【オールアカデミー｜継続力コース #13】言い訳に気づこう｜行動できない理由を見つけて、最初の一歩へ変える方法

こんしは！
オールアカデミー / All Academyへようこそ。

講師のオール・ドメディア / Owl Dmediaです。

この「継続力コース」では、全22講義を通して、物事を無理なく続けるための考え方と仕組みを学んでいきます。

今回は、Chapter 3「壁を乗り越えよう」の第2回。

講義13「言い訳に気づこう」

です。

何かを始めようとしたとき、

「今日は忙しいから」

「まだ準備ができていないから」

「もう少しやる気が出てから」

「明日から本気を出そう」

そんな言葉が頭に浮かぶことはありませんか？

本当に休む必要がある日もあります。

予定を変更しなければならない日もあります。

しかし、行動しない理由を何度も繰り返しているうちに、挑戦することそのものを避けてしまう場合もあります。

大切なのは、自分を責めることではありません。

自分がどんな言葉で行動を止めているのかに気づくことです。

前回のおさらい｜失敗しても大丈夫

前回の講義12では、失敗との向き合い方を学びました。

失敗した行動と、自分自身の価値は別のものです。

うまくいかなかったときは、

• 何をしようとしていたのか

• 実際に何が起きたのか

• どこまではできていたのか

• 何が原因だったのか

• 次は何を変えるのか

を整理することで、失敗を次の行動に使える情報へ変えられます。

失敗しない人になるのではなく、失敗したあとに戻ってこられる人を目指す。

それが前回のポイントでした。

今回は、失敗する前や再開しようとするときに現れる、行動を止める言い訳について考えていきます。

今日できるようになること

今回の講義では、次のことを学びます。

• 言い訳が生まれる理由

• 本当の事情と言い訳を見分ける方法

• 自分を責めずに言い訳へ気づく方法

• 言い訳の奥にある気持ちの見つけ方

• 行動を小さくして始める方法

• 「できない理由」を「できる条件」へ変える方法

言い訳を完全になくすのではありません。

言い訳が出たときに、自分で気づいて次の行動を選べるようになることを目指しましょう。

明日から本気を出せばいい？

雨脳ネコネコ / Unou Neconeco

「オール先生。今日は勉強しないことにしたよ」

オール・ドメディア / Owl Dmedia

「何か予定があるの？」

雨脳ネコネコ

「今日はちょっと疲れているし、机の上も片付いていないし、新しいノートもまだ買ってないから」

オール・ドメディア

「なるほど。では、明日なら始められそう？」

雨脳ネコネコ

「明日は明日で忙しいかもしれないから、来週から本気を出すよ！」

オール・ドメディア

「ネコネコ。その言葉、前にも聞いた気がするね」

雨脳ネコネコ

「えっ……。これって、もしかして言い訳？」

オール・ドメディア

「本当に難しい理由も含まれているかもしれない。でも、始めることを避けるために理由を増やしていないか、一度確認してみよう」

言い訳は、明らかなうそとして現れるとは限りません。

本当の事情に見える理由が、いくつも重なって現れることがあります。

疲れている。

忙しい。

準備が足りない。

気分が乗らない。

どれも本当かもしれません。

しかし、その理由によって毎回行動が先延ばしになっているなら、一度立ち止まって考える必要があります。

言い訳は、自分を守るために生まれる

言い訳をする自分は、意志が弱い。

そう考えてしまうかもしれません。

しかし、言い訳には、自分を守る役割があります。

新しいことへ挑戦すると、

• 失敗するかもしれない

• 人に笑われるかもしれない

• 思ったより難しいかもしれない

• 自分に才能がないと分かるかもしれない

• 頑張っても成果が出ないかもしれない

という不安が生まれます。

その不安から自分を守るために、

「今はタイミングが悪い」

「準備が整っていない」

「本気を出していないだけ」

という理由を作ることがあります。

行動しなければ、失敗することもありません。

しかし、成功する可能性や成長する機会も得られません。

本当の事情と言い訳は何が違う？

すべての理由を言い訳だと決めつける必要はありません。

体調が悪いとき。

急な予定が入ったとき。

家族の対応が必要なとき。

休息を取らなければならないとき。

こうした事情がある日は、予定を変更する必要があります。

では、本当の事情と言い訳は、どのように見分ければよいのでしょうか。

一つの目安は、次の行動が決まっているかです。

本当の事情がある場合

「今日は体調が悪いから休む。明日の夕方に体調を確認して、できそうなら5分だけ再開する」

休む理由と、次に確認するタイミングが決まっています。

言い訳になっている場合

