4月の関節ケアごはん｜オメガ3と抗酸化成分で、春の体をやさしく整える
4月は、気温差や新生活の疲れで、体がこわばりやすい季節です🌸
朝起きたときに体が重い
階段や立ち上がりで関節まわりが気になる
夕方になると冷えやだるさを感じやすい
そんな時期こそ、食事で意識したいのが
オメガ3脂肪酸
抗酸化成分
温かい副菜
この3つです😊
管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのは、
特別な食材を増やすよりも、
いつもの食卓に青魚・色の濃い野菜・温かい汁物や副菜を添えること。
無理なく続けることが、
忙しい30〜50代女性の体調管理にはとても大切です🍀
4月の関節ケアに取り入れたい食材
さば
カロリー目安
100gあたり 約211kcal
たんぱく質
100gあたり 約20.6g
特出すべき栄養素
EPA、DHA、ビタミンD、ビタミンB12
さばは、オメガ3脂肪酸であるEPA・DHAを含む青魚です🐟
EPA・DHAは体内で作られにくいため、食事から取り入れたい脂質です。
関節まわりを意識する日は、
揚げ物よりも焼く・煮る・蒸す調理にすると、
体にやさしい一皿になります。
鮭
カロリー目安
100gあたり 約124〜133kcal
たんぱく質
100gあたり 約22g前後
特出すべき栄養素
たんぱく質、ビタミンD、アスタキサンチン、EPA、DHA
鮭は、たんぱく質をとりながら、
赤い色素成分のアスタキサンチンも取り入れられる食材です🧡
春キャベツや新玉ねぎと一緒に蒸すと、
野菜の甘みで塩分を控えやすくなります。
菜の花
カロリー目安
100gあたり 約34kcal
たんぱく質
100gあたり 約4.4g
特出すべき栄養素
ビタミンC、βカロテン、葉酸、カルシウム、鉄
菜の花は4月らしい春野菜です🌿
つぼみが締まっていて、葉先がみずみずしいものを選ぶと、
香りと食感を楽しめます。
ビタミンCやβカロテンを含むため、
青魚や鮭に添えると、
春の体調管理にぴったりの組み合わせになります。
春キャベツ
カロリー目安
100gあたり 約21〜23kcal
たんぱく質
100gあたり 約1.3g
特出すべき栄養素
ビタミンC、食物繊維、カリウム
春キャベツは葉がやわらかく、
甘みがあり、加熱しても生でも食べやすい春食材です🥬
忙しい日は、レンジ蒸しにして、
魚や豆腐の横に添えるだけでも立派な温かい副菜になります。
新玉ねぎ
カロリー目安
100gあたり 約33kcal
たんぱく質
100gあたり 約1.0g
特出すべき栄養素
カリウム、食物繊維、硫化アリル
新玉ねぎは辛みがやさしく、
水に長くさらさなくても食べやすい春食材です🧅
生で使うときは薄切りにして少し置くと、
辛みがやわらぎます。
温かい副菜にすると、
甘みが増して、少ない調味料でも満足感が出ます。
くるみ
カロリー目安
10gあたり 約71kcal
たんぱく質
10gあたり 約1.5g
特出すべき栄養素
αリノレン酸、ビタミンE、マグネシウム
くるみは植物性のオメガ3脂肪酸であるαリノレン酸を含みます🥜
量は少しで十分。
サラダや和え物に砕いて加えると、
香ばしさで満足感が上がります。
旬の理由と選び方
4月は、春野菜が食卓に取り入れやすい季節です🌸
春キャベツは、葉がふんわりしていて軽く、
巻きがやわらかいものが春らしい特徴です。
新玉ねぎは、皮にツヤがあり、
重みがあって傷みの少ないものを選びます。
菜の花は、つぼみが開きすぎていないもの、
茎の切り口がみずみずしいものがおすすめです。
青魚は、切り身なら身にハリがあり、
ドリップが少ないものを選ぶと調理しやすいです🐟
調理のポイント
関節ケアを意識する日は、
主菜にオメガ3を含む魚を選び、
副菜に抗酸化成分を含む野菜を添えるのがおすすめです。
さらに、温かい副菜や汁物を添えると、
食卓全体が整いやすくなります🍲
おすすめの組み合わせは、
さば＋菜の花
鮭＋春キャベツ
くるみ＋新玉ねぎ
豆腐＋しょうが＋きのこ
このように、
たんぱく質、良質な脂質、野菜を一緒にとると、
忙しい日でも栄養バランスが整いやすくなります😊
レシピ1
さばと菜の花のしょうが味噌煮
材料 2人分
さば切り身 2切れ
菜の花 1束
しょうが 1かけ
味噌 大さじ1
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
水 150ml
作り方
さばはキッチンペーパーで水気をふき取ります。
菜の花は食べやすい長さに切ります。
鍋に水、酒、みりん、しょうがを入れて温めます。
さばを入れて火を通し、味噌を溶き入れます。
最後に菜の花を加えて、さっと煮ます。
ポイント
菜の花は最後に入れると、
色と食感がきれいに残ります🌿
