ルーティンの作り方とは？習慣化を助ける毎日の行動設計｜継続力コース 講義06｜オールアカデミー / All Academy

朝、目が覚める。 顔を洗い、着替え、朝食をとる。 学校や仕事へ向かい、帰宅したら休憩する。 夜になれば、お風呂に入り、歯を磨き、眠る準備をする。

私たちの一日は、いくつもの行動がつながってできています。
しかし、新しく始めたい勉強、運動、読書、創作などは、まだその流れの中に決まった場所を持っていません。

「今日もやろう」と思っていても、いつ始めるか決まらないまま、気づけば一日が終わってしまうことがあります。

前回の講義では、習慣を「きっかけ・行動・得られる感覚」に分け、同じ状況で同じ行動を繰り返すことが、始める前の迷いを小さくすると学びました。

今回考えるのは、その習慣を一日の流れへ置く方法です。

ルーティンとは、一日を厳しく管理する予定表ではありません。次に何をするかを毎回考え直さなくても、始めたい行動へ進みやすくする「生活の道順」です。

講師は、オール・ドメディア / Owl Dmedia。 生徒は、雨脳ネコネコ / Unou Neconecoです。

無理に理想の一日を完成させるのではなく、今の生活から始められる小さなルーティンを、一緒につくっていきましょう。

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今日できるようになること

• ルーティンと、細かく決められた予定表の違いを説明できる

• 自分の生活にすでにある「動かしにくい行動」を見つけられる

• 既存の行動と、続けたい最小行動をつなげられる

• 無理なく繰り返せる、一つの短いルーティンを設計できる

• 予定が崩れたときに戻れる「最小版」を用意できる

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今回の問い

続けたいことを、毎日のどこへ置けば、忘れずに始められるのでしょうか？
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理想の朝をつくったのに、続かない

雨脳ネコネコ 「オール先生！　ぼく、最強の朝ルーティンを考えたよ！」
オール・ドメディア 「どんなルーティンにしたの？」
雨脳ネコネコ 「朝五時に起きて、水を飲んで、三十分運動して、一時間勉強して、本を二十ページ読んで、日記を書いてから朝ごはん！」
オール・ドメディア 「ずいぶん盛りだくさんだね。今朝は、どこまでできた？」
雨脳ネコネコ 「目覚ましを止めて、もう一度寝たところまで……」
オール・ドメディア 「それは、ルーティンをつくったというより、理想の自分へ一日で変身する計画を立てたのかもしれないね」
雨脳ネコネコ 「でも、すごい人の朝ルーティンをまねしたんだよ？」
オール・ドメディア 「その人に合う流れが、今のネコネコにも合うとは限らないよ。ルーティンは、誰かの一日を借りることではなく、自分の生活の中に、次の一歩が見える道をつくることなんだ」
ルーティンをつくろうとすると、理想の行動をたくさん並べたくなることがあります。
早起き、運動、勉強、読書、片づけ、日記。
どれも良い行動に見えます。
しかし、一度に新しい行動を増やすほど、覚えること、準備すること、選ぶことも増えます。
一つできなかっただけで、そのあとの予定がすべて崩れることもあります。
ルーティンの目的は、立派な一日を演出することではありません。
今の自分が、続けたい行動を始めやすくすることです。
そのため、最初から一日全体をつくり変える必要はありません。
まずは、「いつもの行動のあとに、小さな行動を一つ置く」ところから始めます。
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ルーティンとは「行動の順番」

