【オールアカデミー｜継続力コース #18】良い習慣を増やそう｜未来の自分を助ける行動を、毎日の生活へ加える方法

こんしは！
オールアカデミー / All Academyへようこそ。

講師のオール・ドメディア / Owl Dmediaです。

この「継続力コース」では、全22講義を通して、物事を無理なく続けるための考え方と仕組みを学んでいきます。

今回から、最後のChapterとなる、

Chapter 4「一生続く習慣を作ろう」

が始まります。

最初のテーマは、

講義18「良い習慣を増やそう」

です。

早起きする。

本を読む。

運動する。

勉強する。

部屋を片付ける。

将来の自分のために、生活へ加えたい習慣はたくさんあります。

しかし、良いことだからといって、一度に全部始めようとすると、時間も体力も足りなくなってしまいます。

大切なのは、理想的な生活を一日で完成させることではありません。

今の生活に合う良い習慣を一つ選び、小さく育てていくことです。

Chapter 4「一生続く習慣を作ろう」

これまでの講義では、

• 継続力の基本

• 続けるための仕組み

• 失敗や壁の乗り越え方

• 自分の成長を認める方法

を学んできました。

Chapter 4では、身につけた継続力を使って、これからの生活そのものを少しずつ整えていきます。

このChapterで学ぶテーマは、次の5つです。

1. 良い習慣を増やそう

2. 悪い習慣を減らそう

3. 新しいことに挑戦しよう

4. 継続は自信になる

5. 継続力コース修了

ただ続けるだけではなく、

を考えながら、一生使える習慣を作っていきましょう。

前回のおさらい｜自分をほめよう

前回の講義17では、自分の小さな行動を認め、継続する自信へ変える方法を学びました。

自分をほめることは、できなかったことを隠すことではありません。

• 行動を始めた

• 最低ラインを達成した

• 休んだあとに戻ってきた

• 自分に合う方法へ変えた

• 必要なときに休めた

• 明日の準備をした

こうした事実を見落とさず、自分で認めることです。

小さな「できた」が積み重なることで、

「完璧ではなくても、また一歩動ける」

という自信が育ちます。

今回は、その自信を使って、毎日の生活へ良い習慣を一つ加えていきます。

今日できるようになること

今回の講義では、次のことを学びます。

• 良い習慣とは何か

• 自分に必要な習慣の選び方

• 習慣を一度に増やしすぎない方法

• すでにある習慣と結びつける方法

• 小さな行動から始める方法

• 習慣が合っているか振り返る方法

• 良い習慣を生活の一部へ育てる方法

良いといわれている習慣を何でも取り入れるのではありません。

今の自分を助け、未来の自分にも残したい習慣を選ぶことが今回のポイントです。

良い習慣を全部始めたい！

雨脳ネコネコ / Unou Neconeco

「オール先生！　ぼく、明日から生活を全部変えることにしたよ！」

オール・ドメディア / Owl Dmedia

「ずいぶん気合いが入っているね。何を始めるの？」

雨脳ネコネコ

「朝5時に起きて、運動して、英語を勉強して、本を読んで、部屋を片付けて、日記も書くんだ！」

オール・ドメディア

「それを全部、明日から毎日続けるの？」

雨脳ネコネコ

「うん！　良い習慣なんだから、多いほどいいでしょ？」

オール・ドメディア

「良い習慣でも、一度に増やしすぎると続けにくくなるよ」

雨脳ネコネコ

「良いことなのに？」

オール・ドメディア

「一つひとつは良くても、全部を行う時間や体力がなければ、生活全体が苦しくなってしまうからね」

良い習慣を知ると、すぐに全部取り入れたくなることがあります。

しかし、毎日の時間と体力には限りがあります。

新しい習慣を増やすということは、その分だけ新しい行動を生活へ加えることです。

一度に増やしすぎると、

• 何から始めるか迷う

• 一日の予定が多くなりすぎる

• 一つできないだけで全部嫌になる

• 記録や準備の負担が増える

• 休む時間が減る

