「肩の腱板が痛い」に効く運動、効かない運動。最新メタ分析（2025年）が出した答え

まぐろパン

2026年6月14日 08:52

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肩が痛くてリハビリをしている。

「この運動をやってください」と言われた。
でも、どれが効いて、どれが効かないのか。

2025年4月、Frontiers誌に発表された最新のメタ分析。
13研究・690名のデータが教えてくれることを解説します。

対象疾患：「腱板関連肩痛（RCRSP）」

この研究が対象としたのは「腱板関連肩痛（RCRSP）」です。

これは以下を全部まとめた用語：

肩峰下インピンジメント症候群
腱板腱症（変性・炎症）
腱板の部分・全層断裂

肩が痛い人の大多数がこれに当てはまります。

まず結論から

特異的運動（肩甲骨安定化・エキセントリック等）は、
一般的な運動より効果がある。

ただし、その差は「劇的」ではなく「中程度〜軽微」。

さらに重要なのが、「どの運動が何に効くか」は種類によって全く違う
という点です。

全体の効果量

13研究・690名の統合データ：

「痛みを消す」より「機能を回復する」ことへの効果の方が大きい。

これが腱板関連肩痛に対する運動療法の本質です。

「2ヶ月以内が2ヶ月以上より効く」という逆説

直感に反する結果があります。

| 期間 | 疼痛改善（VAS） | 機能改善（CMS） |

| 2ヶ月未満 | SMD = −0.35 | SMD = 0.71 |
| 2ヶ月以上 | SMD = −0.26 | SMD = 0.51 |

短期介入の方が効果が高い。

なぜか？

長期介入では参加者の脱落・コンプライアンス低下が起こりやすいんです。
継続率が高ければ短期でも十分な効果が出る。

これが示唆しているのは「長期間やること」より
「高いコンプライアンスで続けること」が重要だということです。

運動タイプ別：何が効いて、何が効かないか

【運動1】握力強化運動：疼痛に最も効く

意外に思うかもしれません。握力トレーニングが肩に効く？！

メカニズム：
握力強化が手から肩へのニューラルシグナルを強化します。
それが三角筋前部（インピンジメントを悪化させる筋）の過剰活性化
を抑制し、神経的な運動制御が改善されます。

短期疼痛（<2ヶ月）： SMD = −1.02（大きな効果量、P = 0.005）
中期疼痛（≥2ヶ月）： SMD = −1.11（さらに改善、P = 0.003）

唯一、短期・中期両方で疼痛に有意な効果が認められた運動です。

【運動2】肩モビライゼーション/ストレッチング：機能改善に最も万能

短期（<2ヶ月）：

疼痛（VAS）：SMD = −0.41（有意、P = 0.03）
機能（CMS）：SMD = 0.84（大きな効果量、P < 0.00001）
機能（DASH）：SMD = −0.91（大きな効果量、P < 0.0001）

中期（≥2ヶ月）：

CMS：SMD = 0.50（有意、P = 0.0009）
DASH：SMD = −0.83（有意、P = 0.03）

短期・中期の両方で機能改善に有意な効果。さらに短期疼痛にも有効。

最もバランスよく効く運動タイプです。

修正後方関節包ストレッチ（スリーパーストレッチ）、
クロスボディストレッチ、関節モビライゼーションなどが含まれます。

【運動3】肩甲骨安定化運動：短期のDASH改善に有効

短期（<2ヶ月）：

疼痛（VAS）：SMD = −0.36（有意、P = 0.04）
機能（DASH）：SMD = −0.67（有意、P = 0.002）
機能（CMS）：有意差なし

