【オールアカデミー｜継続力コース #10】ごほうびを用意しよう｜楽しみながら習慣を続ける方法

こんしは！

オールアカデミー / All Academyへようこそ。

講師のオール・ドメディア / Owl Dmediaです。

この「継続力コース」では、全22講義を通して、物事を無理なく続けるための考え方と仕組みを学んでいきます。

今回のテーマは、Chapter 2「続けるコツを身につけよう」の第5回。

講義10「ごほうびを用意しよう」

です。

勉強、運動、読書、創作、片付け。

続けた方がいいと分かっていても、行動することが苦しく感じる日はあります。

「頑張ることなんだから、楽しくなくても我慢しないといけない」

そう考えてしまうこともあるかもしれません。

しかし、苦しさだけで続けようとすると、行動そのものが嫌になってしまいます。

継続に必要なのは、我慢し続けることではありません。

行動したあとに、小さな楽しみを用意することです。

前回のおさらい｜モチベーションに頼らない

前回の講義9では、やる気がない日でも行動を始める方法を学びました。

モチベーションには波があります。

そのため、

• 本を開く

• 机に座る

• 道具を用意する

• 問題を1問だけ見る

といった、小さな開始行動を決めておくことが大切でした。

やる気を待つのではなく、小さく動く。

そうすることで、気持ちがあとからついてくることがあります。

今回は、始めた行動をより続けやすくするために、ごほうびの力を活用していきましょう。

今日できるようになること

今回の講義では、次のことを学びます。

• ごほうびが継続を助ける理由

• 続けやすいごほうびの選び方

• 行動とごほうびを結びつける方法

• ごほうびを大きくしすぎない考え方

• お金を使わずに楽しみを作る方法

• 長期目標に合わせたごほうびの設計

頑張った自分を甘やかすのではなく、次の行動へつなげる仕組みとしてごほうびを使うことが今回のポイントです。

頑張るだけでは疲れてしまう

雨脳ネコネコ / Unou Neconeco

「オール先生。最近、毎日勉強しているんだけど、なんだか疲れてきたよ」

オール・ドメディア / Owl Dmedia

「勉強が終わったあとに、何か楽しみは用意している？」

雨脳ネコネコ

「楽しみ？　勉強は頑張るものだから、終わったら次の勉強をしてるよ」

オール・ドメディア

「それでは、心も体も休む時間がなくなってしまうね」

雨脳ネコネコ

「でも、ごほうびを用意したら、怠けているみたいじゃない？」

オール・ドメディア

「ごほうびは怠けるためのものではないよ。行動を続けやすくするための仕組みなんだ」

頑張ることだけを繰り返していると、行動と苦しさが結びついてしまうことがあります。

「勉強すると疲れる」

「運動すると苦しい」

「片付けると面倒」

このような印象が強くなると、次に始めることが難しくなります。

そこで、行動したあとに小さな楽しみを用意します。

すると、

という流れを作れます。

ごほうびは「行動の終わりの合図」

ごほうびには、行動を始めやすくするだけでなく、終わりを分かりやすくする役割もあります。

例えば、

「10分勉強したら、好きな飲み物を飲む」

と決めておけば、10分間集中したあとに休憩できます。

いつまでも頑張り続ける必要がなくなるため、行動の負担が小さく感じられます。

特に、終わりが見えない作業は重く感じやすいものです。

「全部終わるまで頑張る」ではなく、

「ここまで進めたら、いったんごほうび」

と区切ってみましょう。

ごほうびは小さくていい

ごほうびと聞くと、

• 高い物を買う

• 豪華な食事をする

• 一日中遊ぶ

といった、大きなものを想像するかもしれません。

しかし、毎日の習慣に大きなごほうびを使う必要はありません。

むしろ、ごほうびが大きすぎると、お金や時間を使いすぎて続けられなくなります。

日常の行動には、日常の中で簡単に用意できる楽しみを使いましょう。

小さなごほうびの例

• 好きな飲み物を飲む

• 音楽を1曲聴く

• 5分間ゆっくり休む

• 好きな動画を1本見る

• お風呂にゆっくり入る

• カレンダーにシールを貼る

• 好きな香りを楽しむ

• ベランダや外で深呼吸する

• ゲームを少し遊ぶ

• 今日できたことを誰かに話す

ごほうびの目的は、豪華な体験をすることではありません。

行動した自分に「できたね」と伝えることです。

行動した直後に受け取ろう

ごほうびは、できるだけ行動の直後に受け取ると効果的です。

例えば、1か月後に大きなごほうびがあるとしても、今日の行動とのつながりは感じにくいことがあります。

一方で、

