【オールアカデミー｜継続力コース #14】時間を作ろう｜忙しい毎日の中で、続けたいことを習慣にする方法

こんしは！
オールアカデミー / All Academyへようこそ。

講師のオール・ドメディア / Owl Dmediaです。

この「継続力コース」では、全22講義を通して、物事を無理なく続けるための考え方と仕組みを学んでいきます。

今回は、Chapter 3「壁を乗り越えよう」の第3回。

講義14「時間を作ろう」

です。

勉強したい。

運動したい。

本を読みたい。

作品を作りたい。

続けたいことはあるのに、

「忙しくて時間がない」

「一日がすぐに終わってしまう」

「落ち着いたら始めようと思っている」

そんな状態になっていませんか？

時間ができるのを待っていても、毎日の予定は次々と入ってきます。

継続するためには、余った時間を探すだけではなく、続けたいことのために時間を先に確保することが大切です。

前回のおさらい｜言い訳に気づこう

前回の講義13では、自分の行動を止めている言い訳に気づく方法を学びました。

言い訳は、ただ意志が弱いから生まれるものではありません。

• 失敗するのが怖い

• 疲れている

• 準備が足りないと感じる

• 完璧にできないことが不安

• 傷つくことを避けたい

といった気持ちから、自分を守るために生まれる場合があります。

言い訳に気づいたときは、自分を責めるのではなく、

と考えることが大切でした。

今回は、よくある言い訳の一つである「時間がない」を、実際の行動へ変えていきます。

今日できるようになること

今回の講義では、次のことを学びます。

• 時間がないと感じる理由

• 一日の時間の使い方を知る方法

• 続けたいことを予定に入れる方法

• 5分や10分の小さな時間を活用する方法

• やらないことを決める考え方

• 無理のない時間計画を作る方法

• 予定どおりに進まなかったときの戻り方

時間を増やすことはできません。

しかし、時間の使い方を選び直すことはできます。

一日が短すぎる？

雨脳ネコネコ / Unou Neconeco

「オール先生。一日って短すぎない？」

オール・ドメディア / Owl Dmedia

「どうしたの？」

雨脳ネコネコ

「勉強もしたいし、本も読みたいし、運動もしたい。でも、気づいたら夜になっているんだ」

オール・ドメディア

「今日は、何に時間を使ったか覚えている？」

雨脳ネコネコ

「朝起きて、ごはんを食べて……。少しだけ動画を見たら、お昼になっていたよ」

オール・ドメディア

「その『少しだけ』は、どれくらいだったのかな？」

雨脳ネコネコ

「えっと……。たぶん、2時間くらい？」

オール・ドメディア

「時間がなかったのではなく、気づかないうちに別のことへ使っていたのかもしれないね」

時間がないと感じていても、実際には時間そのものが消えているわけではありません。

自分が気づかないうちに、別の行動へ使われていることがあります。

まずは、時間を増やそうとする前に、今の時間がどこへ流れているのかを知ることから始めましょう。

時間は「見つける」より「決める」

私たちは、ついこう考えてしまいます。

「時間ができたら勉強しよう」

「暇になったら運動しよう」

「落ち着いたら作品を作ろう」

しかし、時間が空くと、別の予定や誘惑が入りやすくなります。

何をするか決まっていない時間は、

• SNSを見る

• 動画を見る

• 何となくスマートフォンを触る

• 別の用事を始める

• 疲れてそのまま休む

といった行動へ流れやすくなります。

そこで、

という考え方へ変えてみましょう。

「今日どこかで勉強する」ではなく、

「夕食後の19時30分から10分勉強する」

と決めます。

具体的な時間が決まると、行動を始めやすくなります。

まずは一日の使い方を記録しよう

時間を作るためには、自分が現在どのように時間を使っているのかを知る必要があります。

一日だけでもよいので、行動と時間を簡単に記録してみましょう。

記録の例

時間行動7:00〜8:00起床・朝食・準備8:00〜9:00移動9:00〜17:00学校・仕事17:00〜18:00帰宅・休憩18:00〜19:00夕食19:00〜20:30動画・SNS20:30〜21:00お風呂21:00〜22:00自由時間22:00〜23:00就寝準備