「今日は体調が微妙だからやめておく。明日は忙しいかもしれないし、落ち着いたら始めよう」

いつ始めるのかが決まっておらず、行動が先へ流れ続けます。

休むこと自体が言い訳なのではありません。

再開する道が消えている状態に注意しましょう。

よくある言い訳①「時間がない」

「時間がない」は、最も使いやすい言葉の一つです。

学校、仕事、家事、予定。

本当に忙しい日もあります。

しかし、一日を振り返ると、短い動画を見たり、SNSを眺めたり、何となく過ごした時間が見つかることもあります。

大切なのは、

「時間があるか、ないか」

だけで考えないことです。

言い換えてみよう

「30分勉強する時間はない」

ではなく、

「5分ならどこに入れられるだろう？」

と考えます。

まとまった時間が取れないなら、行動を小さくします。

• 問題を1問だけ解く

• 本を1ページ読む

• アイデアを一つメモする

• ストレッチを1分だけ行う

時間がない日は、何もしない日ではありません。

使える時間に合わせて、行動の大きさを変える日です。

よくある言い訳②「準備ができていない」

雨脳ネコネコ

「新しいノートを買ってから勉強した方が、きれいに始められると思うんだ」

オール・ドメディア

「今ある紙では始められないのかな？」

雨脳ネコネコ

「始められるけど、せっかくなら完璧な状態で始めたいよ」

オール・ドメディア

「準備を整えることが、始めないための条件になっていないかな？」

新しい道具。

きれいな部屋。

まとまった時間。

完璧な計画。

始める前に準備を整えることは大切です。

しかし、準備そのものに時間を使い続け、実際の行動が始まらないことがあります。

例えば、

• 勉強法を調べ続けて、勉強を始めない

• 運動器具を選び続けて、体を動かさない

• 制作ツールを比較し続けて、作品を作らない

• 計画表を作り直し続けて、実行しない

準備は、行動を助けるためのものです。

行動を避ける場所になっていないか確認しましょう。

よくある言い訳③「やる気が出ない」

講義9では、モチベーションには波があることを学びました。

やる気が出るまで待っていると、いつ始められるか分かりません。

そこで、

「やる気が出ないからできない」

を、

「やる気がなくてもできる最初の一歩は何だろう？」

へ変えてみます。

例えば、

• 机に座る

• 本を開く

• ペンを持つ

• 靴を履く

• 制作ファイルを開く

始めたあとに気持ちがついてくる場合があります。

やる気は行動の条件ではなく、行動を助けるおまけとして考えてみましょう。

よくある言い訳④「もっと知識をつけてから」

新しいことを始めるとき、

「まだ知識が足りない」

「もっと勉強してから挑戦したい」

と思うことがあります。

もちろん、安全や専門性が必要なことでは、十分な学習が必要です。

しかし、実際にやってみなければ分からないこともあります。

知識を集め続けるだけでは、

• どこで困るのか

• 自分に何が足りないのか

• 何を学ぶ必要があるのか

が見えてきません。

最初から完璧に理解する必要はありません。

小さく試し、分からない部分が出てきたら、その都度学びましょう。

よくある言い訳⑤「失敗したくない」

言い訳の奥には、失敗への怖さが隠れていることがあります。

「今は忙しいから」

と言いながら、本当は、

「やってみて失敗したら恥ずかしい」

と思っているかもしれません。

「まだ準備が足りないから」

と言いながら、本当は、

「自分に才能がないと分かるのが怖い」

のかもしれません。

そんなときは、自分に質問してみましょう。

怖いと感じることは悪くありません。

怖さをなくしてから始める必要もありません。

小さく試して、失敗しても戻れる範囲から始めましょう。

言い訳に気づいても、自分を攻撃しない

自分の言い訳に気づいたとき、

「また逃げている」

「自分は本当に弱い」

「こんな自分ではダメだ」

と責めてしまうことがあります。

しかし、自分を強く責めると、行動することがさらに怖くなる場合があります。

言い訳に気づいたら、

「今、自分は始めることを避けたくなっているんだな」

と、少し離れて観察してみましょう。

責めるのではなく、気づく。

気づいたあとに、次の選択を考える。

これが大切です。

雨脳ネコネコ

「言い訳を見つけたら、怒らないと直らないんじゃないの？」

オール・ドメディア

「怒るより、なぜその言葉が出てきたのかを知る方が、次の行動を考えやすいよ」

雨脳ネコネコ

「言い訳の奥に、怖さや疲れがあるかもしれないんだね」

オール・ドメディア

「そう。気持ちを確認したうえで、今日できる形を探そう」

「なぜできない？」より「何ならできる？」

行動できないときに、

「なぜ自分はできないんだ」

と考え続けると、自己否定に向かいやすくなります。

そこで、質問を変えます。