といった問題が起こります。

良い習慣だからこそ、無理なく続く形で育てることが大切です。

良い習慣とは何だろう？

良い習慣と聞くと、

• 早起き

• 勉強

• 運動

• 読書

• 片付け

• 貯金

• 日記

などを思い浮かべるかもしれません。

もちろん、これらは多くの人に役立つ習慣です。

しかし、誰にとっても同じ習慣が必要とは限りません。

朝が得意な人もいれば、夜の方が集中できる人もいます。

毎日運動できる人もいれば、週に数回の方が生活に合う人もいます。

紙のノートが合う人もいれば、スマートフォンで記録する方が続く人もいます。

そのため、良い習慣を次のように考えてみましょう。

世間で良いといわれているかだけでなく、自分の生活や目標に合っているかが大切です。

良い習慣の5つの分野

何を習慣にすればよいか迷ったときは、生活を5つの分野に分けて考えてみましょう。

1．身体を整える習慣

体調や健康を支える行動です。

• 十分に眠る

• 水分を取る

• 軽く体を動かす

• 食事を整える

• 姿勢を直す

• 定期的に休む

身体の状態が整うと、勉強や仕事、創作などにも取り組みやすくなります。

2．心を整える習慣

気持ちの変化に気づき、心を休ませる行動です。

• 深呼吸する

• 感情を一言記録する

• 自分をほめる

• 好きなことを楽しむ

• 一人で落ち着く時間を作る

• 誰かへ相談する

心の習慣は、目に見える結果が少なくても、生活を支える大切な土台になります。

3．学びを増やす習慣

知識や技能を少しずつ育てる行動です。

• 本を読む

• 問題を1問解く

• 分からない言葉を調べる

• 学んだことを一つ記録する

• 復習する

• 誰かへ説明する

一日では小さな学びでも、長く続けることで大きな差になります。

4．生活を整える習慣

毎日の暮らしを少し楽にする行動です。

• 使った物を元の場所へ戻す

• 翌日の準備をする

• 机の一面だけ片付ける

• 予定を確認する

• お金の記録をつける

• 不要な物を一つ手放す

生活の小さな手間が減ると、大切なことへ使える時間や気持ちが増えます。

5．未来を作る習慣

自分が目指したい未来へ近づく行動です。

• 作品を少し作る

• 資格の勉強をする

• アイデアを記録する

• 目標を振り返る

• 新しい情報を調べる

• 必要な人へ連絡する

未来を変える行動も、最初は毎日の小さな一歩から始まります。

今の自分に必要な習慣を選ぼう

すべての分野を一度に整える必要はありません。

まずは、

を考えてみましょう。

例えば、

朝の準備に時間がかかる

必要な習慣：寝る前に翌日の持ち物を準備する

体が疲れやすい

必要な習慣：寝る時間を決める、軽く体を動かす

勉強を忘れてしまう

必要な習慣：夕食後に問題集を開く

部屋が散らかりやすい

必要な習慣：使った物を一つ元へ戻す

自分の頑張りを忘れる

必要な習慣：寝る前に今日できたことを一つ書く

困っていることが具体的になると、必要な習慣も見つけやすくなります。

理想の自分から逆に考える

今困っていることだけでなく、なりたい自分から習慣を考える方法もあります。

雨脳ネコネコ

「ぼくは、いろいろなことを知っているネコになりたい！」

オール・ドメディア

「そのために、毎日どんな行動ができそう？」

雨脳ネコネコ

「一日で本を一冊読む！」

オール・ドメディア

「それは毎日続けられそうかな？」

雨脳ネコネコ

「うーん……。1ページなら読めるかも」

オール・ドメディア

「それなら、『毎日1ページ読む』ことが、未来のネコネコへつながる習慣になるね」

なりたい自分を思い浮かべたら、その自分が日常で行っていそうな行動を考えます。

健康に過ごしたい

毎日少し体を動かす。

知識を増やしたい

毎日1ページ読む。

創作を続けたい

毎日アイデアを一つ残す。

落ち着いて生活したい

寝る前に翌日の予定を確認する。

自信を持ちたい

その日にできたことを一つ認める。

大きな理想を、その日にできる行動まで小さくしてみましょう。

