中年男性に効く運動とは？ 筋トレ、有酸素、そして順番が鍵だった

　「健康のために運動しよう」と思っても、具体的にどんな運動が効果的なのか分からない──。とくに40代〜50代の男性にとって、体力の衰えや体型の変化を感じ始めるこの時期、正しい運動習慣を知っておくことはとても重要です。

　今回、紹介するのは、45歳から60歳の中年男性を対象に行われた、8週間の運動介入をした研究です。筋トレ、有酸素運動、その両方を組み合わせた複合トレーニング（複合トレ）の効果を比較し、血糖値、血圧、インスリン抵抗性、体型（ウエストとヒップの比率）がどう変わるのかを調べています。

　さらに、「筋トレと有酸素運動の順番によって効果は変わるのか？」という疑問については、近年のメタアナリシスから答えを探っていきます。

◆ 筋トレ？有酸素？それとも複合トレ？健康への効果を比較

　2025年、デブレ・マルコス大学のMengistuらは、普段まったく運動習慣のない中年男性24名を対象として、次の3つのグループに分けました。

・筋トレ：脚、腕、胸など大筋群を対象としたウェイトトレーニング
・有酸素運動：トレッドミルを使用し、中程度の強度で継続的に実施
・複合トレ：筋トレと有酸素運動を1回のセッションで両方実施

　トレーニングは週3回、1回60分、8週間にわたって行われました。運動前後では以下の指標が測定されています。

・空腹時血糖
・インスリン抵抗性
・収縮期・拡張期血圧
・ウエストヒップ比