【オールアカデミー｜継続力コース #09】モチベーションに頼らない｜やる気がない日でも行動を続ける方法

こんにちは。
オールアカデミー / All Academyへようこそ。

講師のオール・ドメディア / Owl Dmediaです。

この「継続力コース」では、全22講義を通して、物事を無理なく続けるための考え方と仕組みを学んでいきます。

今回のテーマは、Chapter 2「続けるコツを身につけよう」の第4回。

講義9「モチベーションに頼らない」

です。

何かを始めたばかりの頃は、

「今日から毎日頑張るぞ！」

「絶対に目標を達成する！」

と、強いやる気が湧いてくることがあります。

ところが、数日経つと、

「今日は少し疲れたな」

「なんとなく気分が乗らない」

「明日からまた頑張ればいいか」

と、少しずつ行動できなくなることがあります。

モチベーションが下がったから、自分は意志が弱い。

そう思ってしまうかもしれません。

しかし、モチベーションには波があるのが普通です。

継続に必要なのは、常に高いやる気を保つことではありません。

やる気が低い日でも、行動を始められる仕組みを作ることです。

前回のおさらい｜完璧を目指さない

前回の講義8では、完璧を目指さずに続ける方法を学びました。

毎日100点を取ろうとするのではなく、

• 元気な日の行動

• 忙しい日の短縮版

• 疲れた日の最低ライン

というように、その日の状態に合わせて行動を調整することが大切でした。

一度休んだとしても、それまでの積み重ねが消えるわけではありません。

休んだあとに小さく再開できれば、その続きからまた始められます。

今回はさらに一歩進んで、そもそも行動を「やる気」に任せない方法を考えていきましょう。

今日できるようになること

今回の講義では、次のことを学びます。

• モチベーションに波がある理由

• やる気だけでは継続しにくい理由

• 行動を先に始める考え方

• モチベーションに頼らない仕組みの作り方

• やる気がない日の最低行動

• 自分を動かす「開始の合図」の決め方

モチベーションを高く保つ方法ではなく、モチベーションが低くても進める方法を身につけていきましょう。

やる気が出るまで待っていたら始められない？

雨脳ネコネコ / Unou Neconeco

「オール先生。今日は全然やる気が出ないんだ」

オール・ドメディア / Owl Dmedia

「今日は何をする予定だったの？」

雨脳ネコネコ

「本を読んで、勉強もする予定だった。でも、やる気が出てから始めようと思っているんだ」

オール・ドメディア

「そのやる気は、いつ頃やってきそう？」

雨脳ネコネコ

「うーん……。それが分からないから困ってるんだよ」

オール・ドメディア

「それなら、やる気を待つのではなく、先に小さく動いてみよう」

雨脳ネコネコ

「やる気がないのに、動けるの？」

オール・ドメディア

「全部やろうとしなくていい。まず本を開くだけなら、できそうかな？」

やる気が出てから行動しようとすると、モチベーションが低い日は、いつまでも始められません。

ところが、実際には、

やる気があるから行動する

だけでなく、

行動したから、少しやる気が出てくる

こともあります。

まずは椅子に座る。

本を開く。

道具を机に置く。

最初の一歩を動かすことで、そのまま続けられることがあります。

モチベーションには波がある

モチベーションは、毎日同じ高さではありません。

体調、睡眠、天気、人間関係、仕事や学校の予定など、さまざまなものに影響されます。

昨日はやる気にあふれていたのに、今日は何もしたくない。

そんな変化が起こるのは、特別なことではありません。

モチベーションには、大きく分けて次のような状態があります。

モチベーションが高い日

• 新しいことを始めた日

• 良い結果が出た日

• 誰かに褒められた日

• 目標を思い出した日

このような日は、自然と行動しやすくなります。

モチベーションが低い日

• 疲れている日

• 失敗した日

• 結果が出ない日

• 同じことに飽きてきた日

このような日は、行動を始めることが難しくなります。

毎日の行動をモチベーションだけに任せると、気分と一緒に行動量も大きく変わってしまいます。

だからこそ、やる気が高い日ではなく、やる気が低い日でも動ける設計が必要です。

やる気は「条件」ではなく「おまけ」

何かをするとき、

「やる気が出たら始める」

と考えることがあります。

しかし、それでは、やる気が行動するための条件になってしまいます。

そこで、考え方を変えてみましょう。

やる気は、行動するために絶対必要なものではありません。

行動を助けてくれることはありますが、いつも来てくれるとは限りません。

モチベーションは、電車のように時間どおりに来るものではありません。

来るか分からないものを待ち続けるより、自分から一歩動き始めた方が、行動を続けやすくなります。

行動すると、気持ちが後からついてくる

部屋を片付ける気分ではなかったのに、一つゴミを捨てたら、そのまま机まで片付けられた。

運動する気はなかったのに、ストレッチを始めたら、少し体を動かしたくなった。

勉強する気分ではなかったのに、問題を一問解いたら、そのまま次の問題へ進めた。

