「時間がない」でもOK！最小限の筋トレで筋力アップ？ 最新研究が示す5つの方法

「筋トレした方が良いのは分かってるけど、忙しくて続けられない」
「週3回のジム通いなんて、現実的じゃない」

　こんなふうに感じたことはありませんか？実は、これはあなただけの悩みではありません。世界的にも、多くの人が「時間がない」ことを理由に筋トレを行っていないのです。

　今回紹介するのは、そんな“時間の壁”を乗り越えるヒントになる研究です。2024年にエディス・コーワン大学のNuzzoらが報告したレビューでは、「従来のガイドラインを満たさないような少ない量でも、筋力向上に効果のある筋トレ方法」が取り上げられています。つまり、ほんの少しの筋トレでも、ちゃんと効果は出るということ。

　今回は、その研究で紹介された5つの“最小限の筋トレ法”を分かりやすく解説していきましょう。

◆ なぜ筋トレが続かないのか？

　厚生労働省をはじめ、多くの国際的ガイドラインでは、「週に2回以上の筋トレ（8〜10種目・各1〜3セット）」が推奨されています。ところが現実には、80％以上の人がこの基準を満たしていません。中には、筋トレを全くしていない人も多数います。

　その最大の理由が「時間がないこと」でした。そこで研究者たちは「もっと短く・少なく・簡単にできる筋トレ方法でも、筋力は伸びるのか？」を検証したのです。

　今回の論文では、5つの最小限筋トレ法が取り上げられています。それぞれの方法には特徴があり、対象者の生活スタイルに合わせて選べるようになっています。