細かく正確に記録しなくても構いません。

大切なのは、

• 何に多く時間を使っているか

• 予定より長くなっている行動は何か

• 小さな空き時間はどこにあるか

• 疲れやすい時間帯はいつか

を確認することです。

時間の記録は、自分を責めるためのものではありません。

自分の生活に合った計画を作るための材料です。

「使わなければならない時間」と「選べる時間」

一日の時間には、大きく分けて二つあります。

使わなければならない時間

• 睡眠

• 学校

• 仕事

• 食事

• 移動

• 家事

• 育児や介護

• 通院

• 生活に必要な準備

これらは、簡単には減らせない時間です。

自分で使い方を選べる時間

• SNSを見る時間

• 動画を見る時間

• ゲームをする時間

• 何となく休む時間

• 趣味の時間

• 自由時間

自由時間をすべて勉強や作業に変える必要はありません。

休憩や娯楽も、生活には必要です。

ただし、選べる時間の一部を、続けたい行動へ移すことはできます。

例えば、毎日1時間動画を見ているなら、そのうち10分だけを読書へ変える。

自由時間を全部奪うのではなく、一部を少しだけ移動させることから始めましょう。

大きな時間を探さなくていい

雨脳ネコネコ

「勉強するなら、1時間くらい空いていないと意味がないよね？」

オール・ドメディア

「1時間取れない日は、何もしないの？」

雨脳ネコネコ

「うん。まとまった時間がないと集中できないから」

オール・ドメディア

「では、10分が6回あったら、合計で何分になるかな？」

雨脳ネコネコ

「60分……。あっ、1時間だ！」

オール・ドメディア

「まとまった1時間だけが時間ではないんだよ」

続けるために、毎日大きな時間を確保する必要はありません。

5分。

10分。

15分。

小さな時間も、積み重なれば大きな時間になります。

10分でできること

• 問題を1問解く

• 本を数ページ読む

• ストレッチをする

• アイデアをメモする

• 部屋の一部分を片付ける

• 前回の内容を復習する

• 明日の準備をする

「1時間取れないから何もしない」よりも、「10分だけ進める」方が、習慣を未来へつなげられます。

すきま時間を見つけよう

一日の中には、短い待ち時間や移動時間があります。

例えば、

• 電車やバスを待つ時間

• 移動している時間

• お湯が沸くまでの時間

• お風呂に入る前の時間

• 待ち合わせまでの時間

• 食事の準備を待つ時間

• 寝る前の数分

こうした時間を、すべて有効活用しなければならないわけではありません。

何もせず休むことも大切です。

ただ、続けたいことがあるなら、一部のすきま時間に短い行動を入れられます。

すきま時間に向いている行動

• 単語を一つ覚える

• メモを読み返す

• 次にすることを書く

• 本を1ページ読む

• 深呼吸やストレッチをする

• アイデアを一つ記録する

長い集中が必要な作業ではなく、短く区切れる行動を選びましょう。

「何をするか」を前もって決めておく

すきま時間ができても、その場で何をするか考えていると、すぐに時間が終わってしまいます。

そこで、短い時間に行うことをあらかじめ用意しておきましょう。

5分あったら

• 問題を1問見る

• 今日の記録を書く

• 本を1ページ読む

10分あったら

• 復習する

• 短い運動をする

• 記事の見出しを一つ書く

30分あったら

• 集中して課題を進める

• まとまった読書をする

• 制作作業を行う

時間の長さごとに行動を決めておけば、空き時間ができたときに迷いにくくなります。

続けたいことを予定表に入れよう

学校や仕事、約束は予定表へ書くのに、自分の目標は書かないことがあります。

その結果、自分の行動は後回しになりやすくなります。

続けたいことも、予定の一つとして扱いましょう。

例えば、

• 月・水・金の朝7時30分から10分読書する

• 火・木の帰宅後に5分ストレッチする

• 土曜日の午前中に30分創作する

• 日曜日の夜に1週間の記録を振り返る

予定表へ入れることで、

「時間があったらやること」

から、

「この時間に行うこと」

へ変わります。

行動を既存の習慣と結びつける

講義6では、毎日のルーティンを作る方法を学びました。

時間を確保するときにも、すでに行っている習慣と結びつけると効果的です。

例

• 朝食を食べたあとに5分勉強する

• 歯を磨いたあとにストレッチする

• 帰宅して着替えたあとに本を開く

• お風呂から出たあとに記録を書く

• 布団へ入る前に明日の予定を確認する

「19時ちょうど」と決めても、毎日の予定によってずれることがあります。

そんなときは、時計の時間ではなく、毎日行う行動を開始の合図にできます。

この形にすると、行動するタイミングを思い出しやすくなります。

時間を作るには「やらないこと」も必要

新しい行動を生活に加え続けると、一日の予定がいっぱいになってしまいます。

時間を作るためには、何かを追加するだけでなく、減らすことも必要です。

例えば、

• 何となく見る動画を1本減らす

• SNSを見る回数を減らす

• 完璧に行わなくてよい家事を簡単にする

• 参加する必要のない予定を断る

• 同じ作業をまとめて行う