習慣は一つずつ増やそう

新しい習慣を一度にいくつも始めると、どれが続いているのか分からなくなります。

まずは一つだけ選びましょう。

その習慣が生活の一部になってきたら、次の習慣を加えます。

習慣を加える目安

• 始める時間や合図が決まっている

• 毎回強く考えなくても始められる

• 忘れる日が減ってきた

• 休んでも戻れる

• 記録や準備が負担になっていない

完全に自動化されるまで待つ必要はありません。

ただし、新しい習慣のせいで生活が大きく崩れていないことを確認しましょう。

小さすぎるくらいから始める

良い習慣を増やすときも、講義3で学んだ「小さく始める」が基本です。

大きすぎる目標

• 毎日1時間勉強する

• 毎日5km走る

• 毎日部屋全体を片付ける

• 毎日30ページ読む

小さな最初の習慣

• 問題を1問見る

• 靴を履いて外へ出る

• 物を一つ元へ戻す

• 本を1ページ読む

小さな行動は、成長が遅いように見えるかもしれません。

しかし、始める負担が小さいため、生活へ入りやすくなります。

「最低ライン」と「できたら追加」を分ける

雨脳ネコネコ

「1ページだけ読んでいたら、いつまでたっても本が終わらないよ」

オール・ドメディア

「1ページは最低ラインだよ。元気がある日は、そのまま続きを読んでもいいんだ」

雨脳ネコネコ

「必ず1ページ。できそうならもっと読む？」

オール・ドメディア

「そう。毎日守る小さな行動と、余裕がある日に追加する行動を分けておこう」

例

最低ライン
本を1ページ読む。

余裕がある日
10ページ読む。

例

最低ライン
スクワットを1回する。

余裕がある日
10分運動する。

毎日の基準を小さくしておけば、忙しい日にも習慣とのつながりを残せます。

すでにある習慣へつなげる

新しい習慣を単独で覚えようとすると、忘れやすくなります。

そこで、すでに毎日行っていることのあとへつなげます。

例

• 朝食のあとに水を1杯飲む

• 歯磨きのあとに1分ストレッチする

• 夕食のあとに本を1ページ読む

• お風呂のあとに今日の記録を書く

• 布団へ入る前に明日の予定を見る

形にすると、

となります。

新しい習慣を始める合図が決まるため、思い出しやすくなります。

習慣の場所も決めておく

時間だけでなく、行う場所も決めておくと始めやすくなります。

例えば、

• 読書はベッド横の椅子

• 勉強は机の右側

• 運動はヨガマットの上

• 記録は寝る前にベッドの横

• 明日の準備は玄関前

同じ場所で同じ行動を繰り返すと、その場所が行動の合図になります。

場所が変わりやすい人は、

「どこでもできる最低ライン」

も用意しておきましょう。

道具を見える場所へ置く

講義15では、環境を整える方法を学びました。

新しい習慣に必要なものは、始めやすい場所へ置きます。

• 本を机の上へ置く

• 水筒を目に入る場所へ置く

• 運動着を前日に準備する

• 日記とペンを枕元へ置く

• 問題集を次のページで開いておく

反対に、習慣を邪魔するものは少し遠ざけます。

• スマートフォンを別の場所へ置く

• 通知を切る

• テレビを消す

• 誘惑になるアプリを閉じる

良い習慣を続けるために、毎回意志の強さを試す必要はありません。

できたらすぐに記録する

新しい習慣は、できた直後に記録しましょう。

• カレンダーへ丸を付ける

• チェックリストへ印を付ける

• アプリへ記録する

• ノートに一言書く

• シールを貼る

記録することで、

「今日もできた」

という達成感を得られます。

また、どのくらい生活へ定着しているかも確認できます。

ただし、記録を忘れたからといって、行動まで無効になるわけではありません。

記録は習慣を助ける道具です。

行動した直後に小さく喜ぶ

良い習慣を増やすときは、講義10で学んだごほうびも使えます。

例えば、

• 勉強したら好きな飲み物を飲む

• 運動したら音楽を1曲聴く

• 片付けたらゆっくり休む

• 記録したらシールを貼る

• 読書したら自分へ「今日も読めた」と伝える

