目標設定のコツとは？続けられる目標をつくる5つのステップ｜継続力コース 講義04｜オールアカデミー / All Academy

「もっと勉強を頑張りたい」 「運動を続けて、健康になりたい」 「いつか自分の作品を完成させたい」

そう思っているのに、今日何をすればよいのか分からない。

とりあえず頑張ってみても、途中で「何のために続けているのだろう」と迷ってしまう。

そんな経験はありませんか？

前回の講義では、大きな目標へ何度でも入り直せるように、最初の行動を小さくする方法を学びました。

しかし、小さな一歩をつくれても、進む方向が決まっていなければ、どの一歩を選べばよいのか分かりません。

一方で、最初から高すぎる目標を置くと、目標を見るたびに苦しくなり、始める前から諦めたくなることもあります。

では、自分を苦しめず、続ける力につながる目標は、どのように決めればよいのでしょうか。

目標は、自分を追い込むノルマではありません。迷ったときに、次の一歩を選ぶための案内板です。

今回の講義では、曖昧な願いを、今日の行動につながる目標へ変える方法を学びます。

講師は、オール・ドメディア / Owl Dmedia。 生徒は、雨脳ネコネコ / Unou Neconecoです。

--------------------------------------------------------------------------------

今日できるようになること

• 「願い」「目標」「行動」の違いを説明できる

• 自分が目標を持つ理由を言葉にできる

• 続けやすい目標を、五つのステップでつくれる

• 大きな目標を、今日実行できる一歩へ分けられる

• 目標どおりに進まないとき、失敗ではなく調整として考えられる

--------------------------------------------------------------------------------

今回の問い

目標は、高ければ高いほどよいのでしょうか？
--------------------------------------------------------------------------------
大きな目標を決めれば、頑張れる？
雨脳ネコネコ 「オール先生。前回、勉強は一問から始めることにしたけど、やっぱり目標は大きいほうがいいよね。毎日三時間勉強して、すぐに何でも分かるようになる！」
オール・ドメディア 「勢いがあるね。でも、ネコネコは何のために勉強したいの？」
雨脳ネコネコ 「えっ？　何のため……？」
オール・ドメディア 「それから、『何でも分かるようになった』と、どうやって確かめるのかな？」
雨脳ネコネコ 「うーん。大きいけど、どこへ向かえばいいのか分からない目標だったかも」
オール・ドメディア 「大きな夢を持つことは悪くないよ。ただ、続けるためには、夢から今日の一歩まで道をつなぐ必要があるんだ」
目標は、大きければ必ずよいというものではありません。
「世界一になる」 「何でもできるようになる」 「人生を変える」
こうした言葉は、心を動かす夢や理想にはなります。
しかし、今日何をするのか、どこまで進めばよいのかが分からなければ、行動を選ぶ案内板としては使いにくいものです。
反対に、
「毎日必ず三時間やる」 「一度も休まない」 「今月中に完璧にする」
と厳しい条件だけを置くと、目標が自分を責めるためのノルマに変わってしまいます。
必要なのは、ただ高い目標でも、ただ楽な目標でもありません。
行きたい方向が分かり、次の行動を選べる目標。
その目標が、継続を助けてくれます。
--------------------------------------------------------------------------------

「願い」「目標」「行動」を分けよう

目標を決める前に、三つの言葉を分けて考えてみましょう。
1．願い｜どうなりたいか
願いは、自分が望んでいる未来です。

• 体力をつけたい

• 英語を話せるようになりたい

• 自分の作品を完成させたい

• 部屋を過ごしやすくしたい

願いは、進みたい方向を教えてくれます。
ただし、そのままでは「いつまでに、何ができたら前進なのか」が分かりにくいことがあります。
2．目標｜どこまで進むか
目標は、願いに具体的な到達点を置いたものです。