行動を止めやすい質問

「なぜ私はできないの？」

行動につながりやすい質問

「今の状態でも、何ならできる？」

例えば、

「30分勉強するのは難しい。でも、問題を1問見ることならできる」

「ジムへ行くのは難しい。でも、家で1分ストレッチならできる」

「記事を完成させるのは難しい。でも、タイトルだけなら書ける」

できない理由を消すのではありません。

その条件の中で可能な行動を探します。

言い訳を「条件」に変える

言い訳として使っている言葉を、行動の条件へ変えることもできます。

「時間がないからできない」

↓

「時間が少ない日は、5分だけ行う」

「疲れているからできない」

↓

「疲れている日は、準備だけ行う」

「場所がないからできない」

↓

「机が使えない日は、スマートフォンにメモする」

「やる気がないからできない」

↓

「やる気がない日は、開始行動だけ行う」

「失敗が怖いからできない」

↓

「失敗しても修正できる小さな範囲で試す」

言い訳をなくそうとするのではなく、言い訳が出たときの対応を先に決めておくのです。

「あとでやる」を具体的にする

「あとでやる」は、便利な言葉です。

しかし、いつやるのか決まっていなければ、そのまま忘れてしまうことがあります。

本当にあとで行うなら、次の3つを決めましょう。

1. いつ行うか

2. どこで行うか

3. 最初に何をするか

例えば、

「今日の夕食後、机で、問題集の10ページを開く」

まで具体的にします。

時間が決められない場合でも、

「お風呂に入る前」

「帰宅して着替えたあと」

など、毎日の行動と結びつけられます。

具体的に決められない「あとで」は、先延ばしの言葉になっている可能性があります。

5分だけ試してから決める

「今日は本当に無理かもしれない」

そう感じたときは、最初から全部行うか、何もしないかを決める必要はありません。

まず5分だけ試してみましょう。

5分行ってみて、

• そのまま続けられそうなら続ける

• 集中できないなら最低ラインで終える

• 体調が悪いなら休む

• 方法が合わないなら変更する

と判断します。

始める前の想像だけで決めるのではなく、少し動いたあとの状態を確認します。

ただし、明らかに体調が悪いときや、安全に関わる場合は、無理に試さず休みましょう。

行動しなかった日の記録を残す

講義7では、行動を記録する方法を学びました。

できなかった日も、言い訳と一緒に記録してみましょう。

記録例

今日やろうとしたこと
読書を10ページする

頭に浮かんだ言葉
疲れているから明日でいい

本当の気持ち
内容が難しくて、読むのが少し怖かった

今日できる最小の行動
本を開いて1ページだけ読む

実際に行ったこと
1ページ読んだ

この記録を続けると、自分がよく使う言い訳のパターンが見えてきます。

自分の「いつもの言い訳」を知ろう

人によって、よく使う言い訳は違います。

• 忙しい

• 疲れている

• まだ早い

• もう遅い

• 道具がない

• 場所がない

• 才能がない

• 誰かに教わってから

• 完璧な計画ができてから

• 来週から始める

自分のよく使う言葉が分かれば、その言葉が出た瞬間に気づきやすくなります。

例えば、

「『来週から』が出たら、今日1分だけ行う」

というルールを作れます。

言い訳を禁止するのではなく、行動を思い出す合図として利用するのです。

本当にやりたいことか確認する

行動できない理由が、言い訳とは限りません。

そもそも、その目標を自分が本当に望んでいない場合もあります。

誰かに言われたから。

周りがやっているから。

立派に見えるから。

やめたら恥ずかしいから。

そんな理由だけで続けようとしていると、行動する意味を感じにくくなります。

次の質問を考えてみましょう。

• 私はなぜこれを続けたいのか

• 続けた先に何を得たいのか

• 本当に自分で選んだ目標なのか

• 目標の形を変えた方がよくないか

• 今の自分に優先すべきことなのか

続けることだけが正解ではありません。

目標を見直したうえで、今はやらないと決めることもあります。

ただし、怖さから逃げているのか、本当に必要がないのかは、丁寧に考える必要があります。

やめる判断と言い訳の違い

やめることは、必ずしも悪いことではありません。

時間や体力には限りがあります。

大切ではないことを手放し、本当に必要なことへ集中する判断も必要です。

言い訳による先延ばし

「いつかやる」と言いながら、始める日を決めない。

意思のある判断

「今月は別の目標を優先するため、この活動は終了する」

意思のある判断には、理由と次の方向があります。

言い訳による先延ばしは、行動するのか、やめるのかが決まらないまま残り続けます。

自分にとって必要な目標かを考え、続けるなら小さく行動する。

やめるなら、納得できる理由を持って手放す。