• 使っていないサービスを整理する

• 優先度の低い目標を一度休む

すべてを続けようとすると、本当に大切なことへ使う時間がなくなります。

「減らしてはいけない時間」もある

時間を作るために、睡眠や食事、休憩を削ろうとする人もいます。

しかし、体と心が疲れ切ると、行動を長く続けることはできません。

特に注意したいのは、

• 睡眠時間

• 食事の時間

• 休憩

• 通院や健康管理

• 家族との必要な時間

• 安全に関わる行動

です。

一時的に時間が増えたように見えても、体調を崩せば、その後の行動が難しくなります。

時間を作るときは、生活の土台を壊さないようにしましょう。

時間だけでなく「元気」も考える

同じ30分でも、元気な時間と疲れている時間では、できることが違います。

朝は集中できる人。

夜の方が活動しやすい人。

昼食後は眠くなる人。

帰宅直後は何もしたくない人。

自分の調子がよい時間帯を知ることで、大切な行動を進めやすくなります。

集中できる時間

• 勉強

• 創作

• 考える作業

• 難しい課題

疲れている時間

• 道具の準備

• 記録

• 簡単な復習

• 片付け

• 翌日の予定確認

すべての時間を同じように扱わず、その時間の自分に合う作業を選びましょう。

大切なことは、元気な時間へ置く

雨脳ネコネコ

「ぼくは夜に勉強しようとしても、眠くなってしまうんだ」

オール・ドメディア

「朝や夕方はどうかな？」

雨脳ネコネコ

「朝なら、少し頭がすっきりしているかも」

オール・ドメディア

「それなら、大切な勉強は朝に置いて、夜は簡単な記録だけにしてみよう」

時間を作るとき、空いている場所へ無理に行動を入れるだけでは足りません。

その行動に適した時間へ入れることも大切です。

特に集中が必要なことは、比較的元気な時間帯へ置いてみましょう。

予定を詰め込みすぎない

時間を作ろうとして、一日の予定を分単位で埋めてしまうことがあります。

しかし、予定を詰め込みすぎると、

• 一つ遅れただけで全部が崩れる

• 急な用事に対応できない

• 休む時間がなくなる

• 計画を見るだけで疲れる

• 達成できない自分を責める

といった状態になります。

予定には、何もしない時間や、予想外の出来事に対応する余白も必要です。

例えば、1時間空いているなら、すべてを予定で埋めず、30分だけ行動を入れる。

残りは、準備や休憩、予定のずれに使えるようにします。

完璧な時間割ではなく、変化に対応できる時間割を作りましょう。

予定どおりにできなくても調整すればいい

予定を立てても、急な用事や体調の変化で実行できない日があります。

そのとき、

「計画が崩れたから全部失敗」

と考える必要はありません。

次のように調整できます。

時間を短くする

30分の予定を5分へ変更する。

行動を小さくする

問題集を進める予定を、開くだけにする。

時間帯を移動する

朝にできなければ、夕食後へ移す。

翌日に戻す

今日は休み、翌日に最低ラインから再開する。

予定は、自分を縛る命令ではありません。

行動を助けるための案内です。

生活に合わせて変更して大丈夫です。

「毎日」ではなく「一週間」で考える

毎日同じ時間を確保できない人もいます。

曜日によって、学校や仕事の予定が違うこともあります。

そんなときは、一日単位ではなく、一週間単位で考えましょう。

例えば、

「毎日30分勉強する」

ではなく、

「一週間で合計2時間勉強する」

と決めます。

すると、

• 月曜日は10分

• 火曜日は休み

• 水曜日は20分

• 木曜日は10分

• 金曜日は休み

• 土曜日は60分

• 日曜日は20分

という形でも達成できます。

毎日できなくても、合計で積み重なっていれば継続です。

優先順位を決めよう

やりたいことが多いと、どれから時間を使えばよいか分からなくなります。

勉強。

運動。

読書。

創作。

片付け。

趣味。

すべて大切に感じるかもしれません。

しかし、一度にすべてを習慣化しようとすると、時間も体力も足りなくなります。

まずは、今もっとも続けたいことを一つ選びましょう。

優先順位を考える質問

• 今の自分に最も必要なことは何か

• 続けた先に、どんな変化があるか

• 今やらなければ困ることは何か

• 他の行動の土台になるものは何か

• 3か月後も続けたいと思えるか

一つの習慣が安定してから、次の行動を加えていきましょう。

スマートフォンとの付き合い方を決める

スマートフォンは便利ですが、短い時間を奪いやすい道具でもあります。

「5分だけ見るつもりだった」

と思っても、気づけば30分以上経っていることがあります。

完全に使わないようにする必要はありません。

ただし、続けたいことの時間を守るために、ルールを作ってみましょう。

ルールの例

• 勉強中は別の部屋へ置く

• 通知を切る

• SNSを見る時間を決める

• 行動が終わってから動画を見る

• 必要なアプリだけホーム画面へ置く

• タイマーを使う

• 寝る前は手の届かない場所へ置く

意志の力だけで我慢するのではなく、使いすぎにくい環境を作りましょう。

人からの予定をすべて受け入れない

自分の時間がなくなる原因には、他人からの依頼や誘いもあります。

頼まれるたびにすべて引き受けていると、自分の大切な行動へ使う時間が残りません。