ごほうびは高価なものでなくて構いません。

行動の終わりに、

「この習慣を行うと、少し気分が良い」

という感覚を作ることが大切です。

毎日同じ量でなくていい

生活には、元気な日と疲れた日があります。

新しい習慣も、その日の状態に合わせて調整しましょう。

元気な日

本を10ページ読む。

普通の日

本を3ページ読む。

疲れた日

本を開いて1ページだけ読む。

毎日同じ量を求めるより、どんな日にも行える形を用意する方が長く続きます。

毎日行わなくても習慣になる

習慣と聞くと、毎日行わなければならないように感じるかもしれません。

しかし、内容によっては週に数回でも十分です。

例えば、

• 筋力トレーニングは週3回

• 部屋全体の掃除は週1回

• 一週間の振り返りは日曜日

• 家計の確認は月末

• 長時間の創作は週末

大切なのは、毎日かどうかではなく、決めたタイミングで繰り返されているかです。

自分の生活に合った頻度を選びましょう。

良い習慣でも、増やしすぎると負担になる

良い習慣を増やし続けると、毎日が義務でいっぱいになることがあります。

朝から夜まで、

「これをやらなければ」

「次はあれをしなければ」

と考え続ければ、生活に余白がなくなります。

良い習慣の目的は、自分を苦しめることではありません。

生活を助けることです。

確認したいこと

• この習慣で生活が少し楽になっているか

• 時間や体力を使いすぎていないか

• 休む時間が残っているか

• 本当に自分が選んだ習慣か

• 続ける理由を自分で説明できるか

良い習慣でも、今の自分に合わなければ見直して構いません。

「良さそう」ではなく「必要か」で選ぶ

SNSや動画を見ると、さまざまな習慣が紹介されています。

「成功する人は朝5時に起きる」

「毎日運動するべき」

「一日一冊本を読むべき」

こうした情報を見ると、自分も取り入れなければならないように感じることがあります。

しかし、その人の生活と自分の生活は違います。

雨脳ネコネコ

「みんなが早起きしているなら、ぼくも朝5時に起きないとダメ？」

オール・ドメディア

「ネコネコは、朝5時に起きることで何をしたいの？」

雨脳ネコネコ

「特に決めてないけど、成功している感じがするから……」

オール・ドメディア

「それなら、起きる時間よりも、何のために習慣を作るのかを考えた方がいいね」

他人の習慣は参考にできます。

しかし、そのまま真似する必要はありません。

自分の目的に必要なものだけを選びましょう。

習慣の目的を一文で書こう

習慣を始める前に、

という形で目的を書いてみましょう。

例

私は健康に過ごすために、夕食後に5分歩く。

例

私は知識を増やすために、寝る前に本を1ページ読む。

例

私は落ち着いて朝を迎えるために、夜のうちに持ち物を準備する。

目的が分かると、習慣が自分に必要か判断しやすくなります。

また、続ける意味を見失ったときにも振り返れます。

習慣は自分の生活に合わせて変える

始める前に立てた計画が、実際の生活に合わないこともあります。

その場合は、習慣をやめる前に、方法を変えてみましょう。

時間を変える

夜に続かないなら朝へ移す。

量を変える

30分が重いなら5分へ減らす。

場所を変える

家で集中できないなら図書館へ行く。

頻度を変える

毎日が難しいなら週3回にする。

方法を変える

紙の記録が続かないならアプリへ変える。

計画どおりにできないことは、失敗ではありません。

自分に合う形を探している途中です。

一週間試して振り返る

新しい習慣を始めたら、一週間ほど試してみましょう。

一週間後に、次のことを確認します。

• 何回できたか

• どの時間帯が続けやすかったか

• どこで忘れたか

• 負担が大きすぎなかったか

• 行動したあとの気分はどうだったか

• 来週も続けたいと思うか

• 何を一つ変えるか

一度決めた方法にこだわる必要はありません。

試して、振り返り、少し変える。

その繰り返しで、自分に合った習慣へ育っていきます。

