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過去に引き戻されて苦しいあなたへ。「今」へ戻る28日間　禅のことばと共に

ぽん｜日記と再開の人

（2026.8.21追記）

過去に引き戻されて苦しいあなたへ

もう終わったはずなのに。
あの出来事は過去になったはずなのに。
それなのに、ふとした瞬間に心だけがあの日へ戻ってしまう。

家事の手を止めたとき。
一人になったとき。
夜、布団に入ったとき。

突然、あの日の言葉や表情、
空気まで鮮明によみがえってきて、
胸がぎゅっと苦しくなることはありませんか。

決して投げやりにしたわけではない。
むしろ、何度も向き合ってきた。

「あの時はあれが精一杯だった」
そう頭ではわかっているのに、心が追いつかない。

終わった出来事なのに、
まるで今も続いているかのように苦しくなる。

……そんな経験が、私にもありました。

このnoteは、過去を無理に忘れるためのものではありません。過去を消そうとするのでも、無理に前向きになるのでもありません。

過去は過去としてそこに置いたまま、何度引き戻されても「今」に帰ってくるためのワークです。

「禅のことばと、ひとこと日記。」

その二つを使いながら、
28日かけて少しずつ「今ここ」に戻る練習をしていきます。

仕事を辞めても終わらなかった

私自身、この「心だけがあの日に戻る感覚」に苦しみました。
営業職として働いていた私は、2024年に適応障害と診断され、マネジャー職を解任されました。

当時は毎日必死でした。
期待に応えようとし、自分なりに精一杯やっていたつもりでした。でも、仕事も心もどうしようもない状態になっていって。
だからこそ、仕事を離れれば楽になると思っていたのです。
ところが、実際は違いました。

退職しても。
家にいても。
静かな時間を過ごしていても。

突然、思い出したくもない
当時の上司とのやり取りを思い出すことがありました。

その瞬間、私はまた「あの日」に戻ってしまうのです。
目の前には何も起きていないのに、心だけが過去の出来事に飲み込まれていく。

「もう終わったことなのに」
そう思えば思うほど苦しくなりました。

禅のことばは「今へ戻る目印」

そんな時、たまたまTikTokの法話ライブで耳にしたのが禅のことばでした。
特に心に残ったのが、
「即今・当処・自己（そっこん・とうしょ・じこ）」
という言葉です。

今この瞬間
自分がいるこの場所で
自分にできることをする

ただそれだけの言葉です。
けれど私にとっては、とても大きな意味がありました。
過去を消さなくてもいい。
無理に前向きにならなくてもいい。
心があの日へ戻ってしまったら、そのたびに「今」に帰ればいい。

そう考えられるようになったのです。

禅のことばは、答えをくれるものではありませんでした。むしろ、迷子になった心が帰ってくるための目印のようなものでした。

そして、その目印を見失わないために続けたのが、ひとこと日記だったのです。

※禅語（この記事の中では”禅のことば”と表現しています）とは？
　禅の教えや悟りの境地を、短い一句に凝縮した言葉です。

「書く」だけではない、ただ「読む」だけでもない理由

ここで少し、なぜ私が普通の日記帳でもなく、ただの禅語集でもなく、あらかじめ言葉が印刷された「ワークシート」という形にこだわったのかをお話しさせてください。
実は、私自身の試行錯誤から生まれたものだからです。
 
・ 普通の日記は、白紙が重たかった
私は20年近く日記を書いてきました。
それでも、適応障害で苦しかった頃は4か月近く何も書けない時期がありました。

真っ白なページを開くだけで気が重い。
何から書けばいいのかわからない、そんな日が続いたのです。

「思い出してそれを書く」という作業は大きなエネルギーが必要でした。

・禅語を読むだけでは、日常に戻ってしまう
禅語に興味を持って本を買いました。けれど、パラパラとめくった本の中から「今、自分に必要な言葉」に出会うことは意外と難しいものです。

一方で、TikTokライブの法話で偶然耳にした言葉は不思議と心に留まりました。
必要な時に、必要な言葉に出会う。
私にとって大切だったのは、知識を増やすことではなく、「今へ戻るきっかけ」を持つことだったのです。

・禅語を探すことさえ負担になる
自分で禅語を探し、書き写そうとしたこともあります。でも、疲れている時にそれは重労働でした。だから私は考えました。

開いたら、もうそこに言葉が待っていてくれたらいい。
探さなくていい。
選ばなくていい。
がんばらなくていい。
そんな形があったらいいのではないかと。


今のあなたに必要かどうかはわからなくても、まずは眺めてみる。
気に入ったら心に留める。
難しかったら、そのまま通り過ぎてもいい。

禅のことばを「勉強する」のではなく、「出会う」。
そんな距離感で十分です。

 

