習慣化とは？意志力に頼らず行動を続ける「習慣の力」｜継続力コース 講義05｜オールアカデミー / All Academy

歯を磨く。 顔を洗う。 家に帰ったら手を洗う。 寝る前にスマートフォンを見る。
私たちは毎日、たくさんの行動を繰り返しています。

そのすべてを、「今日はやるべきだろうか」「何時から始めようか」と真剣に考えているわけではありません。

いつもの時間や場所になると、あまり迷わず始めている行動もあります。
それが、習慣の力です。

前回の講義では、進みたい方向を決め、願いを今日の最小行動まで分ける方法を学びました。

しかし、目標と最初の一歩を決めただけで、毎回自然に実行できるとは限りません。

最初のうちは、行動するたびに思い出し、準備し、「今日もやろう」と決める必要があります。

毎日その決断を繰り返していると、始める前から疲れてしまうことがあります。
そこで役立つのが、行動を習慣へ育てるという考え方です。

習慣は、行動を努力ゼロにする魔法ではありません。毎回ゼロから決める回数を減らし、始めるまでの迷いを小さくする仕組みです。

今回の講義では、習慣とは何か、なぜ習慣が継続を助けるのかを学びます。

講師は、オール・ドメディア / Owl Dmedia。 生徒は、雨脳ネコネコ / Unou Neconecoです。

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今日できるようになること

• 習慣とは何かを、自分の言葉で説明できる

• 「きっかけ・行動・得られる感覚」の流れで習慣を見つけられる

• 習慣と、気合いだけで行う行動の違いを理解できる

• 良い習慣と悪い習慣が、同じ仕組みで育つことを説明できる

• 自分がすでに持っている習慣を、これからの継続に生かせる

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今回の問い

習慣になれば、本当に頑張らなくても続けられるのでしょうか？
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目標を決めたのに、また忘れた？

雨脳ネコネコ 「オール先生！　昨日、一日に問題を一問解くって決めたのに、気づいたら寝る時間になってた……」
オール・ドメディア 「やりたくなかったの？」
雨脳ネコネコ 「ううん。やろうとは思ってたよ。でも、いつやるか決めていなかったから、ずっと『あとでやろう』になっちゃった」
オール・ドメディア 「なるほど。ところで、歯磨きはした？」
雨脳ネコネコ 「もちろん。夜になったら、いつもするから」
オール・ドメディア 「その違いが、習慣を知るヒントだよ。問題を解くことには、まだ始める合図がない。でも歯磨きには、『夜になった』『寝る前になった』という合図があるんだ」
雨脳ネコネコ 「やる気が足りなかったんじゃなくて、思い出して始める仕組みがなかったんだね」
やると決めたのに、忘れてしまった。
時間はあったのに、別のことをして一日が終わった。
その経験だけで、「自分には継続力がない」と判断する必要はありません。
新しい行動は、まだ日常の中に置き場所がありません。
そのため、毎回自分で思い出し、いつ始めるかを決め、ほかの行動より先に選ぶ必要があります。
一方、すでに習慣になった行動には、始めるきっかけがあります。
朝起きたら、カーテンを開ける。 食事が終わったら、歯を磨く。 机に座ったら、パソコンを開く。
同じ状況と行動が繰り返し結びつくと、その状況になったときに「いつもの行動」を選びやすくなります。
これが、習慣の基本です。
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習慣とは「迷わず通れる道」

習慣とは、特定の状況をきっかけに、繰り返し選ばれやすくなった行動です。
初めて行うことには、たくさんの判断が必要です。

• 何をするのか

• いつ始めるのか

• どこで行うのか

• 何を準備するのか

• どのくらいやるのか

しかし、同じ行動を同じような状況で繰り返すと、一つひとつを考えなくても始めやすくなります。
たとえるなら、最初は草の中に道をつくるようなものです。
一回目は、どちらへ進めばよいか迷います。 何度も同じ場所を通ると、草が倒れて道が見えてきます。 道がはっきりすれば、次は少ない迷いで進めます。
習慣になっても、行動そのものに力がいらなくなるわけではありません。
運動をすれば体力を使います。 勉強をすれば集中力を使います。 文章を書けば考える力を使います。
それでも、「始めるか、やめるか」「いつ始めるか」という迷いが減れば、行動へ使える力を残しやすくなります。
習慣が軽くするのは、行動のすべてではなく、行動を始める前の迷いです。
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習慣をつくる三つの要素