できなかった日があっても続きは残る

新しい習慣を始めても、忘れる日はあります。

疲れて行えない日もあります。

一日できなかったからといって、その習慣が失敗したわけではありません。

戻る方法の例

• 翌日は最低ラインだけ行う

• 道具を見える場所へ戻す

• 始める合図を再確認する

• 目標を小さくする

• 記録を次の日から再開する

連続記録が途切れても、これまでの行動は消えません。

戻ってきた日も、習慣を育てた一日です。

習慣を「自分らしさ」に育てる

同じ行動を繰り返していると、

「頑張って行うもの」

から、

「自分がいつも行うもの」

へ少しずつ変わっていきます。

例えば、

「本を読まなければならない」

から、

「私は毎日少し読む人だ」

へ変わります。

「運動しなければならない」

から、

「私は自分の体を整える人だ」

へ変わります。

ただし、最初から大きな言葉で自分を決めつける必要はありません。

小さな行動を繰り返した結果として、自分らしさが少しずつ育っていきます。

習慣が崩れたとき、自分まで否定しない

「毎日読む人だ」と思っていたのに、何日も読めなかった。

そのようなとき、

「自分はもう読書する人ではない」

と考える必要はありません。

習慣が一時的に崩れても、自分の価値が変わるわけではありません。

と考えてみましょう。

自分らしさは、完璧な連続記録によって決まるものではありません。

何度でも選び直せます。

小さな習慣が、別の習慣を助けることもある

一つの良い習慣が、別の行動にも良い影響を与えることがあります。

例えば、

前日に持ち物を準備する

朝の時間に余裕ができる。

早めに寝る

朝の勉強や運動を始めやすくなる。

机を一面片付ける

読書や創作を始めやすくなる。

今日できたことを記録する

自分をほめやすくなる。

このように、生活全体を助ける土台の習慣があります。

何から始めるか迷ったときは、他の行動も楽にしてくれる習慣を選ぶのがおすすめです。

土台になる習慣を選ぼう

生活の土台になりやすい習慣には、次のようなものがあります。

• 睡眠時間を整える

• 翌日の準備をする

• 水分を取る

• 予定を一度確認する

• 机の上を整える

• 今日できたことを記録する

• 必要なときに休む

• スマートフォンを使わない時間を作る

派手な習慣ではないかもしれません。

しかし、こうした習慣があると、勉強や運動、創作などを行いやすくなります。

人と一緒に増やしてもいい

一人では忘れやすい場合は、講義11で学んだ仲間の力も使えます。

• 家族と一緒に散歩する

• 友達と読書記録を報告する

• 仲間と同じ時間に勉強する

• 週末に習慣を振り返る

• できた日にスタンプを送り合う

ただし、相手と量や速さを比べすぎないようにしましょう。

一緒に行う目的は競争ではなく、行動を思い出し、支え合うことです。

習慣を続けるために休む

良い習慣を増やすと、もっと頑張りたくなることがあります。

しかし、生活に必要なのは行動だけではありません。

休息も大切な習慣です。

• 一定の時間に眠る

• 作業の途中で休憩する

• 何もしない時間を作る

• 疲れた日は最低ラインへ下げる

• 体調が悪い日は休む

休むことを予定へ入れることで、長く続けやすくなります。

休息は、習慣を止めるものではありません。

次の行動を支える習慣です。

オール先生の継続ポイント

オール・ドメディア

「良い習慣は、多ければ多いほどいいわけではないよ」

「今の自分を一番助けてくれるものを一つ選び、小さく始めよう」

雨脳ネコネコ

「本を1ページ読むだけでも、未来の自分につながる習慣になるんだね！」

オール・ドメディア

「そう。大切なのは、一日だけ立派に行うことではなく、生活の中で何度も選べる形にすることだよ」

今日の1分ワーク

これから生活へ加えたい良い習慣を一つ決めてみましょう。

① 今、生活の中で困っていること

例：夜になると翌日の準備ができていない

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