22日目に起きた小さな変化

今回付録としてお付けしたワークシートは、私自身も実際に使っています。
始めてから22日ほど経った頃、私はある変化に気づきました。

劇的な変化ではありません。
過去が消えたわけでもありません。
嫌な記憶を思い出さなくなったわけでもありません。ただ、ふと気づいたのです。

以前なら過去の場面がよみがえった瞬間、その記憶に飲み込まれていたのに、少しだけ距離ができていることに。

上司の声を思い出しても、
「ああ、また思い出しているな」
と客観的に見られることが増えていました。

心だけがあの日へ戻ってしまっても、
以前より少し早く「今」へ帰ってこられるようになっていたのです。


その頃のThreadsにこんな投稿をしていました。

「本当に心穏やかに過ごせて、毎日を肯定的に振り返ることができるようになった」

当時は漠然とそう感じていましたが、今振り返ると理由がわかります。
過去と戦わなくなったからです。

過去を消そうとしなくなった、
何度戻ってしまってもそのたびに「今」へ帰る、
その練習を続けていたからだったのだと思います。

なぜ「今」に戻るだけで心が軽くなるのか

心が過去へ戻ってしまうのは、あなたが弱いからでも、執着しているからでもありません。

人の脳は、不安や恐怖を感じた出来事を強く記憶するようにできています。
だから、もう終わった出来事なのに突然思い出してしまうことがあります。

そんな時に大切なのは、無理に忘れようとすることではありません。
忘れようとすればするほど、かえって意識はその出来事に向いてしまうからです。

だから私は、禅のことばを「今へ戻る目印」として使っています。

言葉を見る。
一行書く。
深呼吸する。

それだけでも意識は少しずつ「今、この場所」へ戻ってきます。
大きく変わる必要はありません。
過去を消す必要もありません。
ただ、戻ってしまったら帰ってくる。
このワークは、そのための28日間です。


28日間のロードマップ：挫折させない4つのステップ

このワークでは、4つのテーマで段階的に「今」に戻る力を育みます。

  1. 第1週：葉（は）——ただ、そこに触れる 　
    禅語を「読むだけ」で100点満点。安心感を育む1週間です。

  2. 第2週：涼（りょう）——一文字の風を呼ぶ 　
    「今日できたことを1つだけ」など、1行だけの軽い行動を書き留めます。

  3. 第3週：照（しょう）——無理に光を当てない。「影のまま」も選べる自由 　
    「今のままのA案」と「少し深めるB案」の選択式です。「見つめたくない場所は、影のままでいい」という余白を大切にしています。

  4. 第4週：心（こころ）——夕凪に帰る 　
    「過去に引きずられても、いつでも今に戻れる」という感覚を定着させます。

この28日間で期待できる変化

  • 過去に引き戻されても、「今」に戻るきっかけが持てるようになる。

  • 自分を責める時間が少しずつ短くなる。

  • 過去に振り回されるのではなく、今の自分を大切に思える。

このワークは、過去を忘れるためのものではありません。
過去を思い出しても、「今に戻る方法」を少しずつ身につけていくための28日間です。書けない日があっても自分を責めず、「また今日から始めよう」と思える自分を育てていきます。


お届けするもの

・28日間ワークシート（PDF）
・夏の日記用禅語一覧表
・日記のヒント

おすすめする方

・過去の出来事を思い出して気持ちが沈むことがある方
・考えても仕方ないとわかっていても、つい引きずってしまう方
・心を「今」に戻す小さな習慣を作りたい方
・自分のための静かな時間を持ちたい方

逆に、次のような方にはお勧めしません
・過去をすぐに忘れたい方
・一気に前向きになりたい方
・はっきりとした答えや正解を求めている方

大切なお知らせ

1.つらい時は決して無理をしないでください。必要に応じて、専門の機関にご相談ください。

2. ここでご紹介している言葉は、禅の教えや古典から集めたものです。 毎日の中で心地よく、心にすっと届くようにオリジナルの言葉（意訳）でお伝えしているため、専門書のような硬い解釈とは少し異なる部分があります。