日常の習慣は、次の三つに分けて考えることができます。
1．きっかけ｜行動を思い出す合図
きっかけは、「いつもの行動」を始める合図です。

• 朝起きた

• 食事が終わった

• 学校や仕事から帰った

• 机に座った

• お風呂から出た

• 寝る時間になった

時間だけでなく、場所、直前の行動、目に入った物、気分なども、きっかけになります。
たとえば、机の上に本が置いてあることで、読書を思い出す場合があります。
反対に、スマートフォンの通知が見えたことで、予定していなかったのにアプリを開くこともあります。
2．行動｜実際に繰り返していること
行動は、きっかけのあとに自分が行う動作です。

• 歯を磨く

• 水を飲む

• 動画を見る

• 本を一ページ読む

• 問題を一問解く

• ストレッチをする

習慣を考えるときは、「頑張る」「健康になる」のような曖昧な言葉ではなく、目で確認できる動作にします。
3．得られる感覚｜また選びたくなる理由
行動のあとには、何らかの感覚や変化があります。

• 口の中がすっきりする

• 一つ終わって安心する

• 楽しい情報が見つかる

• 記録に印がつく

• 少し前へ進めたと感じる

• 不安や退屈から一時的に離れられる

ここでは、特別なご褒美を用意する必要はありません。
「終わってすっきりした」「できたと分かった」という小さな感覚も、次の行動を支えます。
習慣
きっかけ
行動
得られる感覚
朝の水分補給
起きて台所へ行く
水を一杯飲む
口と体がすっきりする
歯磨き
食事が終わる
歯を磨く
口の中がきれいになる
読書
ベッドへ入る
本を一ページ読む
落ち着いて一日を終えられる
スマートフォンを見る
通知が鳴る
アプリを開く
新しい情報を確認できる

このように習慣を分けると、「なぜ、その行動を繰り返しているのか」が見えやすくなります。
きっかけが行動を呼び、行動のあとの感覚が、次の一回を選びやすくする。
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習慣の力が継続を助ける三つの理由

1．思い出す負担を減らせる

新しい行動を始めたばかりの頃は、自分で何度も思い出す必要があります。
「今日はまだ運動していない」 「本を読むのを忘れていた」 「いつ問題集を開こう」
これでは、一日の間ずっと頭の中に予定を置いておかなければなりません。
行動に決まったきっかけがあれば、その状況が「次はこれをする」と知らせてくれます。
食後に一問解く。 お風呂の前に一分動く。 ベッドへ入ったら一ページ読む。
自分の記憶だけに頼らず、日常の流れに思い出す役割を持たせることができます。

2．始めるたびに決断しなくてよくなる

毎回「やるか、やらないか」を考えると、やらない理由も毎回見つかります。
今日は疲れている。 もう少し時間ができてからにしよう。 明日まとめてやればよい。
習慣になると、「この状況になったら、まずこれをする」という選択が定まっていきます。
迷いが完全になくならなくても、毎回最初から話し合う必要がなくなります。
行動を続けるためには、毎日強い決意をつくることよりも、決意が必要な場面を減らすことが役立ちます。

3．小さな行動を積み重ねる土台になる

一回の行動は、小さく見えるかもしれません。
一問、一ページ、一分だけでは、大きな変化を感じにくい日もあります。
しかし、習慣は、その一回を繰り返す場所をつくります。
一問が十問になり、十問が一章になる。 一ページが一冊になる。 一分の運動が、体を動かす日々になる。
習慣の価値は、一回を大きく見せることではありません。
小さな一回が消えずに、次の一回へつながる土台をつくることにあります。
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習慣は「良いもの」とは限らない