このような経験はありませんか？

始める前は大きく見えていた行動も、一度始めると、思っていたほど大変ではないことがあります。

行動を始める前には、

「30分全部やらなければいけない」

と考えてしまいます。

しかし、必要なのは30分を一度に始めることではありません。

最初の数秒だけ動くことです。

だからこそ、開始の負担をできるだけ小さくすることが大切です。

「始めるだけ」の行動を決めよう

モチベーションが低い日に備えて、行動の入口を決めておきましょう。

例えば、次のように設定します。

勉強を続けたい場合

目標：30分勉強する
開始行動：机に座って問題集を開く

読書を続けたい場合

目標：10ページ読む
開始行動：本を手に持って1ページ開く

運動を続けたい場合

目標：筋トレをする
開始行動：トレーニングウェアに着替える

創作を続けたい場合

目標：作品を進める
開始行動：制作ファイルを開く

片付けを続けたい場合

目標：部屋をきれいにする
開始行動：目の前のゴミを一つ捨てる

開始行動は、簡単であることが重要です。

その先まで必ず続ける必要はありません。

まず始める。

続けられそうなら、そのまま進む。

難しければ、開始行動だけで終えても大丈夫です。

行動する時間を決めておく

雨脳ネコネコ

「今日はいつ勉強しようかな。気が向いたときでいいかな？」

オール・ドメディア

「気が向いたときに任せると、気づいたら一日が終わっていることもあるよ」

雨脳ネコネコ

「じゃあ、何時から始めるか決めるの？」

オール・ドメディア

「時間でもいいし、毎日の行動と結びつけてもいいね」

「今日はいつやろう」と毎回考えると、そのたびに判断が必要になります。

人は選択肢が多いほど、行動を後回しにしやすくなります。

そこで、あらかじめ開始するタイミングを決めておきます。

例えば、

• 朝食を食べたあとに10分勉強する

• 帰宅して着替えたあとに本を開く

• お風呂に入る前にストレッチする

• 夕食後に制作ファイルを開く

• 寝る前に翌日の準備をする

「やる気が出たら」ではなく、

この行動のあとに始める

と決めておくことで、気分に関係なく動きやすくなります。

道具を先に準備しておく

やる気が低い日は、小さな手間でも行動を止める原因になります。

勉強しようと思ったのに、ノートが見つからない。

運動しようと思ったのに、ウェアが洗濯されていない。

絵を描こうと思ったのに、必要なファイルがどこにあるか分からない。

準備が必要になるほど、

「今日はやめておこう」

となりやすくなります。

そこで、前もって環境を整えておきます。

• 問題集を机の上に置く

• 読みたい本を枕元に置く

• 運動着をまとめておく

• 制作ファイルをすぐ開ける場所に置く

• 必要な道具を一つの箱にまとめる

モチベーションに頼らないためには、意志の強さよりも、始めやすい環境を作ることが重要です。

選択肢を減らすと行動しやすくなる

「今日は何を勉強しよう」

「どの運動をしよう」

「何から作ろう」

毎回その場で決めようとすると、考えるだけで疲れてしまいます。

そこで、次に行うことまで前日に決めておきましょう。

例えば、

• 明日は問題集の12ページを開く

• 次は小説の第3章を読む

• スクワットを10回行う

• 記事の導入文だけ書く

• 机の右側を片付ける

具体的であるほど、行動を始めやすくなります。

「勉強する」では少し広すぎます。

「問題集の12ページを開いて、1問目を解く」

まで決めておけば、迷わず始められます。

やる気がない日は「最低ライン」でいい

モチベーションが低い日に、普段と同じ量を求める必要はありません。

講義8で作った最低ラインを、今回も活用します。

例えば、

• 勉強は1問だけ

• 読書は1ページだけ

• 運動はストレッチだけ

• 創作はタイトルを書くまで

• 片付けは物を一つ戻すだけ

最初から最低ラインを認めておくことで、

「全部できないなら何もしない」

という状態を防げます。

やる気が低い日に大切なのは、大きく進むことではありません。

行動とのつながりを残すことです。

「やったら終わり」でも大丈夫

最低ラインを始めると、

「せっかく始めたのだから、もっとやらないと意味がない」

と思うことがあります。

しかし、最初に決めた最低ラインだけで終わっても問題ありません。

一問だけ解いたなら、その日は達成です。

本を1ページ開いたなら、それも達成です。

「始めたら絶対に続けなければいけない」と思うと、最初の一歩まで重くなります。

いつでも終えていいと思えるからこそ、始めやすくなります。

結果的にもう少し続けられたなら、それは追加の成果です。

ごほうびは「始めたあと」に使う

好きな音楽、動画、お菓子、休憩時間。

これらをごほうびとして使う方法もあります。

ただし、ごほうびだけを目的にすると、内容より報酬に意識が向きすぎることがあります。

おすすめは、行動を始めたあとに、小さな楽しみを組み合わせることです。

例えば、

• 好きな飲み物を用意して読書する

• 好きな音楽を流しながら片付ける

• 10分勉強したら短い休憩を取る

• 運動後にゆっくりお風呂に入る