ルーティンとは、決まった場面で、ある程度同じ順番で行う一連の行動です。
たとえば、朝の流れを見てみましょう。
起きる → カーテンを開ける → 水を飲む → 顔を洗う
一つひとつは小さな行動です。
しかし、順番がつながると、前の行動が次の行動を思い出すきっかけになります。
「カーテンを開けたから、次は水を飲む」 「水を飲んだから、次は顔を洗う」
毎回、一日の予定表を確認しなくても、いつもの流れに沿って動きやすくなります。
ルーティンは、時間を一分単位で固定するものとは限りません。
朝七時ちょうどに実行する日もあれば、休日は九時になるかもしれません。
それでも、
起きたあと、カーテンを開け、そのあと水を飲む
という順番が保たれていれば、同じルーティンを繰り返せます。
時間を目印にする方法が合う人もいます。
一方で、起床時間、帰宅時間、食事の時間などが日によって変わる人は、「何時になったら」よりも「何をしたあとに」を目印にした方が続けやすい場合があります。
予定表が「何時に何をするか」を示すものなら、ルーティンは「この行動の次に何をするか」を示すものです。
もちろん、両方を組み合わせても構いません。
大切なのは、自分の生活に合った、繰り返せる合図を選ぶことです。
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ルーティンが継続を助ける四つの理由

1．始める時間を毎回探さなくてよくなる

「時間ができたらやろう」と考えていると、いつがその時間なのかを一日中探すことになります。
少し時間が空いても、休憩、連絡、動画、ほかの用事を先に選び、「あとでもできる」と後回しにしやすくなります。
ルーティンの中に行動の場所を決めておけば、

• 朝食のあと

• 帰宅して手を洗ったあと

• お風呂の前

• 歯磨きのあと

というように、始める場面が見えます。
空き時間を探すのではなく、いつもの流れが開始を知らせてくれます。

2．前の行動を、次の行動の合図にできる

新しい習慣だけを覚えておくのは、意外と大変です。
そこで、すでに自然に行っている行動を利用します。
朝食を食べる。 学校や仕事から帰る。 パソコンを開く。 お風呂に入る。 歯を磨く。
これらのあとに新しい最小行動を置けば、前の行動が「次はこれ」と知らせる目印になります。
新しい行動を、何もない場所へ浮かせるのではなく、今ある生活へつなげるのです。

3．準備を一つの流れにまとめられる

行動を始める前に準備が多いと、それだけで面倒に感じます。
机を片づける。 教材を探す。 着替える。 道具を出す。 何をするか決める。
ルーティンでは、準備も行動の一部として順番に入れられます。
たとえば、
机に座る → スマートフォンを裏返す → 問題集を開く → 一問解く
と決めておけば、「勉強を頑張る」という曖昧な予定が、始められる動作へ変わります。

4．できない日にも、戻る場所が分かる

生活は、毎日同じではありません。
寝坊する日もあれば、帰宅が遅くなる日もあります。 疲れている日、予定が増える日、体調が良くない日もあります。
ルーティンがあるからといって、必ず同じ量を実行できるわけではありません。
それでも、「いつものきっかけ」と「最小行動」が分かっていれば、次の日に戻りやすくなります。
一度崩れたら最初から作り直すのではなく、
次に同じ場面が来たら、最小行動から再開する
と決めておけます。
ルーティンは、失敗しないためだけの仕組みではありません。
失敗や中断のあとに、戻る場所を残す仕組みでもあります。
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ルーティンは「今ある生活」からつくる

新しいルーティンをつくるとき、最初に探すのは理想の時間ではありません。
まず、自分がすでに繰り返している行動を観察します。

• 起きる

• 朝食を食べる

• 家を出る

• 学校や仕事から帰る

• パソコンを開く

• 夕食を食べる

• お風呂に入る

• 歯を磨く

• ベッドへ入る

このように、生活の中で頻繁に起こり、比較的忘れにくい行動を、ここでは生活の目印と呼びます。
良い目印には、三つの特徴があります。

1．すでに行っている

新しい行動を、新しい合図へつなげると、両方を覚えなければなりません。
まずは、すでに自然に行っていることを使います。

2．起こったことが分かりやすい

「時間があるとき」「気分が良いとき」では、合図が来たか判断しにくくなります。
「朝食が終わった」「帰宅して手を洗った」「歯を磨いた」のように、終わりが分かる行動の方が目印にしやすくなります。

