加齢で減る筋肉ランキング！ 減りやすい部位を知って効率よく鍛えよう

　「年齢を重ねると筋肉が落ちる」とよく言われます。ですが、ここでひとつ意外な事実があります。それは、「すべての筋肉が一律に減るわけではない」ということです。

　ある筋肉は50年経ってもほとんどサイズが変わらず、逆にある筋肉は半分以下になってしまう。この“差”はどこからくるのでしょうか？ そして、筋トレをしている私たちはどう対応すれば良いのでしょう？

　今回は、2023年にボールステート大学が報告したレビュー論文「Human skeletal muscle-specific atrophy with aging: a comprehensive review（加齢に伴うヒト骨格筋特異的萎縮：包括的レビュー）」の内容をもとに、加齢による筋肉の変化についてわかりやすく解説していきましょう。

◆ なぜ筋肉ごとの“減り方の違い”を調べたのか？

　この研究の出発点は、「年をとると筋肉が落ちること自体はよく知られているが、実はどの筋肉がどれだけ減るのかについての情報は非常に少ない」という問題意識です。

　従来の研究では、太ももの前側にある「大腿四頭筋」ばかりが注目されてきました。理由はシンプルで、画像で筋肉のサイズが測りやすく、バイオプシー（筋肉組織の採取）も安全に行えるからです。

　でも、私たちの体には大小さまざまな筋肉があり、それぞれが異なる役割を担っています。だからこそ、「筋肉ごとの減り方」を知ることが、実際のトレーニングや健康維持のヒントになるはず。そうした背景から、研究チームは筋肉ごとの萎縮率を徹底的に調査しました。

◆ 25歳から75歳までの50年間を一気に比較！

　調査の対象となったのは、健康な若者（平均25歳）と高齢者（平均75歳）です。47件の研究データをもとに、全9つの主要な筋肉群、そしてさらに細かいサブ筋肉まで含めて、筋肉の断面積（CSA）がどれくらい変化するのかを算出しました。

　たとえば、「50年間で筋肉のサイズが何パーセント減少したのか」「年あたりどれだけ減るのか（％／年）」といった指標を出しています。

　対象となったのは、次の9つの筋肉群です。

・上肢：肘の屈筋（上腕二頭筋など）、肘の伸筋（上腕三頭筋など）
・体幹部：背筋群（脊柱起立筋など）、腸腰筋
・股関節まわり：内転筋群（太もも内側）
・下肢：大腿四頭筋、ハムストリングス、前脛骨筋（すね前面）、腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）

　その結果、衝撃的な結果が得られたのです。