ごほうびは、自分を無理やり動かすためではなく、行動しやすい時間を作るために使いましょう。

モチベーションが高い日に頑張りすぎない

やる気が高い日は、一気にたくさん進めたくなります。

しかし、初日に無理をしすぎると、翌日から疲れてしまうことがあります。

例えば、

「毎日10分運動する」

と決めたのに、初日から2時間運動したら、次の日には体が痛くて動けないかもしれません。

継続では、やる気が高い日にも、自分を使い切らないことが大切です。

少し余力を残して終えることで、

「明日も続けられそう」

という感覚を残せます。

モチベーションが高い日こそ、習慣の基準から大きく外れすぎないようにしましょう。

やる気がなくても行動できた日を記録する

前々回の講義7では、記録の大切さを学びました。

今回からは、行動の量だけでなく、

やる気がなかったけれど始められた日

も記録してみましょう。

例えば、

• やる気2点、勉強5分できた

• 疲れていたけれど本を1ページ読んだ

• 気分が乗らなかったけれどファイルを開いた

このような記録が増えると、

「やる気がなくても、自分は動ける」

という自信が生まれます。

やる気が高かった日だけでなく、低い日にも動けた経験が、本当の継続力を育てていきます。

オール先生の継続ポイント

オール・ドメディア

「モチベーションは、行動を助けてくれる日もある。でも、毎日頼れるわけではないんだ」

「だから、やる気を待つのではなく、やる気がなくても始められる入口を作っておこう」

雨脳ネコネコ

「本を全部読もうとしなくていい。まず開くだけでもいいんだね！」

オール・ドメディア

「そう。最初の一歩を小さくすれば、気持ちはあとからついてくることがあるよ」

今日の1分ワーク

自分が続けたいことについて、モチベーションに頼らない仕組みを作ってみましょう。

① 続けたい行動

例：勉強する

私が続けたいこと

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

② 始めるための小さな行動

例：問題集を開く

私の開始行動

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

③ 始めるタイミング

例：夕食を食べたあと

私が始めるタイミング

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

④ やる気がない日の最低ライン

例：問題を1問だけ見る

私の最低ライン

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

⑤ 前もって準備するもの

例：問題集とペンを机に置いておく

私が準備するもの

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

完璧な仕組みを作る必要はありません。

まずは、次の一回を始めやすくする工夫を一つ決めてみましょう。

今日のまとめ

今回の講義では、モチベーションに頼らず行動する方法を学びました。

• モチベーションには波がある

• やる気を待つと、始められない日が増える

• 行動したあとに、やる気が出ることもある

• 最初の一歩をできるだけ小さくする

• 始める時間や合図を決めておく

• 必要な道具を前もって準備する

• 次に何をするか具体的に決めておく

• やる気がない日は最低ラインでいい

• 最低ラインだけで終わっても達成

• やる気が高い日にも頑張りすぎない

• やる気が低くても動けた経験を記録する

モチベーションは、あると便利なものです。

しかし、それがなければ何もできない状態では、行動が気分に左右されてしまいます。

やる気がある日はしっかり進む。

やる気がない日は、小さくつなぐ。

どちらの日も、自分の継続として認めていきましょう。

やる気を待つ人ではなく、小さく始められる人になる。

それが、長く続けるための大切な力です。

今日の問い

机に座る。
本を開く。
靴を履く。
ファイルを開く。
道具を一つ用意する。

大きな目標を一度に始める必要はありません。

今日できる最小の一歩から、行動を始めてみましょう。

次回予告

次回は、継続力コース第10講義。

「ごほうびを用意しよう」

頑張ることだけを続けていると、習慣が苦しいものになってしまうことがあります。

次回は、行動を楽しく続けるためのごほうびの選び方と、上手な使い方を、オール先生とネコネコが一緒に学んでいきます。

YouTubeも始めました！

オールアカデミーでは、noteだけでなく、YouTubeでも学びや活動について発信しています。

まだ始まったばかりですが、無理のない形で少しずつ動画を増やしていきます。

よかったら、遊びに来てください！

https://www.youtube.com/channel/UCQNWDJh_KoFMFVz5QRU3k6Q

オールアカデミー / All Academy

小さな一歩が、未来の大きな成果になる。

22講義を通して、一緒に「続ける力」を育てていきましょう。

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