• 四週間、週二回十分ずつ歩く

• 今月中に英単語を百個学ぶ

• 三か月後までに短編を一本完成させる

• 今週中に机の上を片づける

目標があると、今どこまで進んでいるのかを確認できます。
3．行動｜今日、何をするか
行動は、目標へ向かって実際に行う一回です。

• 運動靴を履いて一分歩く

• 英単語を一つ見る

• 文章を一行書く

• 机の上の物を一つ戻す

前回学んだ「最小行動」は、この部分に当たります。
役割
問い
例
願い
どうなりたい？
自分の作品を完成させたい
目標
いつまでに、どこまで進む？
三か月後までに短編を一本完成させる
行動
今日、何をする？
本文を一行書く
願いだけでは、今日の行動を選びにくい。 行動だけでは、何のために続けるのかを見失いやすい。
だからこそ、願いから目標へ、目標から今日の行動へつなげることが大切です。
--------------------------------------------------------------------------------

目標を持つ「理由」が、戻る場所になる

目標を決めるとき、最初に考えたいのは数字ではありません。
「なぜ、それを続けたいのか」です。
たとえば、「資格を取りたい」という目標があったとします。
その理由は、人によって違います。

• 興味のある仕事へ挑戦したい

• 学んだことを自分の生活に役立てたい

• 自信をつけたい

• 誰かを助けられる知識を持ちたい

理由が言葉になっていると、行動の意味が分かります。
調子よく進んでいる日は、目標だけでも動けるかもしれません。
しかし、成果が見えない日や、やる気が下がった日には、「そもそも、なぜ始めたのか」が戻る場所になります。
ここで大切なのは、立派な理由をつくることではありません。
「楽しそうだから」 「少しできたらうれしいから」 「今より困らなくなりたいから」
それでも十分です。
他人に評価される理由ではなく、自分が「もう一度やってみよう」と思える理由を見つけます。
目標の理由は、他人へ説明するためではなく、未来の自分が戻ってくるためにある。
--------------------------------------------------------------------------------

続けられる目標をつくる5つのステップ

ここからは、自分に合った目標を五つのステップでつくっていきます。

ステップ1｜叶えたい願いを一つ選ぶ

まずは、「どうなりたいか」「何をできるようになりたいか」を一つ選びます。
最初から複数の目標を同時に始めると、時間も注意も分かれてしまいます。
勉強、運動、読書、創作、片づけなど、今の自分が一番大切にしたいものを一つ選びましょう。
選べないときは、次の問いを使えます。

• 今、一番困っていることは何か

• できたら、一番うれしいことは何か

• 一か月後の自分に、どんな変化があってほしいか

• 今の生活に、小さく加えられそうなことは何か

すべてを一度に変える必要はありません。
一つを選ぶことは、ほかの願いを捨てることではなく、今向き合う順番を決めることです。

ステップ2｜「なぜ」を自分の言葉で書く

選んだ願いについて、「なぜ、それを叶えたいのか」を書きます。
たとえば、
「運動したほうがよいと言われたから」
だけでは、誰かに言われた理由になっています。
そこから、もう一度自分へ問いかけます。
「運動したら、自分にとって何がよいのだろう？」
「階段で疲れにくくなりたい」 「好きなことを長く楽しめる体力がほしい」 「運動したあとの、すっきりした気分が好き」
このように、自分の生活や気持ちにつながる言葉へ変えてみます。

ステップ3｜到達点を具体的にする

次に、「できたかどうか」を確認できる形にします。
「勉強を頑張る」では、どこまで進めば達成なのか分かりません。
「今月中に問題集の第一章を終える」なら、到達点を確認できます。
目標を具体的にするときは、次の三つを考えます。

• 何をするのか

• どれくらい行うのか

• いつ振り返るのか

たとえば、
曖昧な目標
具体的な目標
読書を頑張る
今月中に一冊読み終える
運動を続ける
まず四週間、週二回十分歩く
創作を進める
三か月後までに短編を一本完成させる
部屋をきれいにする
日曜日までに机の上を片づける
期限は、自分を追い詰めるための締め切りではありません。
一度立ち止まり、進み方を確認するための日です。

