体にいい油はどう使い分ける？管理栄養士が教える1日の目安量と加熱しない油
こんにちは。
管理栄養士ゆきなべです😊
「体にいい油って、結局どれを選べばいいの？」
「オリーブオイル、えごま油、米油、全部よさそうで迷う…」
そんなふうに感じる方は多いです。
油は、体に必要な栄養素のひとつ。
エネルギー源になるだけでなく、細胞膜やホルモンの材料になり、脂溶性ビタミンの吸収にも関わります。
大切なのは、油を抜くことではなく、料理に合わせて使い分けることです🌿
1日に摂る油の目安
日本人の食事摂取基準では、成人の脂質は1日のエネルギー量の20〜30％が目標量です。
女性で1日1800kcal前後の場合、脂質は40〜60gほどが目安になります。
ただし、これは調理油だけではありません。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、ナッツ、ドレッシング、お菓子などに含まれる脂質も合計します。
家庭で使う油は、1日大さじ1〜2杯程度を目安にすると整えやすいです。
大さじ1杯の油は約12g、約110kcalです。
油の使い分けはこの3つで考えると簡単です😊
炒め物・焼き物に使いやすい油
米油、なたね油、オリーブオイル、ごま油
仕上げに使いたい油
エキストラバージンオリーブオイル、ごま油、アマニ油、えごま油
加熱せず使いたい油
アマニ油、えごま油
アマニ油やえごま油は、n-3系脂肪酸のαリノレン酸を含む油です。
熱に弱い特徴があるため、サラダ、冷奴、納豆、味噌汁の仕上げなどに使うのがおすすめです。
よく使う油の特徴
オリーブオイル
大さじ1杯 約111kcal
たんぱく質 0g
脂質 約12g
特出すべき栄養素 オレイン酸、ポリフェノール
香りがよく、サラダ、野菜の蒸し焼き、魚料理に使いやすい油です。
エキストラバージンは仕上げに使うと風味を楽しめます。
米油
大さじ1杯 約111kcal
たんぱく質 0g
脂質 約12g
特出すべき栄養素 ビタミンE、植物ステロール
クセが少なく、炒め物、揚げ焼き、卵料理に使いやすい油です。
和食にも合わせやすいので、毎日の料理に便利です。
ごま油
大さじ1杯 約111kcal
たんぱく質 0g
脂質 約12g
特出すべき栄養素 セサミン、ビタミンE
香りが強いので、少量でも満足感が出やすい油です。
炒め物、和え物、スープの仕上げに向いています。
アマニ油・えごま油
大さじ1杯 約111kcal
たんぱく質 0g
脂質 約12g
特出すべき栄養素 αリノレン酸
加熱せずに使う油です。
納豆、冷奴、サラダ、ヨーグルト、味噌汁の仕上げに小さじ1杯ほど加えると、続けやすいです。
油と相性のよい食材
ブロッコリー
100g 約37kcal
たんぱく質 約5.4g
特出すべき栄養素 ビタミンC、葉酸、食物繊維
選び方は、つぼみが密で、濃い緑色のもの。
6月は気温や湿度で食欲がゆらぎやすい時期なので、ビタミンCや食物繊維をとれるブロッコリーは食卓に取り入れやすい食材です。
トマト
100g 約20kcal
たんぱく質 約0.7g
特出すべき栄養素 リコピン、カリウム
油と合わせると、リコピンを食事に取り入れやすくなります。
色が濃く、皮にハリがあるものを選びましょう。
鮭
100g 約124kcal
たんぱく質 約22.3g
特出すべき栄養素 ビタミンD、アスタキサンチン、DHA、EPA
魚の脂も大切な脂質です。
身にハリがあり、色がきれいで、ドリップが少ないものを選ぶと使いやすいです。
木綿豆腐
100g 約73kcal
たんぱく質 約6.7g
特出すべき栄養素 カルシウム、鉄、大豆たんぱく
油を少量合わせると満足感が出やすく、忙しい日の主菜にもなります。
レシピ1
ブロッコリーと豆腐のごまオイル和え
