べなきゃ」
「自炊しなきゃ」
と思っていませんか？
でも、毎日の食事を完璧にするのは、なかなか難しいもの。
そこで今回は、管理栄養士の私が、料理したくない日の食事をどうすればいいかについて、できるだけ簡単にまとめてみます。
結論から言うと、
料理したくない日は、料理しなくても大丈夫です。
料理したくない日は「何か食べる」を優先する
健康的な食事というと、
・主食
・主菜
・副菜
・汁物
のような、きちんとした献立をイメージする人も多いと思います。
もちろん、こうした食事を食べられると栄養バランスを整えやすくなります。
でも、疲れている日に毎回これを用意するのは大変です。
ごはんを炊いて、
おかずを作って、
野菜を切って、
料理をして、
食べ終わったら洗い物。
「そこまでできるなら苦労してない！」という日もありますよね。
そんな日は、まず何か食べることを優先してOK。
おにぎりでも、パンでも、カップ麺でも、冷凍食品でも、お惣菜でも大丈夫です。
「完璧な食事を作れないから食べない」より、まず食べる。
これも大切な食事の選択です。
栄養バランスを整えるなら「足す」だけでいい
「料理したくないけど、できれば栄養バランスも気になる」
そんなときにおすすめなのが、今ある食事に何かを足す方法です。
例えば、
おにぎりを食べるなら
＋ ゆで卵
＋ 豆腐
＋ 納豆
＋ 牛乳・ヨーグルト
など。
パンを食べるなら
＋ ゆで卵
＋ ヨーグルト
＋ チーズ
＋ 牛乳
など。
カップ麺を食べるなら
＋ 卵
＋ 豆腐
＋ サラダ
＋ 冷凍野菜
など。
最初から「栄養バランスのいい献立」を作ろうとするのではなく、
足りなさそうなものを1つ足す。
これだけでも、食事を整えるハードルはかなり下がります。
「野菜を食べなきゃ」は、もっとラクに考えていい
料理したくない日に特にハードルが高くなりやすいのが、野菜です。
野菜を食べようと思うと、
「サラダを作らなきゃ」
「野菜を切らなきゃ」
と考えてしまうかもしれません。
でも、野菜は自分で料理しなくても食べられます。
例えば、
・カット野菜
・冷凍野菜
・野菜入りのお惣菜
・野菜スープ
・野菜ジュース
など。
もちろん、それぞれ栄養面で特徴はありますが、
「自炊した野菜じゃないと意味がない」ということはありません。
使えるものは、どんどん使ってしまいましょう。
コンビニごはんでも栄養バランスは整えられる
料理したくない日に便利なのが、コンビニです。
例えば、
おにぎり＋ゆで卵＋サラダ
なら、主食・主菜・副菜を組み合わせやすくなります。
でも、毎回この組み合わせにする必要はありません。
おにぎり＋ゆで卵でもいい。
サンドイッチ＋ヨーグルトでもいい。
お弁当＋味噌汁でもいい。
大切なのは、
「完璧な組み合わせを選ぶこと」より、「その日の自分が無理なく食べられるものを選ぶこと」
です。
冷凍食品やお惣菜も「手抜き」ではない
冷凍チャーハン。
冷凍パスタ。
冷凍餃子。
スーパーのお惣菜。
レトルトカレー。
こうした食品を使うことに、罪悪感を持つ必要はありません。
自炊には、自炊のメリットがあります。
でも、料理には時間も体力も必要です。
その負担を減らしてくれる食品を使うことも、忙しい生活の中で食事を続けるための工夫だと思います。
「自炊できなかったから今日はダメ」ではなく、
「今日は冷凍食品のおかげでごはんを食べられた」
くらいに考えてみてもいいのではないでしょうか。
「毎食」ではなく「1日」で考えてみる
食事の栄養バランスが気になる人ほど、
「この食事、野菜が足りない」
「たんぱく質が足りない」
と、一食ごとに完璧を目指してしまいがちです。
でも、食事は毎日何回もあります。
朝が簡単な食事だったら、昼や夜に少し補う。
昼に野菜が少なかったら、夕食で野菜を食べる。
というように、一食だけで完璧にしようとしなくても大丈夫です。
「今日の食事、ちょっと偏っているかも」
と思ったら、
次の食事で少し足す。
それくらいの感覚でいいと思います。
料理したくない日の「最低限」を決めておく
毎日「今日は何を食べよう？」と考えるのも疲れます。
そこで、自分なりの「最低限の食事」を決めておくのもおすすめです。
例えば、
レベル1：何か食べればOK
おにぎり、パン、麺類など。
↓
レベル2：主食＋たんぱく質があればOK
おにぎり＋卵
パン＋ヨーグルト
ごはん＋納豆
↓
レベル3：余裕があれば野菜や果物も追加
カットサラダ、冷凍野菜、果物など。
その日の体力や忙しさによって、目指すレベルを変えます。
毎日レベル3じゃなくてもいい。
疲れている日はレベル1でもいい。
「今日はここまでできたからOK」
というラインを作っておくと、食事の負担が少し軽くなるかもしれません。
健康的な食事は「頑張ること」だけじゃない
健康のために食事を整えることは大切です。
でも、
「毎日自炊する」
「毎食栄養バランスを完璧にする」
「毎日たくさん野菜を食べる」
ことだけが、健康的な食生活ではありません。
忙しい日はコンビニを使う。
疲れた日は冷凍食品を使う。
料理したくない日はお惣菜を買う。
そして、少し余裕がある日に野菜やたんぱく質を足す。
そんなふうに、自分の生活に合わせて食事を調整することも、長く続けるためには大切です。
毎日100点の食事を目指すより、
無理なく続けられる60〜70点の食事を作っていく。
私はそのくらいが、ちょうどいいと思っています。
料理したくない日は、料理しなくてもいい。
「今日は何もしたくない」という自分に合わせて、食事のハードルを下げてしまいましょう。
健康的な食生活は、頑張れる日にしかできないものではなく、頑張れない日にも続けられるものであってほしい。
このnoteではこれからも、忙しくても無理なく続けやすい栄養や食事の話を書いていきます。