3．新しい行動を行える場所に近い

朝食のあとに机へ行けるなら、勉強を置きやすいかもしれません。
お風呂の前なら、脱衣所で軽い運動やストレッチができるかもしれません。
反対に、家を出る直前へ十分の片づけを置くと、時間や場所が合わず、毎回急ぐことになります。
目印と新しい行動は、時間だけでなく、場所や道具の面でもつながっていることが大切です。

ルーティンは、生活を壊して新しく建て直すものではありません。今ある流れの中に、小さな分かれ道を足すものです。
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毎日のルーティンをつくる五つのステップ

ここからは、自分に合うルーティンを実際につくっていきます。
最初は、一日のすべてではなく、二つか三つの行動がつながる短いルーティンで十分です。

ステップ1｜続けたいことを一つ選ぶ

勉強も、運動も、読書も、創作も、一度にルーティンへ入れたくなるかもしれません。
しかし、最初に増やす行動は一つに絞ります。
複数の行動を同時に始めると、どこで止まったのか、何が負担なのかが分かりにくくなるからです。
今の自分にとって、最も続けたいものを一つ選びます。

ステップ2｜最小行動を決める

次に、講義3で考えた最小行動まで小さくします。

• 勉強する → 問題を一問解く

• 読書する → 本を一ページ読む

• 運動する → スクワットを一回する

• 文章を書く → 一行書く

• 片づける → 机の物を一つ戻す

ルーティンで決めるのは、調子が良い日にできる最大量ではありません。
忙しい日や疲れた日にも、「これなら入口に立てる」と思える量です。
最小行動を終えたあと、余裕があれば続けても構いません。
ただし、多くできた日の量を、次の日からの義務にしないようにします。

ステップ3｜生活の目印を一つ選ぶ

最小行動の直前に置く、すでにある行動を選びます。

• 朝食を食べ終わったら

• 帰宅して手を洗ったら

• パソコンを開いたら

• お風呂に入る前に

• 歯を磨いたら

「夜に」「暇なときに」だけでは、始める瞬間が曖昧です。
できるだけ、実際に起きたことを確認できる目印にします。

ステップ4｜一つの文にする

目印と最小行動を、次の形でつなげます。
＿＿＿＿したあと、＿＿＿＿する。
たとえば、

• 朝食を食べたあと、英単語を一つ確認する

• 帰宅して手を洗ったあと、スクワットを一回する

• パソコンを開いたあと、文章を一行書く

• 歯を磨いたあと、本を一ページ読む

一つの文にできれば、「いつ」「何をするか」が明確になります。

ステップ5｜終わりと次の行動を決める

始まりだけでなく、最小行動が終わったあとの流れも決めます。
朝食を食べる → 問題を一問解く → かばんを持つ
歯を磨く → 本を一ページ読む → 照明を消す
終わったあとに何をするかが分かると、ルーティンが生活の中で孤立しません。

また、最小行動を終えた時点で「今日は達成」と判断できます。
もっとできる日は続ける。 できない日は最小行動で終える。
この余白が、ルーティンを毎日の負担に変えないために大切です。
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朝・帰宅後・夜のルーティン例

ルーティンに正解はありません。
ここでは、自分の生活へ置き換えるための例を見てみましょう。


朝
朝食を食べ終える
今日の予定を一つ確認する
かばんを持つ

朝
カーテンを開ける
水を一杯飲む
顔を洗う
帰宅後
手を洗う
問題を一問解く
休憩する

作業前
パソコンを開く
文章を一行書く
いつもの作業を始める

入浴前
着替えを用意する
スクワットを一回する
お風呂に入る

夜
歯を磨く
本を一ページ読む
照明を消す

大切なのは、例をそのまままねすることではありません。
自分が実際に繰り返している行動の間へ、無理なく置けるかを考えます。

雨脳ネコネコ 「ぼくは朝ごはんのあと、すぐに家を出る日が多いから、一時間の勉強は置けないなあ」
オール・ドメディア 「それなら、朝は問題集を開いて一問だけ確認する。その続きを帰宅後に行う方法もあるよ」
雨脳ネコネコ 「ルーティンって、全部を一度に終わらせる計画じゃないんだね」
オール・ドメディア 「そう。大切なのは、今の生活の中に、続けたい行動との接点をつくることなんだ」