ステップ4｜自分で選べる行動へ分ける

目標には、自分だけでは決められない結果が含まれることがあります。

• 試験に合格する

• 大会で優勝する

• 動画の再生回数を増やす

• 多くの人に作品を読んでもらう

こうした結果を望むことは、悪くありません。
ただし、結果だけを目標にすると、努力していても数字が動かない日に「意味がない」と感じやすくなります。
そこで、結果を目指しながら、自分で実行を選べる行動も決めます。
目指す結果
自分で選べる行動
試験に合格する
毎週、問題集を二十問解く
体力をつける
週二回、十分歩く
作品を多くの人へ届ける
月に二本、作品を公開する
本を完成させる
平日に百文字ずつ書く
結果は、完全には選べません。
けれど、今日の行動は選べます。
目標を、自分が動かせる部分まで分けることで、次の一歩が見えてきます。

ステップ5｜今日の最小行動を決める

最後に、目標へ向かう最初の一回を決めます。
講義3で学んだように、最小行動は「短い・具体的・調子が悪い日にもできる」大きさにします。

• 問題集を一問解く

• 一分歩く

• 本を一ページ読む

• 文章を一行書く

• 片づける物を一つ選ぶ

目標を決めただけでは、現実はまだ変わりません。
目標を、今日の一回へ変えたときに、行動が始まります。
--------------------------------------------------------------------------------

高すぎる目標と、低すぎる目標

目標は、自分に合った高さへ調整する必要があります。
高すぎる目標

• 何から始めればよいか分からない

• 今の生活では、時間や体力が足りない

• 達成できる想像がまったく持てない

• 目標を見るだけで苦しくなる

この場合は、目標を途中の段階へ分けます。
「本を一冊完成させる」が遠すぎるなら、まず「目次をつくる」「第一章を書く」という中間地点を置けます。
低すぎる目標

• 達成しても、望む方向へほとんど進まない

• 簡単すぎて、取り組む意味を感じない

• 自分の願いとつながっていない

この場合は、少しだけ挑戦を加えます。
ただし、ここで注意したいのは、目標の高さと、毎日の入口の小ささは別だということです。
目標は、少し先の自分が目指したい場所で構いません。
一方、今日の入口は、一分、一問、一行まで小さくできます。
目標は進みたい方向へ。入口は今日の自分にできる大きさへ。
この二つを分けることで、大きな願いを持ちながら、無理なく始められます。
--------------------------------------------------------------------------------

目標は「一度決めたら変えてはいけない約束」ではない

雨脳ネコネコ 「でも、一度決めた目標を変えたら、逃げたことにならない？」
オール・ドメディア 「目標を変える理由によるね。実際に進んでみて、今の自分に合う形へ直すのは、逃げることではなく調整だよ」
雨脳ネコネコ 「できなかったら、もっと頑張るんじゃなくて、目標のほうも見直していいんだ」
オール・ドメディア 「そう。目標は自分を裁く法律ではなく、進むために使う道具だからね」
目標を立てたときには分からなかったことが、始めたあとに見えてきます。
思ったより時間が必要だった。 生活の予定が変わった。 別の方法のほうが自分に合っていた。 目指したい方向そのものが変わった。
そのとき、最初の目標へ無理に自分を合わせ続ける必要はありません。
次の三つを確認し、目標を調整します。
1．目標そのものは、今も大切か
今も叶えたいと思えるなら、方法や期限を見直します。
大切ではなくなったなら、手放すことも選択です。
2．行動の量は、今の生活に合っているか
続かないときは、毎日の行動を小さくします。
目標を諦める前に、入口が大きすぎなかったかを確認します。
3．振り返る日を決めているか
毎日「このままでよいのか」と迷うと、行動へ集中できません。
一週間後、一か月後など、振り返る日を先に決めておくと、それまでは今の方法を試せます。
目標を変えたことは、失敗の証拠ではありません。
実際に行動したからこそ得られた情報を使い、道を選び直した証拠です。
--------------------------------------------------------------------------------