しょうがを入れることで、
春先の冷えやすい日にうれしい温かい一品になります。
栄養目安 1人分
カロリー 約280kcal
たんぱく質 約22g
脂質 約17g
食塩相当量 約1.3g
特出すべき栄養素
EPA、DHA、ビタミンD、ビタミンC、βカロテン
レシピ2
鮭と春キャベツのフライパン蒸し
材料 2人分
鮭切り身 2切れ
春キャベツ 3枚
新玉ねぎ 1/2個
しめじ 1/2袋
酒 大さじ1
オリーブオイル 小さじ1
ポン酢 小さじ2
黒こしょう 少々
作り方
春キャベツは大きめにちぎります。
新玉ねぎは薄切りにします。
フライパンに春キャベツ、新玉ねぎ、しめじを広げます。
上に鮭をのせ、酒を回しかけてふたをします。
弱めの中火で蒸し焼きにします。
仕上げにオリーブオイルとポン酢を少量かけます。
ポイント
春キャベツと新玉ねぎの甘みで、
調味料を控えてもおいしく仕上がります😊
蒸し調理は油を使いすぎず、
魚と野菜を一緒に食べやすい方法です。
栄養目安 1人分
カロリー 約240kcal
たんぱく質 約24g
脂質 約10g
食塩相当量 約0.9g
特出すべき栄養素
たんぱく質、ビタミンD、EPA、DHA、ビタミンC、食物繊維
レシピ3
新玉ねぎとくるみの温サラダ
材料 2人分
新玉ねぎ 1個
くるみ 15g
ブロッコリー 1/2株
オリーブオイル 小さじ1
酢 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
はちみつ 小さじ1/2
作り方
新玉ねぎはくし切りにします。
ブロッコリーは小房に分けます。
耐熱皿に新玉ねぎとブロッコリーを入れ、
ふんわりラップをして加熱します。
酢、しょうゆ、はちみつ、オリーブオイルを混ぜます。
野菜にたれをかけ、砕いたくるみを散らします。
ポイント
くるみは最後に散らすと香ばしさが残ります🥜
温かい野菜に酸味を少し足すと、
味が引き締まり、塩分を控えやすくなります。
栄養目安 1人分
カロリー 約145kcal
たんぱく質 約4g
脂質 約9g
食塩相当量 約0.5g
特出すべき栄養素
αリノレン酸、ビタミンE、ビタミンC、カリウム、食物繊維
レシピ4
豆腐ときのこのしょうがスープ
材料 2人分
絹ごし豆腐 150g
しめじ 1/2袋
えのき 1/2袋
小松菜 1株
しょうが 1かけ
だし 400ml
しょうゆ 小さじ2
ごま油 小さじ1/2
作り方
きのこは食べやすくほぐします。
小松菜は3cm幅に切ります。
鍋にだし、しょうが、きのこを入れて温めます。
豆腐を加えて、崩しながらやさしく煮ます。
小松菜を入れ、しょうゆで味を整えます。
仕上げにごま油を少量加えます。
ポイント
魚料理の日に添えると、
たんぱく質と温かい副菜が自然に増えます🍲
朝食や夕食の一品にも使いやすく、
忙しい日にも続けやすいスープです。
栄養目安 1人分
カロリー 約95kcal
たんぱく質 約6g
脂質 約4g
食塩相当量 約1.0g
特出すべき栄養素
植物性たんぱく質、カルシウム、カリウム、食物繊維
保存方法
さばや鮭の切り身は、
買った当日に使わない場合、
水気をふき取って1切れずつ包み、冷凍保存すると使いやすくなります。
冷凍した魚は、
できるだけ早めに使い切ると風味を保ちやすいです🐟
菜の花は乾燥しやすいため、
湿らせたキッチンペーパーで包み、
袋に入れて冷蔵庫で保存します。
春キャベツはカット面をラップで包み、
冷蔵庫の野菜室へ。
新玉ねぎは水分が多いため、
風通しのよい冷暗所、または新聞紙に包んで冷蔵保存がおすすめです。
くるみは酸化を防ぐため、
密閉して冷蔵庫で保存すると安心です🥜
忙しい女性におすすめの組み立て方
関節ケアを意識したい日の食事は、
難しく考えなくて大丈夫です😊
主菜
さば、鮭、いわし、さんまなどの青魚
副菜
菜の花、春キャベツ、新玉ねぎ、ブロッコリー
温かい一品
豆腐スープ、味噌汁、きのこスープ、蒸し野菜
この3つをそろえるだけで、
オメガ3、たんぱく質、抗酸化成分、温かい副菜が自然にそろいます。
忙しい日は、
焼き魚
レンジ蒸し野菜
具だくさん味噌汁
この組み合わせで十分です🍀
一言コラム
春の体は、
がんばりたい気持ちに対して、
思ったより疲れを感じやすいことがあります🌸
そんなときこそ、
食事は自分を責めるものではなく、
自分を整えるための味方にしてほしいです。
関節まわりが気になる日も、
まずは温かい副菜をひとつ添える。
魚を週のどこかで取り入れる。
色の濃い野菜を少し足す。
その小さな積み重ねが、
4月の体をやさしく支えてくれます😊
管理栄養士ゆきなべとして、
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