もちろん、助け合うことは大切です。

しかし、できないことを無理に引き受け続ける必要はありません。

断るときの例

「今日は予定があるので難しいです」

「今週は時間が取れないので、来週ならできます」

「今回は参加を見送ります」

自分の時間を守ることは、わがままではありません。

無理な約束をせず、引き受けたことへ丁寧に取り組むためにも必要です。

「時間がない」を具体的に言い換える

「時間がない」という言葉だけでは、何を変えればよいか分かりません。

そこで、より具体的に言い換えてみましょう。

「時間がない」

↓

「平日の夜は疲れていて、30分の勉強時間を取れない」

ここまで具体的になれば、

• 朝に10分行う

• 週末にまとめて行う

• 夜は復習だけにする

• 勉強量を減らす

といった方法を考えられます。

時間がないと感じたら、

を確認しましょう。

問題が具体的になるほど、解決方法も見つけやすくなります。

オール先生の継続ポイント

オール・ドメディア

「時間は、いつか空くのを待つだけでは作りにくいんだ」

「続けたいことを決めたら、そのための小さな時間を先に予約しておこう」

雨脳ネコネコ

「1時間なくても、10分から始めていいんだね！」

オール・ドメディア

「そう。そして、新しいことを入れるなら、何かを少し減らすことも考えよう。休む時間まで削らないことも大切だよ」

今日の1分ワーク

自分が続けたいことのために、時間を一つ確保してみましょう。

① 続けたい行動

例：読書を続ける

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

② 必要な最小時間

例：10分

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

③ 行うタイミング

例：夕食を食べたあと

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

④ 最初に行うこと

例：本を開いて1ページ読む

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

⑤ 代わりに減らすこと

例：動画を見る時間を10分減らす

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

⑥ 予定どおりにできなかった場合

例：寝る前に1ページだけ読む

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

⑦ 今週の合計目標

例：一週間で合計40分読む

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

最初から毎日1時間を作る必要はありません。

生活を壊さずに確保できる、小さな時間から始めましょう。

今日のまとめ

今回の講義では、忙しい生活の中で時間を作る方法を学びました。

• 時間が空くのを待たず、行う時間を先に決める

• 一日の時間の使い方を記録する

• 必要な時間と、自分で選べる時間を分けて考える

• 1時間ではなく、5分や10分から始める

• すきま時間にできる行動を用意する

• 続けたいことを予定表へ入れる

• 既存の習慣と結びつける

• 新しいことを始めるなら、やらないことも決める

• 睡眠や休憩など、生活の土台は削らない

• 自分が集中しやすい時間帯を知る

• 予定を詰め込みすぎず、余白を残す

• 予定どおりに進まない日は調整する

• 毎日ではなく、一週間の合計で考えてもよい

• やりたいことに優先順位をつける

• スマートフォンを使いすぎにくい環境を作る

• 「時間がない」を具体的な問題へ言い換える

一日は、誰にとっても24時間です。

しかし、その時間を何へ使うかは、少しずつ選び直せます。

大きな空き時間が現れるのを待つ必要はありません。

5分でも、10分でも構いません。

続けたいことのために、小さな時間を先に確保してみましょう。

時間は、余ったら使うものではなく、大切なことのために選んで使うものです。

今日の問い

朝食のあと。

移動中。

夕食のあと。

お風呂の前。

寝る前。

そして、その10分を作るために、何を少しだけ減らせそうでしょうか。

完璧な予定表を作る必要はありません。

まずは、次の一回を始める時間だけ決めてみましょう。

次回予告

次回は、継続力コース第15講義。

「環境を整えよう」

やる気があっても、必要な道具が見つからなかったり、誘惑が近くにあったりすると、行動を始めにくくなります。

次回は、頑張らなくても自然と行動しやすくなる環境の作り方を、オール先生とネコネコが一緒に学んでいきます。

YouTubeも始めました！

オールアカデミーでは、noteだけでなく、YouTubeでも学びや活動について発信しています。

まだ始まったばかりですが、無理のない形で少しずつ動画を増やしていきます。

よかったら、遊びに来てください！

オールアカデミー / All Academy

小さな一歩が、未来の大きな成果になる。

22講義を通して、一緒に「続ける力」を育てていきましょう。

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