「勉強を10分したら、好きな紅茶を飲む」

「運動が終わったら、好きな音楽を聴く」

というように、行動の直後に楽しみがあると、

「これを終えたら楽しみがある」

と分かりやすくなります。

ただし、ごほうびを先に受け取ってしまうと、行動しなくなることがあります。

基本の順番は、

です。

「できた量」ではなく「始めたこと」を評価する

雨脳ネコネコ

「今日は30分勉強するつもりだったけど、10分しかできなかったんだ。ごほうびはなしだよね？」

オール・ドメディア

「最初に決めた最低ラインは達成できたのかな？」

雨脳ネコネコ

「うん。問題を1問解くところまではできたよ」

オール・ドメディア

「それなら、今日も行動できたことを認めていいよ」

雨脳ネコネコ

「完璧じゃなくても、ごほうびを受け取っていいの？」

オール・ドメディア

「ごほうびは完璧な結果だけに与えるものではないからね。始めたこと、戻ってきたことも大切な成果だよ」

ごほうびを結果だけに結びつけると、成果が出なかった日は、自分の努力を認められなくなります。

例えば、

• テストで高得点を取った

• 体重が減った

• 作品が完成した

• 売上が増えた

といった結果には、時間がかかることがあります。

そのため、毎日のごほうびは、

• 机に座った

• 10分取り組んだ

• 最低ラインを達成した

• 休んだあとに再開した

• 記録を残した

といった、自分で選べる行動に対して用意しましょう。

ごほうびを3段階に分けよう

行動の大きさに合わせて、ごほうびも3段階に分けると使いやすくなります。

レベル1｜毎日の小さなごほうび

一回行動するたびに受け取る、小さな楽しみです。

例：

• 好きな飲み物

• 5分休憩

• シールを1枚貼る

• 音楽を1曲聴く

• チェックマークを付ける

レベル2｜1週間続けたごほうび

一定期間の積み重ねに対する楽しみです。

例：

• 見たかった映画を見る

• 少し長めにゲームをする

• 好きな場所へ散歩に行く

• 気になっていた本を読む

• 好きなお菓子を用意する

レベル3｜大きな目標を達成したごほうび

数週間から数か月かけて達成した目標に使います。

例：

• 欲しかった道具を買う

• 行きたかった場所へ出かける

• 特別な食事を楽しむ

• 新しい趣味を体験する

• 一日しっかり休む

小さな行動に大きすぎるごほうびを使わず、積み重ねに合わせて調整しましょう。

お金を使わないごほうびを増やそう

ごほうびを毎回買い物にすると、出費が増えてしまいます。

「頑張るたびに何かを買わなければならない」

という状態では、長く続けることが難しくなります。

そこで、お金を使わずに楽しめるごほうびをいくつか用意しておきましょう。

無料でできるごほうび

• 好きな音楽を聴く

• 日なたで休む

• 短い昼寝をする

• 散歩する

• 好きな漫画を読む

• 家族や友人と話す

• 自分を褒める言葉を書く

• 達成記録を眺める

• 好きな写真を見る

• 何もしない時間を作る

ごほうびの価値は、値段で決まるわけではありません。

自分が、

「少しうれしい」

「またやってみよう」

と思えることが大切です。

行動を邪魔するごほうびには注意しよう

ごほうびなら、何でもよいわけではありません。

ごほうびの内容によっては、次の行動を難しくすることがあります。

例えば、

• 10分勉強したあと、数時間動画を見続ける

• 運動したあと、必要以上に食べすぎる

• 早起きできたあと、夜更かしする

• 片付けたあと、衝動的に物を買う

このようなごほうびは、目標と反対の方向へ進んでしまう可能性があります。

ごほうびを選ぶときは、

と考えてみましょう。

楽しみながらも、生活全体を崩さないものを選ぶことが大切です。

ごほうびがないと動けない状態にしない

ごほうびは、継続を助ける便利な仕組みです。

しかし、

「ごほうびがないなら、何もしない」

という状態になると、行動そのものの意味を忘れてしまうことがあります。

そのため、ときどき、自分が何のために続けているのかも振り返りましょう。

例えば、

• 勉強して、できることを増やしたい

• 運動して、健康に過ごしたい

• 創作して、自分の考えを形にしたい

• 読書して、新しい世界を知りたい

• 片付けて、落ち着ける空間を作りたい

ごほうびは目的ではありません。

本来の目標へ進むための補助です。

ごほうびを楽しみながら、自分が目指している未来も忘れないようにしましょう。

行動そのものを楽しくする

最終的には、行動したあとだけでなく、行動している時間そのものを少し楽しくできると、さらに続けやすくなります。

例えば、