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調子に合わせて「通常版」と「最小版」を持つ

毎日、同じ体力と時間があるわけではありません。
そこで、ルーティンには二つの量を用意しておくと、予定が崩れたときにも戻りやすくなります。
通常版
時間と体力に余裕がある日に行いたい量です。

• 問題を五問解く

• 本を十分読む

• 十分歩く

• 文章を三百字書く

最小版
忙しい日や疲れた日にも、流れを手放さないための量です。

• 問題を一問開いて確認する

• 本を一ページ読む

• 靴を履いて外へ出る

• 文章を一行書く

通常版ができなかった日に、最小版を「意味がない」と切り捨てないことが大切です。
最小版には、大きな成果を一日で生む役割ではなく、次の一回へつながる道を残す役割があります。
たとえば、
帰宅して手を洗ったあと、通常は問題を五問解く。 疲れている日は、問題集を開いて一問だけ確認する。
と決めておきます。
実行する瞬間に、ゼロか百かで悩む必要がなくなります。
ルーティンを守るとは、毎日同じ量をこなすことではありません。同じ入口へ戻り、その日の自分に合う一歩を選ぶことです。
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ルーティンづくりで起こりやすい六つの失敗

1．一度にたくさんの行動を入れる

朝の運動、読書、勉強、日記を同時に始めると、一つ止まっただけで全部失敗したように感じます。
最初は、新しい行動を一つだけ追加します。

2．他人のルーティンをそのまま使う

生活時間、仕事、学校、体力、家族との暮らし方は人によって違います。
参考にするのは構いませんが、自分の生活に合わない部分は小さくしたり、場所を変えたりします。

3．開始の合図が曖昧

「夜に勉強する」「暇なときに運動する」では、始める瞬間を毎回決めなければなりません。
「夕食後」「お風呂の前」のような、起こったことが分かる目印へ変えます。

4．最初から長い時間を求める

毎日一時間を前提にすると、一時間取れない日は始める理由を失います。
ルーティンの入口は最小行動にし、余裕がある日に増やせる形にします。

5．一回崩れたら、全部やめる

寝坊、残業、外出、体調不良などで、予定が崩れる日はあります。
一回できなかったことは、ルーティン全体の終了ではありません。
次に目印となる行動が起きたとき、最小版から再開します。

6．つくることが目的になる

色分けした予定表や、きれいなチェックリストをつくることに夢中になり、実行前に疲れてしまうことがあります。
ルーティンは、見た目の完成度より、実際に動けるかが大切です。
まずは一つの文で始め、必要になったときに調整します。
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良いルーティンは、自分を縛りすぎない

雨脳ネコネコ 「決めた順番を守れなかったら、ルーティン失敗？」
オール・ドメディア 「一回予定が変わっただけなら、失敗ではないよ。ルーティンは自分を罰する規則ではなく、自分を助ける道具だからね」
雨脳ネコネコ 「じゃあ、毎日違ってもいいの？」
オール・ドメディア 「何もかも毎日変えると道が育ちにくいけれど、生活に合わせて複数の入口を持つのはいいよ。大切なのは、実際に戻れる形になっていることだ」
たとえば、平日と休日で生活の流れが大きく違う場合があります。
そのときは、一つの予定へ無理にそろえず、

• 平日：帰宅して手を洗ったあと、一問解く

• 休日：朝食のあと、一問解く

と、二つのルーティンを持つこともできます。
ただし、最初から多くの例外をつくらないようにします。
まず基本となる一つを試し、実際の生活で繰り返し止まる場所が見つかったら、必要な分だけ調整します。
自分をルーティンへ無理やり押し込むのではなく、ルーティンを今の生活へ合わせるのです。
続けられないときは、「自分に根性がない」と決める前に、

