便秘なのに食物繊維を増やしても変わらないのはなぜ？

「便秘には食物繊維がいい」

そう聞いて、

野菜を増やした。

海藻も食べるようにした。

オートミールや玄米も取り入れた。

それなのに、

思ったほど変わらない。

むしろ、お腹が張る。

ガスが増えた。

出そうで出ない感じが続く。

そんなことはありませんか。

ここで、

「まだ食物繊維が足りないのかな」

と、さらに増やしたくなることがあります。

でも、便秘は食物繊維だけで決まるものではありません。

水分。

食事量。

体を動かしているか。

便の硬さ。

排便のタイミング。

そして、どんな食物繊維を増やしているのか。

いくつかの条件が重なっています。

だから、

食物繊維を増やしても変わらない＝もっと増やせばいい

とは限らないんです。

今回は、「ちゃんと腸活しているのに変わらない」ときに、次にどこを見ればいいのかを整理してみます。

食物繊維を増やせば、必ず出るわけではない

食物繊維は、便通を考えるうえで大切な栄養素です。

でも、

食物繊維をとる
↓
便が出る

と、いつも一直線につながるわけではありません。

たとえば、

食物繊維は増やした。

でも、水分が少ない。

食事量そのものが少ない。

ほとんど体を動かしていない。

便意があっても我慢することが多い。

こんな状態なら、食物繊維だけ増やしても変わりにくいことがあります。

「何を足すか」だけではなく、

便が出るまでの流れ全体はどうなっている？

と見るほうが分かりやすいんです。

まず「便が硬いのか」「出しにくいのか」を分けてみる

便秘といっても、感じ方は同じではありません。

何日も出ない。

便が硬くて出にくい。

出るけれど残っている感じがする。

お腹が張る。

強くいきまないと出ない。

同じ「便秘」でも、中身は少し違いますよね。

だから、

「便秘だから食物繊維」

とまとめる前に、

いま困っているのは何？

と一度分けてみます。

特に、

便そのものが硬いのか。

便はあるけれど出しにくいのか。

お腹の張りやガスのほうがつらいのか。

ここが違うと、見直したいところも変わります。

食物繊維には種類がある

食物繊維は、ひとまとめにされやすいですが、大きく見ると水に溶けやすいものと溶けにくいものがあります。

水に溶けやすい食物繊維は、海藻、果物、オーツ麦、豆類などに含まれます。

一方、溶けにくい食物繊維は、野菜、きのこ、豆類、穀類などに多く含まれます。

どちらも大切です。

ただ、

「便秘だから、とにかく野菜や玄米を増やそう」

と、ひとつの方向だけに偏ると、体によってはお腹の張りが気になることもあります。

特に、

もともとお腹が張りやすい。

ガスが多い。

食物繊維を増やしてから苦しくなった。

という場合は、

量だけでなく、何を増やしたのか

も見てみたいところです。

食物繊維を増やしたのに、水分はそのままになっていない？

便通を考えるとき、食物繊維と一緒に見たいのが水分です。

「野菜はかなり増やした」

でも、

水やお茶はほとんど飲まない。

そんな状態になっていないでしょうか。

便の硬さには水分も関係します。

だから、

食物繊維ばかり増やして、

水分は以前と同じ。

という状態なら、一度ここも確認してみます。

ただし、

水をたくさん飲めば便秘が治る

という単純な話でもありません。

必要以上に無理して飲むのではなく、

「そもそも日中ほとんど飲んでいなかった？」

くらいから見てみます。

ダイエット中なら「食事量そのもの」も見る

ここは、白湯ねこではかなり大事にしたいところです。

便秘になると、

「もっと野菜を食べよう」

と考えますよね。

でも、ダイエット中なら、

食事そのものがかなり少なくなっていないか

も確認してみてください。

朝はほとんど食べない。

昼はサラダだけ。

夜も少なめ。

間食も避ける。

この状態で野菜だけ増やしても、食べる量全体がかなり少なければ、便になる材料そのものも少なくなります。

すると、

「食物繊維はとっているのに出ない」

ということもあります。

だから、

食物繊維が足りない？