目標設定で避けたい三つの落とし穴

1．他人の目標を、そのまま自分の目標にする
誰かが毎日一時間勉強していても、自分の生活に同じ方法が合うとは限りません。
参考にはできますが、時間、体力、経験、叶えたいことは人によって違います。
自分の理由と生活に合う形へ変えましょう。
2．目標を増やしすぎる
「勉強も、運動も、早起きも、読書も、創作も、全部同時に始める」
目標が増えるほど、毎日判断することも増えます。
まずは一つを選び、始めることに慣れてから次を加えます。
3．目標を決めただけで満足する
目標を書くと、少し前へ進んだ気持ちになります。
しかし、目標は行動を選ぶためのものです。
最後には必ず、「今日の一回は何か」まで決めます。
--------------------------------------------------------------------------------

1分ワーク｜願いを「今日の一歩」へ変えよう

続けたいことを一つ選び、次の五つを書いてみましょう。
1．叶えたい願い
私は、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿したい。
2．その願いを叶えたい理由
なぜなら、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿だから。
3．具体的な目標
＿＿月＿＿日までに、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿する。
4．自分で選べる行動
一週間に＿＿回、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿する。
5．今日の最小行動
今日は、まず＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿する。
書けたら、次の項目を確認します。

• 自分が本当に大切にしたい願いか

• できたかどうかを確認できる目標か

• 自分で選べる行動が含まれているか

• 今日の最小行動が、短く具体的になっているか

• うまくいかなかったとき、調整できる余白があるか

すべてを完璧に決める必要はありません。
まずは仮の目標として一度始め、実際の自分に合わせて育てていきましょう。
--------------------------------------------------------------------------------

今日のまとめ

• 目標は、自分を追い込むノルマではなく、次の一歩を選ぶための案内板

• 「願い」は進みたい方向、「目標」は到達点、「行動」は今日行う一回

• 目標の理由は、迷ったときに戻る場所になる

• 続けられる目標は「願い・理由・到達点・自分で選べる行動・最小行動」の順でつくる

• 結果だけでなく、自分が実行を選べる行動も決める

• 目標は少し先へ置き、今日の入口は小さくしてよい

• 目標どおりに進まないときは、自分を責める前に方法・量・期限を調整する

雨脳ネコネコ 「私の願いは、学べることを増やして、新しいことへ挑戦できるようになること。そのために、まず一か月で問題集の第一章を進めるよ。今日は一問だけ解いてみる！」
オール・ドメディア 「いい目標になったね。行きたい方向と、今日の一歩がつながっている。あとは、実際に進みながら自分に合う形へ調整していこう」
目標は、未来の自分を縛るためのものではありません。
今の自分が、未来へ向かう一歩を選びやすくするためのものです。
大きな夢があっても、最初から正しい道をすべて知る必要はありません。
まずは方向を決め、今日できる一歩を選ぶ。
進んでみて違うと分かったら、また目標を見直す。
その繰り返しによって、自分だけの道が少しずつ見えてきます。
目標を決めることは、未来を固定することではない。今日の一歩に、進む方向を与えること。
--------------------------------------------------------------------------------

次回予告｜講義05「習慣の力を知ろう」

目標と最初の一歩を決めても、毎回やる気と決意だけで始めるのは大変です。
次回は、同じ行動を繰り返すことで、少ない迷いで始めやすくなる「習慣の力」を学びます。
目標へ向かう行動を、特別な努力から日常の一部へ変える仕組みを、オール先生とネコネコが一緒に考えます。
--------------------------------------------------------------------------------

オールアカデミー / All Academyについて

オールアカデミーでは、生活、創作、発信などに役立つ学びを、キャラクターたちとの会話を通して分かりやすく届けています。
この「継続力コース」は全22講義です。
noteでは一講義ずつ公開し、すべての講義を完成させたあと、書き込みワークや復習問題を加えた保存版教材をBOOTHで制作する予定です。
YouTubeでも、オールアカデミーの講義や活動を発信しています。 よかったら、遊びに来てください。
https://www.youtube.com/channel/UCQNWDJh_KoFMFVz5QRU3k6Q

--------------------------------------------------------------------------------
ハッシュタグ
#オールアカデミー #AllAcademy #継続力 #習慣化 #目標設定 #目標達成 #三日坊主 #自己成長 #オールドメディア #雨脳ネコネコ