もし「もっと深く知りたいな」と思う言葉に出会ったら、最後に「参考書籍」を載せていますので、ぜひ開いてみてください。　


「28日も続けられるか不安」と感じているあなたへ

「三日坊主で終わってしまうかも……」 もしそんな不安があるなら、どうぞ安心してください。この日記は、毎日休まず続けることを目的としていません。

  • 日付は自分で書き込むスタイル
    あらかじめ日付が印刷されていないので、書けない日が数日あっても、ノートに空白ができることはありません。一週間お休みして、また気が向いたときに書き始めても、ページはいつでも「今日」から再開できます。

👆　日付は印刷されていないので、
空白が出来ません


「どう書けばいいのかわからない」という方のために…
記入の一例を載せておきます。

【ある日の記入例】
　Day2
　禅語：両忘（りょうぼう）

　💬一言：白黒つけなくていい　
　（禅語の意味から連想した、私からのメッセージです。）

　今日の使い方：今の気分をそのままに、書かなくても、一行だけでもOK
　（書き方のヒントです。この通りに書けなくても大丈夫）

　５/2（土）
　「ちょっともやもやした気分」

このくらい短くても大丈夫です。ひと言だけで構いません。

👆記入例：このくらい短くても大丈夫


・「書けない日」は自分を休ませた証拠
ペンを持つ気力すら湧かない日、そんな日だってあるものです。

ワークをお休みした日は、自分をケアした日。
このワークは毎日続けるためのものではありません。書ける日も、書けない日も含めて、あなたの28日間です。

一文字も書けない、でも何か残したい……そんな日は『禅のことばを読んだよ』の印に、花まるを一つ描くだけでもいいんです。

 
人はつい、「できなかったこと」ばかりを数えてしまうものです。
けれど、一文字も書けなくても、この日記を開こうとした。そのこと自体が、自分の心にそっと目を向けようとした大切な一歩です。

・公式LINEで伴走
公式LINEを作りました。LINEを通してわからないことを直接聞いていただいたり、希望者には定期的にメッセージを送ります。
完璧を目指さず、「続けること」よりも「やめないこと」を大切に、一緒に、ゆるやかに始めてみませんか？

まず無料でワークの体験したい方へ🎁

公式LINEにて、サンプルをプレゼントしています。
「今へ戻るための日記シート」をダウンロードして試してみてくださいね。👇

 



ここから先は、実際手を動かしていきます。
ワークシートの使い方だけでなく、「途中で止まってしまったらどうするか」「書けない日はどう考えればいいか」など、無理なく続けるためではなく、「また戻ってこられる」ための考え方もお伝えしています。
 

1. ワークシート・付録のダウンロード

まずは、28日間を共にする大切な道具を受け取ってください。PDF形式ですので、ご自身でプリントアウトしてご活用ください。

28日間ワークシートは、このあとの　2 .自分を守る「時間の整え方」 —— 自分に合った時間を選ぶ　を読んで「朝・昼用」か「夜用」かを選んでください。

* 28日間ワークシート【朝・昼用】 （https://drive.google.com/file/d/1k3d5Br4RA8LkcLHf1NEphQFQPktYPZVa/view?usp=sharing）

* 28日間ワークシート【夜用】 （https://drive.google.com/file/d/1KUAQmT4No1WkPRaIXa_xqP2_7Ic0cIqN/view?usp=sharing）

　

* 付録1：夏の日記　 禅語・意味一覧表　（https://drive.google.com/file/d/1Q_NxyqGPTOE8TIeXbjfqF4O25p4A9X30/view?usp=sharing）

* 付録2：書くことに困った時の日記のヒント（https://drive.google.com/file/d/1sDb8e_KkrJ4auXypqccpbRZWBEAbB78X/view?usp=sharing）
 

2 自分を守る「時間の整え方」 —— 自分に合った時間を選ぶ

「日記は夜に寝る前に書くもの」という固定観念を、一度手放してみませんか？

日々忙しく、家庭や職場で大切な役割を担っているあなたにとって、一番大切なのは「いつ書くか」という形式よりも、「自分の心が今どこにあるか」に気づく時間を一日のどこかに確保することです。