材料 2人分
ブロッコリー 120g
木綿豆腐 150g
すりごま 大さじ1
ごま油 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
酢 小さじ1
作り方
ブロッコリーは小房に分けてゆでます。
木綿豆腐は水切りして食べやすく崩します。
ボウルにごま油、しょうゆ、酢、すりごまを混ぜ、ブロッコリーと豆腐を和えます。
栄養目安 1人分
約121kcal
たんぱく質 約7.2g
脂質 約7.1g
食塩相当量 約0.4g
調理ポイント
ごま油は小さじ1でも香りが出るので、油を使いすぎず満足感を出せます😊
レシピ2
トマトと鮭のオリーブオイル蒸し
材料 2人分
生鮭 2切れ
トマト 1個
玉ねぎ 1/4個
オリーブオイル 小さじ2
塩 少々
こしょう 少々
レモン汁 小さじ1
作り方
トマトはくし形、玉ねぎは薄切りにします。
フライパンに玉ねぎ、鮭、トマトを入れ、オリーブオイルを回しかけます。
ふたをして弱めの中火で蒸し焼きにします。
仕上げにレモン汁をかけます。
栄養目安 1人分
約211kcal
たんぱく質 約23.0g
脂質 約10.2g
食塩相当量 約0.7g
調理ポイント
オリーブオイルは魚や野菜と相性がよく、シンプルな味つけでも満足感が出ます。
レシピ3
納豆とアマニ油の冷やし豆腐
材料 1人分
木綿豆腐 150g
納豆 1パック
アマニ油 小さじ1
青ねぎ 適量
しょうゆ 小さじ1/2
作り方
豆腐を器に盛ります。
納豆、青ねぎ、しょうゆをのせます。
最後にアマニ油をかけます。
栄養目安 1人分
約238kcal
たんぱく質 約15.2g
脂質 約15.1g
食塩相当量 約0.5g
調理ポイント
アマニ油は加熱せず、食べる直前にかけるのがポイントです。
朝食や忙しい日の一品にもおすすめです🌿
レシピ4
きのこと小松菜の米油炒め
材料 2人分
しめじ 100g
小松菜 150g
卵 1個
米油 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
こしょう 少々
作り方
しめじはほぐし、小松菜は食べやすく切ります。
フライパンに米油を入れ、しめじと小松菜を炒めます。
溶き卵を加えて炒め、しょうゆとこしょうで味を整えます。
栄養目安 1人分
約111kcal
たんぱく質 約5.3g
脂質 約7.4g
食塩相当量 約0.5g
調理ポイント
米油はクセが少なく、野菜炒めや卵料理に使いやすい油です。
小松菜のβカロテンは油と合わせると食事に取り入れやすくなります。
油の保存方法
油は光、空気、熱の影響を受けやすい食品です。
開封後はしっかりふたを閉め、直射日光を避けて保存しましょう。
コンロ横の高温になる場所は避けると安心です。
アマニ油やえごま油は、商品表示に従い、開封後は冷蔵保存がおすすめです。
小さめの瓶を選ぶと使い切りやすいです。
忙しい女性におすすめの油習慣
朝
納豆や豆腐にアマニ油を小さじ1
昼
外食の日は揚げ物を重ねず、サラダや魚料理を選ぶ
夜
炒め物は米油やオリーブオイルを小さじ1〜2で調理
間食
ナッツは小皿に少量出して食べる
油は「減らす」より「選んで使う」と続けやすくなります😊
一言コラム
体にいい油を選ぶとき、特別な油をたくさん買う必要はありません。
まずは、
炒める油をひとつ
仕上げに使う油をひとつ
加熱しない油をひとつ
この3つがあると、毎日の食事が整えやすくなります。
油は小さじ1杯でも、料理の香りや満足感を高めてくれる存在です。
忙しい日こそ、無理なく続く選び方で大丈夫。
今日の一皿に、少しだけ「自分を整える油」を足してみてくださいね🌿
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