中期（≥2ヶ月）： いずれも有意差なし

肩甲骨安定化運動は「短期のDAおよび疼痛改善」に有効ですが、
中期以降では優位性が無くなります。

初期介入として組み込む価値があります。

【運動4】エキセントリック運動：中期の機能改善に優れる

短期（<2ヶ月）：

疼痛・機能ともに有意差なし

中期（≥2ヶ月）：

CMS：SMD = 0.63（有意、P = 0.0001）
DASH：SMD = −0.47（有意、P = 0.02）

エキセントリック運動は「じっくり効く」タイプ。
短期では効果が出にくいが、2ヶ月以上継続すると機能改善で
高い効果を発揮する。

腱板の外旋・外転方向のエキセントリック収縮、
肩甲骨安定筋のエキセントリック強化が含まれます。

【運動5】固有感覚（PNF）運動：現時点では証拠不足

疼痛・機能ともに短期・中期で有意差なし

ただしこれは「効果がない」ではなく「エビデンスが不十分」。
研究数・サンプルサイズが少なすぎるため、
現時点では結論を出せない状態です。

まとめ：運動タイプ別効果一覧表

| 運動 | 短期疼痛 | 中期疼痛 | 短期機能 | 中期機能 |

| 握力強化 | ✓✓ | ✓✓ | データなし | データなし |
| 肩モビライゼーション/ストレッチ | ✓ | ✗ | ✓✓ | ✓ |
| 肩甲骨安定化 | ✓ | ✗ | ✓（DASH） | ✗ |
| エキセントリック | ✗ | ✗ | ✗ | ✓ |
| PNF | ✗ | ✗ | ✗ | ✗ |

✓✓= 大きな効果あり、✓= 有意な効果あり、✗ = 有意差なし

臨床への応用

1. 「疼痛が強い」フェーズ：握力強化 + 肩モビライゼーション

疼痛が主訴の場合、握力強化運動と肩モビライゼーション/ストレッチングが短期の疼痛軽減に最も有効です。

「肩が痛くて動かせない」患者には、まずこの2つから始める。

2. 「機能回復」フェーズ：肩モビライゼーション + エキセントリック

機能改善が目標の場合、肩モビライゼーション（短・中期）と
エキセントリック運動（中期以降）の組み合わせが最も包括的な
機能改善をもたらします。

3. 「2ヶ月を一つの区切りに」使う

短期（<2ヶ月）と中期（≥2ヶ月）では効果的な運動タイプが変わる。

2ヶ月以内： 握力強化・肩甲骨安定化・肩モビライゼーションを中心に
2ヶ月以降： エキセントリック運動を追加・主体化

この「フェーズ移行」を意識した処方設計が重要です。

4. 「低強度・高頻度・疼痛閾値内」が基本

論文の推奨する運動の原則：

低強度・高頻度： 1回あたり軽くても、毎日または頻繁に実施
疼痛閾値内： 痛みが出る手前で止める
エキセントリック重視： 腱板と肩甲骨安定化筋のエキセントリック強化
抵抗は必須： 自重・セラバンド・ダンベル・マシンいずれかを使う

「セラバンドを使わない自重だけの運動」で終わらせない。抵抗を加えることで初めて神経・筋の適応が起きます。

5. 「握力トレーニング」を見直す

握力強化運動がRCRSPの疼痛に最も強い効果を示した。

ハンドグリップエクササイザー・スポンジ・クレイ等を使った
握力トレーニングを、肩のリハビリプログラムに意図的に組み込む
価値があります。

「肩が痛いのに手を使う？」と思う患者さんにも、
神経学的なメカニズムを説明して動機付けする。

6. 「長く続けること」より「続けられる強度で行うこと」

短期の方が効果が大きいという結果は、
長期介入での脱落・コンプライアンス低下を示唆しています。

長い期間を設定するより「この強度・頻度なら続けられる」
という処方を患者と一緒に設計することが転帰を左右します。

この研究の限界

全研究が「実施バイアス高リスク」（療法士の盲検化は運動療法では不可能）
2研究は低質
長期（>6ヶ月）のデータが不十分
運動処方の詳細（セット数・回数・休息時間等）の記載が研究によって不均一
握力強化は1研究のみのため、解釈に慎重さが必要

まとめ

2025年の最新メタ分析が示した結論：

腱板関連肩痛への運動療法「5つの運動タイプ」の格付け：

S級（疼痛と機能両方に効く）： 肩モビライゼーション/ストレッチング
A級（疼痛に特化して強い）： 握力強化運動
B級（短期の機能に有効）： 肩甲骨安定化運動
B級（中期の機能に有効）： エキセントリック運動
要研究（現時点で不明）： 固有感覚（PNF）運動

肩リハビリは「何の運動をするか」だけでなく、
「いつ（どのフェーズに）どの運動を選ぶか」が大事！！！

ここまで読んでいただきありがとうございます。

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引用元

Wu D, Wen Z, Ke H, Zhang J, Zhong S, Teng J, Xu L, Li J, Shao Y, Zeng C.
Specific modes of exercise to improve rotator cuff-related shoulder pain: systematic review and meta-analysis.
Frontiers in Bioengineering and Biotechnology 2025;13:1560597.
DOI: 10.3389/fbioe.2025.1560597

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