バーベルやダンベルの「重さ」で筋トレの成果は決まらない 【科学的に正しい筋トレ大全 序章より】
新刊『科学的に正しい筋トレ大全』（KADOKAWA）の序章を出版社の許可を得て掲載します。
書店で見かけましたら、ぜひ手にとってみてください！
筋トレ新常識①
バーベルやダンベルの「重さ」で筋トレの成果は決まらない
「高重量で追い込まないと筋肉はつかない」
「軽い重さでは意味がない」
——そう信じて、自分には扱えない重量に無理して挑んだり、ジムに行くこと自体を躊躇してしまったりする方も多いのではないでしょうか。
最新のスポーツ科学は、その常識をはっきりと否定しています。
筋肉を大きくする（筋肥大）効果を決めるのは、バーベルやダンベルの重さそのものではなく、【総負荷量（重量×回数×セット数）】という筋肉への【仕事の総量】です。
軽い重さでも、回数やセット数を積み上げてこの総量を確保できれば、筋肉は高重量トレーニングと同じように育つことが、複数の大規模研究によって示されています。
なかでも「週単位の総セット数」は特に重要で、各部位につき週10セット以上を目安に確保することが、筋肥大を最大化するためのカギとなります。
さらに驚くべきことに、休憩時間・動作スピード・追い込み度合い・週の頻度・トレーニングの順番といった要素も、多くの人が思い描く常識とはかけ離れた結論が出ています。
正しい知識を持てば、重さが足りない日も、時間がない日も、自分に合った最適な戦略を自分で組み立てられるようになります。
第1章では、筋肥大の「科学的に正しいトレーニング方程式」を、1つひとつ丁寧に解説しています。
重さではなく、考え方を変えるだけで、筋肉はもっと成長してくれるのです。
第1章 これが、科学的に正しい「筋肉を大きくする筋トレ」だ！
方程式：筋トレにも、目的に合った戦略を！
総負荷量：バーベルを重くしただけでは、筋肉は大きくならない
セット数：低強度でも高強度でも、「複数セット」は必須条件
セット間の休憩時間：休憩は「60秒以上」が基本
関節を動かす範囲：筋肉が最も伸びる領域まで、関節を動かせ！
動作スピード：挙げるときは「力強く」、下ろすときは「丁寧に」
追い込み度合い：限界までやってはいけない！最高効率は「あと1〜2回」
週の頻度：迷ったら各部位「週10セット以上」
セット構成：時短か、追い込みか。目的別のセット戦略
トレーニングの順番：「やりやすい」「完遂できる」順番で総負荷量を稼ぐ
ルーティン：「分割法」と「全身法」に統計的な差はない
ピリオダイゼーション：緻密な計画より、目の前の1セットを積み重ねよう