• 目印が曖昧ではないか

• 行動が大きすぎないか

• その時間や場所で実行できるか

• 前後の行動とつながっているか

• 最小版が用意されているか

を確認します。
良いルーティンとは、厳しく守れる計画ではありません。
迷ったときに、自分を次の小さな行動へ案内してくれる計画です。
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1分ワーク｜一つのルーティンをつくろう

一日全体を変える必要はありません。
今日から試す、短いルーティンを一つだけつくります。
1．私が続けたいこと
私は、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿を続けたい。
2．その最小行動
忙しい日にもできる最小行動は、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。
3．生活の目印
私がすでに繰り返している行動は、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。
4．一つの文につなげる
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿したあと、 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿する。
5．終わったあとの行動
最小行動が終わったら、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿する。
これで、三つの行動がつながりました。
生活の目印 → 最小行動 → 次の行動
最後に、通常版も必要なら書いてみましょう。
6．余裕がある日の通常版
時間と体力に余裕がある日は、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿する。

たとえば、
歯を磨いたあと、本を一ページ読み、照明を消す。 余裕がある日は、十分まで読んでよい。
という形です。

最初から完璧なルーティンを完成させる必要はありません。
まずは数回試して、「思い出せたか」「始められたか」「負担が大きすぎなかったか」を見てみましょう。
うまくいかなければ、自分ではなく、目印や行動の大きさを調整します。
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今日のまとめ

• ルーティンとは、決まった場面で、ある程度同じ順番で行う一連の行動

• ルーティンは、一日を厳しく固定する予定表ではなく、次の行動へ進みやすくする生活の道順

• 「何時に行うか」だけでなく、「何をしたあとに行うか」も開始の目印にできる

• すでに繰り返している生活の行動へ、新しい最小行動を一つつなげる

• 最初から一日全体を変えず、短いルーティンを一つつくる

• 「生活の目印→最小行動→次の行動」の順番にすると、始まりと終わりが分かりやすい

• 調子の良い日の通常版と、忙しい日の最小版を用意すると、ゼロか百かになりにくい

• 一回崩れても、次に同じ目印が来たとき、最小行動から再開できる

• 他人の理想的な一日ではなく、自分の今の生活に合うルーティンを育てる

雨脳ネコネコ 「最強の朝を全部つくるんじゃなくて、まずは『朝ごはんのあと、一問解いて、かばんを持つ』から試してみる！」
オール・ドメディア 「いいね。続けるために必要なのは、立派な予定を並べることではなく、次の一歩が見えることだよ」
ルーティンがあるからといって、毎日が予定どおりになるわけではありません。

それでも、日常の中に戻る道があれば、「今日はいつ始めよう」と毎回迷う時間を減らせます。

目標が進む方向を示す。 最小行動が入口を小さくする。 習慣が同じ行動を選びやすくする。 そしてルーティンが、その行動を毎日の流れへつなぐ。

こうして、一つずつ仕組みを重ねることで、続けたいことは少しずつ生活の一部になっていきます。
良いルーティンとは、自分を完璧に動かす命令ではありません。迷った自分を、次の小さな一歩へ連れていく道順です。
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次回予告｜講義07「記録をつけよう」

ルーティンをつくって実行しても、毎日の小さな一歩は、振り返らなければ忘れてしまいます。
次回は、続けた回数で自分を追い込むためではなく、できたことと止まった場所を知るための「記録」を学びます。
何を、どのくらい記録すればよいのか。 記録が途切れたときは、どう考えればよいのか。
オール先生とネコネコが、負担にならず、次の行動に役立つ記録のつけ方を一緒に考えます。
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オールアカデミー / All Academyについて

オールアカデミーでは、生活、創作、発信などに役立つ学びを、キャラクターたちとの会話を通して分かりやすく届けています。
この「継続力コース」は全22講義です。
noteでは一講義ずつ公開し、すべての講義を完成させたあと、書き込みワークや復習問題を加えた保存版教材をBOOTHで制作する予定です。
YouTubeでも、オールアカデミーの講義や活動を発信しています。 よかったら、遊びに来てください。
https://www.youtube.com/channel/UCQNWDJh_KoFMFVz5QRU3k6Q

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