一日のリズムは人それぞれ。だからこそ、この日記では「朝・昼用」と「夜用」の2種類のワークシートを用意しました。（禅語・一言メッセージはすべて同じです）

【朝・昼用】 一日の「指針」として 朝の静かな時間や、仕事が始まる前のひととき。その日の禅のことばを眺め、一言メッセージを読んでから一日に臨んでみてください。

たとえ過去の記憶に引き戻されそうになっても、心の中に「戻るための目印」があるだけで、ずいぶんと心強くなるはずです。

【夜用】一日の「解毒」として すべての役割を終え、ようやく自分に戻れる夜の時間。一日のざわざわを日記に預け、禅の静かな風を通して「心の換気」をします。

頭の中の騒がしさを外に出すことで、穏やかな眠りへと就く準備を整えます。

無理のないタイミングを見つけるコツ

新しく「日記のための時間」をひねり出すのは大変なことです。今のあなたの生活リズムの中に、ほんの少しだけ隠れている「すき間」を探してみてください。例えば

・家族が起きる前の、静かな5分間
・お昼休憩、食事が終わったあとの2～3分
・お風呂上がりに、髪を乾かした後のひととき

無理に新しい習慣を作るのではなく、今のリズムにそっと寄り添わせる。「続けること」よりも「やめないこと」を大切に、今のあなたに一番しっくりくる時間を選んでみてください。
 

3. 心に風を通す「換気」の習慣

この日記は、自分を深く分析したり、反省したりするための「ワーク」ではありません。イメージしてほしいのは、「心の部屋の換気」です。

窓を閉め切った部屋に、重苦しい空気が停滞している。そんな状態の頭と心に、新しい風を通していくための「2ステップ」を意識してみてください。
 
 STEP 1：日記に「預けて」余白を作る

頭の中にある「忘れたいてしまいたいあの記憶」や、ぐるぐると回る不安。それらを無理に消そうとするのではなく、まずは一行、日記の記入欄に書き出してみます。

それは、重たい荷物を「日記帳」という場所に一時的に預けるようなものです。書くことで、あなたの心に、少しだけ「余白」という名の隙間が生まれます。

もちろん、いきなり過去の辛いことに向き合うことはしませんので安心してください。まずは、今頭の中にあるあれこれを一旦書いてみます。少しずつ、自分の心の中を覗けそうなら進めていきます。無理そうなら「影のまま」にしてもいいのです。


STEP 2：その余白に、禅のことばを「通す」

荷物を預けて空いた隙間に、外から来る「禅のことば」という新しい風を、すーっと通してあげてください。言葉の意味を深く考え込む必要はありません。

「この言葉は心地よいな」
「今はまだ難しいな」
と、言葉が自分の中を通り抜けていくときの手触りを味わうだけで十分です。

 

4. 過去もあなたの大切な一部


「あの出来事さえなければ」
そう思ってしまうのは、あなたがそれだけ真剣に向き合い、精一杯生きてきた証です。

思い出したくない記憶も、できれば振り返りたくない時間もあるかもしれません。でも、その経験を通ってきたからこそ、今のあなたがいます。

そもそも、心に引っ掛かる出来事や、ふと思い出して胸が苦しくなる記憶を持たない人なんて、この世に一人もいないと思います。

大切なのは、過去を無理に消すことではありません。過去があることを認めながらも、何度でも「今」に戻ってくること。

自分を整えていく力は、もともとあなたの中に備わっています。一行でも、花まるだけでも、自分で手を動かすその小さな積み重ねが、これからのあなたを支える確かな光になります。 


5.「戻ってくる」ために

このワークは、28日間一度も休まず続けるためのものではありません。
私自身も、何かを始めては止まることがあります。

でも、「ここまでやったのに全部なかったことにするのはもったいない」と思うから、また戻ってきます。

このワークも同じです。
途中で止まっても大丈夫。
また戻ってきてください。

このワークは、「続ける力」ではなく、「戻ってくる力」を育てるために作りました。

もしわからないことがあれば

「ぽん公式LINE」までお気軽にお問い合わせください。

途中で続けることに不安を感じたときも、
そっと支えられるような場所にできたらと思っています。

定期的にメッセージが欲しい、伴走してほしい、という方は「メッセージ希望」と書いてお知らせください。

公式LINE、気軽にご活用ください。


最後に

最後まで読んでくださって、ありがとうございました。
28日間が、あなたの心に穏やかな夕凪を呼ぶきっかけとなりますように。

※本文および付属のワークシートを制作するにあたり、以下の書籍・法話を参考にさせていただきました。禅の教えやメンタルヘルスについてさらに深く知りたい方は、ぜひこちらも手に取ってみてください。

  • 『茶席の禅語大辞典』有馬 賴底/ 淡交社

  • 『心をととのえるスヌーピー　悩みが消えていく禅のことば』チャールズ・М・シュルツ/光文社

  • 『ふっと心がかるくなる　禅の言葉』永井政之/ 永岡書店

  • 『心がスーッと晴れる　一日禅語』境野勝悟/ 三笠書房

  • 脇田尚徳氏 TikTokライブ法話

 
 


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