② 増やしたい良い習慣

例：寝る前に持ち物を準備する

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

③ この習慣を続けたい理由

例：朝を慌てずに過ごすため

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

④ 習慣を行うタイミング

例：歯を磨いたあと

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

⑤ 最低ライン

例：必要な物を一つだけ鞄へ入れる

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

⑥ 必要な環境や準備

例：鞄を玄関の近くへ置いておく

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

⑦ できたときの記録方法

例：カレンダーに丸を付ける

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

⑧ 一週間後に確認すること

例：朝の準備が少し楽になったか

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

良い習慣は、一つだけ選びましょう。

その一つが生活へなじんでから、次の習慣を考えても遅くありません。

今日のまとめ

今回の講義では、自分に合った良い習慣を生活へ増やす方法を学びました。

• 良い習慣とは、今と未来の自分を助ける行動

• 誰にとっても同じ習慣が必要とは限らない

• 身体・心・学び・生活・未来の5分野から考える

• 今困っていることや、なりたい自分から習慣を選ぶ

• 新しい習慣は一度に一つずつ増やす

• 最初は小さすぎるくらいから始める

• 最低ラインと、余裕がある日の追加行動を分ける

• すでにある習慣のあとへ結びつける

• 行う場所や必要な道具を決めておく

• できた直後に記録し、小さく喜ぶ

• 毎日同じ量でなくてもよい

• 毎日ではなく、週に数回でも習慣になる

• 良い習慣でも増やしすぎない

• 他人の習慣をそのまま真似せず、自分に必要か考える

• 習慣の目的を一文で確認する

• 一週間試して、自分に合う形へ変える

• できなかった日があっても、小さく戻る

• 一つの習慣が、別の良い行動を助けることもある

• 行動だけでなく、休息も良い習慣の一つ

良い習慣は、未来を一度に変える魔法ではありません。

今日の小さな行動を、明日も選びやすくする仕組みです。

一日1ページ。

1分の運動。

物を一つ戻す。

今日できたことを一つ書く。

小さな行動でも、何度も積み重なれば、生活の形を少しずつ変えていきます。

未来の自分を助ける習慣を、今日一つだけ始めてみましょう。

今日の問い

早く寝ること。

本を1ページ読むこと。

5分だけ体を動かすこと。

机を一面片付けること。

今日できたことを記録すること。

立派に見える習慣ではなく、自分の生活を本当に少し楽にしてくれる習慣を選んでみましょう。

次回予告

次回は、継続力コース第19講義。

「悪い習慣を減らそう」

良い習慣を増やそうとしても、時間や集中力を奪う行動が多ければ、続けることが難しくなります。

次回は、悪い習慣を無理に禁止するのではなく、行動が起こるきっかけを知り、少しずつ減らしていく方法を、オール先生とネコネコが一緒に学んでいきます。

YouTubeも始めました！

オールアカデミーでは、noteだけでなく、YouTubeでも学びや活動について発信しています。

まだ始まったばかりですが、無理のない形で少しずつ動画を増やしていきます。

よかったら、遊びに来てください！

オールアカデミー / All Academy

小さな一歩が、未来の大きな成果になる。

22講義を通して、一緒に「続ける力」を育てていきましょう。

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