雨脳ネコネコ 「習慣って、勉強や運動みたいな良い行動のことだと思ってた」
オール・ドメディア 「習慣そのものに、良い悪いが決まっているわけではないよ。繰り返されやすくなった行動なら、今の自分を助けるものも、困らせるものもあるんだ」
雨脳ネコネコ 「寝る前に少しだけ動画を見るつもりが、毎回長く見ちゃうのも？」
オール・ドメディア 「それも習慣の仕組みで考えられるね。ベッドへ入ることがきっかけになり、動画を見ることで楽しさや気分転換を得ているのかもしれない」
習慣は、立派な行動だけにつける名前ではありません。
気づかないうちに繰り返している行動にも、習慣の仕組みがあります。

• 暇になると、すぐにスマートフォンを開く

• 不安になると、買い物のページを見る

• 机に座ると、勉強より先に動画を見る

• 夜更かしした翌日に、起きる時間が遅くなる

こうした行動も、本人が弱いから繰り返されているとは限りません。
特定のきっかけと行動、そのあとに得られる感覚が結びついている可能性があります。
だから、変えたい習慣があるときに、自分を責めるだけでは仕組みは変わりません。
まずは、
「何がきっかけだったのか」 「そのあと、何をしたのか」 「その行動で、どんな感覚を得ていたのか」
と分けて観察します。
良い習慣を増やすときも、減らしたい習慣を見直すときも、出発点は同じです。
習慣は性格ではなく、繰り返されてきた行動の仕組みとして見ることができます。
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「毎日やること」だけが習慣ではない

習慣というと、毎日一度も休まず行うものを想像しやすいかもしれません。
しかし、習慣にとって大切なのは、必ず毎日行うことだけではありません。

• 平日の朝に行う

• 月曜日と木曜日に行う

• ジムへ行った日に行う

• 作品を公開したあとに振り返る

• 買い物へ行く前に冷蔵庫を確認する

このように、決まった状況で繰り返す行動も習慣です。
週に二回の運動でも、同じ曜日や同じ流れの中で繰り返していれば、生活の一部へ育てられます。
反対に、毎日行おうとしていても、そのたびに時間も場所も方法も変わり、毎回大きな決断が必要なら、まだ習慣として安定していないことがあります。
回数だけを見て、「毎日できないから失敗」と考える必要はありません。
大切なのは、自分が繰り返せる一定の場面をつくれるかです。
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習慣になるまで、迷うのは普通

新しい行動を始めて数日で忘れたからといって、習慣化に失敗したとは限りません。
初めのうちは、まだ新しい道ができていないため、意識して思い出す必要があります。
同じきっかけのあとに、小さな行動を繰り返すことで、少しずつ始めやすくなっていきます。
習慣が育つ速さは、行動の難しさ、行う頻度、生活環境、その人の経験などによって変わります。
そのため、「何日続ければ、必ず習慣になる」と一つの数字だけで決める必要はありません。
確認したいのは、経過した日数だけではなく、次のような変化です。

• 以前より思い出しやすくなった

• 準備に迷わなくなった

• きっかけのあと、自然に動ける日が増えた

• 少ない量なら、気分に左右されず始められるようになった

• 休んだあとも、同じ流れへ戻りやすくなった

習慣になるとは、急に別人へ変わることではありません。
行動の前にあった迷いや準備が、少しずつ小さくなることです。
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習慣の力を使うための四つの基本

ここでは、これから習慣を育てるための基本だけを確認します。
具体的な一日の組み立て方は、次回の「毎日のルーティンを作ろう」で扱います。
1．行動を小さくする
行動が大きすぎると、同じきっかけがあっても始められません。
講義3で決めた最小行動を使います。

• 一問解く

• 一ページ読む

• 一分動く

• 一行書く

まずは繰り返せる入口を守ります。
2．きっかけを一つ決める
「時間があるときにやる」では、始める場面が毎日変わります。
そこで、

• 朝食が終わったら

• 机に座ったら

• お風呂へ入る前に

• 歯を磨いたあとに

のように、すでに起きている出来事と結びつけます。
3．終わったことが分かる形にする
「頑張った気がする」では、行動したかを確認しにくくなります。
一問解いた。 一ページ読んだ。 一分動いた。
このように、終わりが分かる大きさにすると、「今日も実行した」という感覚を得やすくなります。
4．同じ流れを繰り返す
習慣は、一回の強い決意ではなく、同じ結びつきを繰り返すことで育ちます。
うまくいかない日があっても、すぐに方法をすべて変えるのではなく、まずは同じきっかけと同じ最小行動へ戻ります。
行動できない日が続くなら、自分を責める前に、行動の大きさやきっかけが今の生活に合っているかを見直します。
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1分ワーク｜自分の習慣を分解しよう

