「常識」「経験則」のフォームが、あなたの関節を壊している【科学的に正しい筋トレ大全序章より】

2026年9月9日 12:28

　新刊『科学的に正しい筋トレ大全』（KADOKAWA）の序章を出版社の許可を得て掲載します。
　書店で見かけましたら、ぜひ手にとってみてください！

筋トレ新常識④

「膝をつま先より前に出してはいけない」

「スクワットを深くすると膝が壊れる」

――そんな指導を受けたことがある方は多いはずです。しかし最新のスポーツ科学は、こうした鉄の掟の多くが、根拠のない思い込みであることを明確に示しています。

　スクワット・ベンチプレス・デッドリフトという、いわゆるビッグ3には、それぞれ物理法則にもとづいた正しいフォームが存在します。

　そのカギとなるのは、重さでも根性でもなく、「重心の位置」と「関節への負荷のかかり方（モーメント）」という力学的な概念です。

　バーベルの重心が正しい位置にあれば、関節への負担は最小化され、狙った筋肉に最大の刺激を届けられます。逆に、どんなに重い重量を扱っても、重心がズレていれば効果は半減し、けがのリスクだけが高まります。

　さらに見落とされがちなのが「疲労」の問題です。最新研究によると、セット後半で疲労が蓄積すると、本人が気づかないレベルでフォームが崩れ、関節にかかる負荷が危険域まで跳ね上がることが明らかになっています。

　「あと1回」の根性が、実はけがへの一歩になっているケースは少なくありません。

　第4章では、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトそれぞれの「科学的に正しいフォーム」を、生体力学の視点から解説しています。

　重さを増やす前に、まずフォームを固める。その順番を守るだけで、けがなく長く成長し続けられるようになります。