体型が変わらない人が見落としている「幹」のトレーニング

1. はじめに

多くの人が「細かな筋肉」を鍛えることに時間を使いすぎ、一度に多くの筋肉を効率的に刺激する方法を後回しにしています。 これが、ジムに通っているのに体型が変わらない最大の原因かもしれません。

三角筋や大胸筋、上腕三頭筋などその人によって特定の鍛えたい筋肉は少し異なるかもしれませんが、これらを狙ったアイソレーション種目（特定の筋肉を狙った鍛え方）で鍛えることは効率的な方法とは言えません。

もちろん、サイドレイズやケーブルを使った肘のエクステンションなど小さい筋肉を狙う上で良いトレーニングであるとは思います。

しかし、その前にそれらの筋肉を含んだコンパウンド種目（多くの筋肉、関節が関与する種目）をやらないと、高重量を扱う機会を逃してしまい、もったいない状態になってしまうと私は考えています。コンパウンド種目を行うと、より多くの筋肉に一気に刺激が入る影響なのか、ホルモン応答が変わるとされるせいなのか、明らかに身体が大きくなる速度は速くなります。

あなたの周囲にも、重量が扱いにくいアイソレーション種目ばかりやっていて身体的な変化があまり生じてない人がいるのではないでしょうか？ア

イソレーション種目ばかりでは全身への刺激が足りません。時間だけが過ぎ、体型が変わらないリスクがあります。もちろん、そういった種目だけの問題ではないかもしれません。例えばしっかり寝ていないとか、必要なカロリーを摂取できてないとか。

それでも、このコンパウンド種目を行っているかというのは、明らかに関与している要素だと私個人や周囲の体がある程度大きな人たちは感じています。

2. 私の経験談

私自身、かつては肩を大きくしたくて、サイドレイズやリアデルトフライばかりをやり込んでいた時期がありました。 もちろんそれらも大切ですが、私の場合、明らかに変化が現れたのは**「ミリタリープレス」や「荷重ディップス」**を本気でやり始めてからです。

「幹」となる種目で重い負荷を扱えるようになって初めて、肩の厚みが劇的に変わりました。

3. では、何をすべきか？

では、具体的にどう進めるべきか。私の経験に基づく「効率的な優先順位」は以下の3ステップです。

① BIG3を最優先する

まずはベンチプレス、デッドリフト、スクワットです。 特に関与する筋肉量が多いデッドリフトとスクワットを優先してください。扱える重量が違うため、体への刺激（ホルモン応答）も圧倒的です。 5回前後の高重量セットを取り入れるのが、筋力を強くする近道です。

② 他のコンパウンド種目で補完する

BIG3の後は、ミリタリープレス（肩）、懸垂（背中）、フロントスクワット（体幹・大腿四頭筋）などを差し込みます。 BIG3とは少し違う角度で、大きな筋肉をまるっと鍛え上げます。ここまで終える頃には、小さな筋肉も十分に疲労を感じているはずです。

③ 最後にアイソレーション種目で仕上げる

ここでやっと特定の部位を狙います。 私の場合は、上腕二頭筋を狙いつつ背中も鍛えたいので「チンアップ（逆手懸垂）」を選んだり、下半身なら大腿四頭筋のためにレッグエクステンションを追加したりします。 この順番なら、1時間のトレーニングでも密度が全く変わります。

4.まとめ

身体を早く変えたいなら、まずは「全体」をガシッと鍛えることがもっとも有効だと思います。 体には数多くの筋肉があり、見えない部分も連動して動いています。より多くの筋肉を一度に刺激することができる、そんな有効なトレーニングを逃すわけにはいきません。

小さな重さで「枝葉」を整える前に、まずは「幹」を太くする努力をしてみてください。 もし今、あなたのトレーニングが停滞しているなら、この優先順位が突破口になるはずです。