だけではなく、

そもそもちゃんと食べてる？

まで戻ってみます。

体をほとんど動かしていない日が続いていない？

「便秘＝食べ物」

に目が向きやすいですが、生活全体も関係します。

一日中座っている。

外へほとんど出ない。

家でも同じ姿勢が続く。

そんな日が続いているなら、

食事だけではなく日中の活動量も見てみます。

激しい運動をする必要はありません。

散歩する。

少し立つ時間を増やす。

軽くストレッチする。

家の中を動く。

食物繊維を増やしたのに変わらないときほど、

最近、体を動かしていた？

と、食事以外にも目を向けてみます。

便意を後回しにしていない？

朝は忙しい。

仕事中はトイレへ行きにくい。

外出中だから我慢する。

便意があっても、

「あとで行こう」

と後回しにすることがあります。

これが習慣になっているなら、

食物繊維を増やすこととは別に、

排便する時間を取れているか

も見たいところです。

「食べるものはかなり気をつけているのに出ない」

という人ほど、

出せるタイミングを逃していない？

と振り返ってみます。

腸活というと、つい食材ばかり見ます。

でも、食べたあとにどう過ごしているかも同じ生活の中にあります。

増やして張るなら、「もっと増やす」に進まない

ここは大事です。

「便秘だから食物繊維を増やそう」

と思って増やしたら、

前よりお腹が張る。

ガスが増えた。

苦しい。

そんな場合まで、

「まだ足りないんだ」

とさらに増やす必要はありません。

食物繊維を急に増やすと、ガスや膨満感が気になる人もいます。

だから、

増やしたあと、自分の体がどうなったか

まで見ます。

便は出やすくなった？

変わらない？

張りだけ強くなった？

ガスが増えた？

「体にいいはずだから続ける」ではなく、

増やした結果までセットで見る。

ここが大切です。

さらに足す前に、5つだけ確認する

食物繊維を増やしても変わらないなら、腸活食品をさらに足す前に、この5つを見てみます。

① 便は硬い？それとも出しにくい？

② どんな食物繊維を増やした？

③ 水分は少なすぎていない？

④ 食事量そのものがかなり少なくない？

⑤ 日中ほとんど動かず、便意も後回しになっていない？

全部を一気に直す必要はありません。

「自分はこれかも」

と思うものを、ひとつ見つけるだけでも十分です。

原因が分からないなら、3日だけ増やさずに見る

何を変えればいいのか分からなくなっているなら、

いったん新しい腸活を増やさないのも方法です。

3日くらい、

何を食べたか。

水分はどうだったか。

便が出たか。

便の硬さはどうだったか。

お腹の張りはあったか。

どのくらい動いたか。

を簡単に残してみます。

目的は、

3日で原因を特定することではありません。

ただ、

「野菜を増やした日は張りやすい」

「食事量がかなり少ない」

「思っていたより水分をとっていない」

など、今まで見ていなかったところに気づくことがあります。

まず増やすより、今の状態を見る。

そのほうが、次に何を変えるか決めやすくなります。

「食物繊維が足りない」で全部まとめなくていい

便秘なのに、食物繊維を増やしても変わらない。

そんなとき、

「もっと食物繊維をとらなきゃ」

と考えたくなります。

でも、便秘には、

便の硬さ。

水分。

食事量。

活動量。

排便のタイミング。

食物繊維の種類や増やし方。

いろいろなものが関係しています。

だから、

「食物繊維をとっているのに出ない＝もっと増やす」

で進まなくて大丈夫です。

まずは、

食物繊維を増やしてから、何が変わった？

と見てみる。

便は変わらないのか。

張りが増えたのか。

水分が少なかったのか。

食事量そのものが少なかったのか。

そこまで分けると、

「便秘にいいものをまた追加する」

以外の選択肢も見えてきます。

なお、便秘が長く続く、強い腹痛がある、血便がある、吐き気や嘔吐がある、急に便通が大きく変わったなど、気になる症状がある場合は、食事だけで様子を見続けず医療機関への相談も考えてください。