• 好きなペンで記録する

• 好きな音楽を流しながら片付ける

• お気に入りの場所で読書する

• かわいいノートで勉強する

• 好きな服で運動する

• 友達と一緒に取り組む

これは、行動と楽しみを組み合わせる方法です。

ただし、集中が必要な場面では、音楽や動画が邪魔になることもあります。

自分が本当に行動しやすくなる組み合わせを探してみましょう。

自分を褒めることも、ごほうびになる

物や食べ物だけが、ごほうびではありません。

行動できた自分に、

「今日も始められた」

「昨日休んだけれど戻れた」

「少しでも続けられた」

と声をかけることも、大切なごほうびです。

人から褒められるのを待っていると、認めてもらえない日もあります。

しかし、自分の行動を一番近くで見ているのは、自分自身です。

できたことを記録し、自分で認める習慣を作りましょう。

自分を褒めることは、甘えではなく、継続した事実を確認することです。

オール先生の継続ポイント

オール・ドメディア

「ごほうびは、頑張った自分を甘やかすためではないよ」

「行動したことを認めて、次の一歩へつなげるために使うんだ」

雨脳ネコネコ

「毎日すごいごほうびを用意しなくても、好きな飲み物やシールでいいんだね！」

オール・ドメディア

「そう。小さな行動には、小さな楽しみ。それを無理なく積み重ねていこう」

今日の1分ワーク

自分が続けたい行動に、ごほうびを用意してみましょう。

① 続けたい行動

例：毎日10分勉強する

私が続けたい行動

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

② 行動した直後の小さなごほうび

例：好きな飲み物を飲む

私の毎日のごほうび

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

③ 1週間続けたときのごほうび

例：見たかった映画を見る

私の1週間のごほうび

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

④ 大きな目標を達成したときのごほうび

例：欲しかった道具を買う

私の大きなごほうび

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

⑤ 行動した自分にかける言葉

例：「今日も一歩進めた」

自分に伝える言葉

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

ごほうびは、時間やお金を使いすぎず、次の行動を邪魔しないものを選びましょう。

今日のまとめ

今回の講義では、ごほうびを使って行動を続けやすくする方法を学びました。

• 頑張るだけでは、行動が苦しくなることがある

• ごほうびは、次の行動へつなげる仕組み

• 行動した直後に、小さな楽しみを用意する

• 結果だけでなく、始めたことも評価する

• ごほうびを毎日・毎週・大きな目標の3段階に分ける

• お金を使わないごほうびも用意する

• 次の行動を邪魔するごほうびには注意する

• ごほうびだけを目的にしない

• 行動そのものを楽しくする工夫も考える

• 自分を褒める言葉も、ごほうびになる

継続は、苦しいことを我慢し続ける競争ではありません。

頑張る時間と、楽しむ時間。

進む時間と、休む時間。

その両方があるからこそ、長く続けることができます。

小さく行動したら、小さく喜ぶ。

その繰り返しで、続けることを少しずつ自分の味方にしていきましょう。

今日の問い

好きな飲み物。
音楽を1曲。
5分間の休憩。
カレンダーのシール。
「今日もできた」という一言。

大きなものでなくて大丈夫です。

自分が少しうれしくなり、また明日も始めたくなるものを選んでみましょう。

次回予告

次回は、継続力コース第11講義。

「仲間と続けよう」

一人で頑張っていると、不安になったり、途中で諦めたくなったりすることがあります。

次回は、誰かと励まし合いながら継続する方法や、仲間との約束を負担にしないための考え方を、オール先生とネコネコが一緒に学んでいきます。

YouTubeも始めました！

オールアカデミーでは、noteだけでなく、YouTubeでも学びや活動について発信しています。

まだ始まったばかりですが、無理のない形で少しずつ動画を増やしていきます。

よかったら、遊びに来てください！

オールアカデミー / All Academy

小さな一歩が、未来の大きな成果になる。

22講義を通して、一緒に「続ける力」を育てていきましょう。

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