どちらかを自分で選びましょう。

他人の事情を「言い訳」と決めつけない

自分の言い訳へ気づくことは大切です。

しかし、他人が行動できない理由を、簡単に言い訳だと決めつけてはいけません。

人には、外から見えない事情があります。

体調。

家庭環境。

心の疲れ。

仕事や学校の問題。

経済的な事情。

その人にしか分からない負担があるかもしれません。

「それは言い訳だよ」

と他人を責めるのではなく、

「今できることはある？」

「手伝えることはある？」

と聞くことを大切にしましょう。

今回学ぶのは、他人の理由を裁く方法ではありません。

自分自身の行動を止めている言葉へ気づく方法です。

オール先生の継続ポイント

オール・ドメディア

「言い訳は、悪い言葉として消す必要はないよ」

「その言葉が出てきたときに、自分が何を怖がっているのか、何に困っているのかを確認しよう」

雨脳ネコネコ

「言い訳に気づいたら、『今の自分でも何ならできる？』って聞けばいいんだね！」

オール・ドメディア

「そう。できない理由を責めるのではなく、できる条件へ変えていこう」

今日の1分ワーク

自分がよく使う言い訳を一つ振り返ってみましょう。

① 続けたい行動

例：毎日読書する

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

② よく使う言い訳

例：今日は疲れているから明日読む

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

③ 言い訳の奥にある気持ち

例：難しい内容を理解できないのが怖い

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

④ 今の状態でもできる最小の行動

例：本を開いて1ページだけ読む

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

⑤ いつ行うか

例：今日のお風呂の前

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

⑥ 次に同じ言い訳が出たときのルール

例：「疲れた」が出たら、1ページだけ読む

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

自分を責める言葉ではなく、次の行動へつながるルールを作ってみましょう。

今日のまとめ

今回の講義では、言い訳に気づき、行動へ変える方法を学びました。

• 言い訳は、自分を不安や失敗から守るために生まれることがある

• すべての理由が言い訳とは限らない

• 本当の事情がある日は、休息や予定変更が必要

• 再開するタイミングが決まっているか確認する

• 「時間がない」ときは、行動を小さくする

• 準備を続けるだけで、実行を避けない

• やる気を待たず、開始行動を決める

• 言い訳に気づいても、自分を攻撃しない

• 「なぜできない？」を「何ならできる？」へ変える

• 言い訳を、行動の条件へ変える

• 「あとでやる」は、日時と最初の行動まで決める

• 自分がよく使う言い訳のパターンを知る

• 目標を本当に続けたいかも確認する

• 他人の事情を言い訳だと決めつけない

言い訳を一度も使わない人になる必要はありません。

大切なのは、言い訳が出たときに、

「今、自分は何を避けようとしているのだろう？」

と気づけることです。

疲れているなら、休む。

時間がないなら、小さくする。

怖いなら、失敗しても戻れる範囲で試す。

今の自分に合った一歩へ変えていきましょう。

言い訳は、行動を止める壁にも、行動を見直す合図にもなります。

今日の問い

「時間がない」

「疲れている」

「まだ準備ができていない」

「もっと自信がついてから」

「明日から始める」

その言葉が出たときに、自分を責める必要はありません。

代わりに、

と問いかけてみましょう。

次回予告

次回は、継続力コース第14講義。

「時間を作ろう」

「やりたいことはあるけれど、時間がない」

そう感じている人は少なくありません。

次回は、一日の使い方を振り返り、続けたい行動のために小さな時間を確保する方法を、オール先生とネコネコが一緒に学んでいきます。

YouTubeも始めました！

オールアカデミーでは、noteだけでなく、YouTubeでも学びや活動について発信しています。

まだ始まったばかりですが、無理のない形で少しずつ動画を増やしていきます。

よかったら、遊びに来てください！

オールアカデミー / All Academy

小さな一歩が、未来の大きな成果になる。

22講義を通して、一緒に「続ける力」を育てていきましょう。

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