まずは、新しい習慣をつくる前に、すでに続いている行動を一つ選びます。
良い習慣でなくても構いません。
歯磨き、水分補給、スマートフォンの確認、音楽を聴くことなど、自然に繰り返している行動を選びましょう。
1．私が自然に繰り返している行動
私は、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿を繰り返している。
2．その行動のきっかけ
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿すると、その行動を始める。
3．実際に行っていること
私は、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿する。
4．行動のあとに得られる感覚
行動のあと、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿と感じる。
次に、これから続けたい最小行動を一つ書きます。
5．これから習慣へ育てたい行動
私は、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿を習慣にしたい。
最小行動は、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿にする。
最後に、すでにある習慣のあとへ、新しい行動を置けそうか考えます。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿したあと、 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿する。
たとえば、
「朝食を食べたあと、問題を一問解く」 「歯を磨いたあと、本を一ページ読む」 「パソコンを開いたあと、文章を一行書く」
という形です。
今は、完璧な予定をつくる必要はありません。
まずは、「新しい行動を、日常のどこへ置けそうか」を一つ見つけられれば十分です。
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今日のまとめ

• 習慣とは、特定の状況をきっかけに、繰り返し選ばれやすくなった行動

• 習慣は、行動の努力をすべて消すのではなく、始める前の迷いを小さくする

• 習慣は「きっかけ・行動・得られる感覚」の流れで考えられる

• 習慣の力は、思い出す負担と毎回の決断を減らし、小さな行動を積み重ねる土台になる

• 自分を助ける行動も困らせる行動も、同じ習慣の仕組みで育つ

• 毎日行わなくても、決まった状況で繰り返される行動は習慣にできる

• 習慣が育つ速さには個人差があり、忘れたり迷ったりする時期があってもよい

• 新しい習慣は、行動を小さくし、きっかけを決め、同じ流れを繰り返すことで育てていく

雨脳ネコネコ 「一問解くって決めるだけじゃなくて、いつ始めるかまで日常につなげればいいんだね。明日は、朝ごはんが終わったら問題集を開いてみる！」
オール・ドメディア 「いいね。最初から自然にできなくても大丈夫。同じきっかけのあとに同じ小さな行動を重ねて、少しずつ『いつもの流れ』へ育てていこう」
習慣は、未来の自分を完全に自動で動かす装置ではありません。
疲れる日もあれば、予定が崩れる日もあります。
それでも、戻る場所が日常の中にあれば、毎回ゼロから始め直さずに済みます。
目標が進む方向を示し、最小行動が入口を小さくし、習慣が次の一回へ戻る道をつくる。
この三つがつながることで、継続は特別な決意ではなく、少しずつ日常の一部になっていきます。
習慣の力とは、頑張らなくてよくなることではない。頑張りたい行動へ、少ない迷いで戻れるようになること。
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次回予告｜講義06「毎日のルーティンを作ろう」

習慣の仕組みが分かっても、一日のどこに行動を置くかが曖昧では、忙しさの中で忘れてしまいます。
次回は、朝、昼、夜などの生活の流れを見ながら、自分に合ったルーティンをつくります。
予定を詰め込むのではなく、続けたい小さな行動を、無理なく毎日の中へ置く方法を、オール先生とネコネコが一緒に考えます。
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オールアカデミー / All Academyについて

オールアカデミーでは、生活、創作、発信などに役立つ学びを、キャラクターたちとの会話を通して分かりやすく届けています。
この「継続力コース」は全22講義です。
noteでは一講義ずつ公開し、すべての講義を完成させたあと、書き込みワークや復習問題を加えた保存版教材をBOOTHで制作する予定です。
YouTubeでも、オールアカデミーの講義や活動を発信しています。 よかったら、遊びに来てください。
https://www.youtube.com/channel/UCQNWDJh_KoFMFVz5QRU3k6Q

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